Левая рука тьмы**или правая, если вы левшаЕсть одна вещь, которую я должен упомянуть прежде, чем мы начнем делать упражнения на укрепление мышц кора.

Если кратко: давайте делать вещи левой стороной тела.

Я буду говорить «левой рукой» (или ногой), подразумевая нерабочую руку, т.к. «нерабочая рука» звучит громоздко и раздражает меня. Но, мои дорогие левши, надеюсь, вы поймете, что в вашем случае речь идет о правой руке.

Вы носите сумку, шопер, рюкзак на правом плече — перенесите на левое. Если каждый раз, когда вы несете что-то тяжелое, например пакет с продуктами, вы держите его в правой руке — возьмите в левую. Открывайте двери левой рукой. Если вы замечаете, что, начиная подниматься по ступенькам, всегда делаете первый шаг правой ногой, начните делать левой.

Попробуйте почистить зубы левой рукой.

Думскролльте ленту с телефоном в левой руке.

Во время уборки: развернитесь зеркально, когда подметаете, моете пол со шваброй, пылесосите. Протирайте поверхности от пыли левой рукой. И так далее. Посмотрите на свои ежедневные действия под новым углом, обратите внимание на ситуации, в которых ваша правая сторона тела всегда доминирует, и подумайте о том, как разбавить эту однобокость.

— Но это неудобно! — скажете вы

— ВОТ ИМЕННО, — отвечу я

Попробуйте поиграть в настольный теннис левой рукой (это будет очень нелепо — проверял на себе, так что будьте готовы). Играя в футбол, включайте почаще левую ногу. В тренажерном зале попробуйте выполнять больше движений, требующих работы левой руки и левой ноги по отдельности от правой руки и ноги. Например, разбавляйте приседания выпадами, жимы штанги — жимами гантелей.

— А зачем мне это делать?1) Новые нейронные связи — полезно для мозга

2) Улучшенный контроль над левой частью тела помогает избежать травм, связанных с доминированием правой стороны, например, травм спины, плеча, колена и т.п.

3) Не останетесь бесполезными, если вам отрубят руку, как Джейме Ланнистеру. Удивите врагов!

Куча проблем со спиной возникает из-за дисбаланса мышц с правой и левой стороны. Это касается не только спины, но и плеч, коленей и так далее, но их мы обсудим позже. Причем это не значит, что если «ваша правая сторона сильнее», то у вас начнет болеть левая, потому что она слабая и не выдерживает нагрузку. Может быть еще и так, что раз вы лучше управляете правой стороной, вы начнете возлагать на нее больше нагрузки, и проблемы начнутся именно там, справа.

Дисбаланс можно минимизировать упражнениями, да, но он возникает не из-за упражнений, а из-за ежедневных привычек.

И да, вы можете три раза в неделю упражнять левую сторону тела, но если при этом вы носите сумку на правом плече всю жизнь и продолжаете это делать по несколько часов в день, вы все равно будете поддерживать и сохранять свой дисбаланс. Один шаг вперед и два шага назад будут вести вас назад.

У вас всегда будет одна сторона доминировать, это нормально. И упражнения будут помогать. Но они должны идти в совокупности с полезными ежедневными привычками.

Тренировки кора: введениеДавайте немного отвлечемся от верхней части спины и поговорим о мышцах кора.

Кор — это мышцы, облегающий наш живот спереди, по бокам и сзади. Если в детстве вам приходилось носить пояс из собачьей шерсти (для людей помоложе: да, такое существовало), то все, что облегал такой пояс — это мышцы кора. Это не тонкая полоска в виде ремня, а несколько разных групп мышц, которые сверху начинаются на высоте солнечного сплетения и заканчиваются на уровне таза.

И нет, это не только кубики пресса.

Функции кора можно грубо разделить на две категории.

1. Первая вам знакома, вы выдели эти упражнения в кино, в интернете или делали сами. Это движение позвоночника. Сгибания, скручивания, выгибания спины, наклоны вбок и т.п. Если вы качали пресс хотя бы раз в жизни или занимались йогой, вы знаете эти движения и ощущение в мышцах от этих движений.

2. Вторая категория не такая известная, т.к. она влияет на внешний вид не так сильно, как первая, но она, на мой взгляд, важнее. Это предотвращение движения позвоночника. Когда какая-то нагрузка пытается заставить вас скруглить, скрутить, выгнуть спину, а вы осознанно удерживаете позвоночник в нейтральном положении, сопротивляясь ей.

Когда вы поднимаете что-то тяжелое и намеренно держите спину прямой.

Когда вы несете тяжесть в одной руке — пакет продуктов, сумку, чемодан — и не позволяете себе наклониться набок.

И так далее.

Эта категория очень важна, чтобы:

1. предотвращать травмы спины

2. лечить травмы спины

3. лучше передавать силу через тело так, чтобы энергия не «утекала» впустую, таким образом позволяя вам поднимать бОльшие веса. Сильный кор позволит и больше приседать, и лучше подтягиваться.

В течение ближайших постов мы разберем, как тренировать кор, чтобы он был готов ко всему, что вы собираетесь с ним делать. И не просто делать один подход скручиваний на пресс в самом конце тренировки, когда вы уже устали (да, я знаю, что среди вас есть такие, я все вижу), а осознанно подойти к укреплению этой важнейшей части нашей мускулатуры.

Человек: Ну, мне уже не 20 лет

Тем временем возраст человека: 28 лет

Меня очень огорчает, когда люди списывают на возраст проблемы с суставами и мышцами.

Возраст означает, что у вас просто было много времени, чтобы плохо обращаться со своим телом. Много практики, так сказать. Если делать приседания 10 лет подряд, то у вас будут сильные ноги. Если делать регулярные растяжки 10 лет подряд, вы будете гибкими и подвижными. Если каждый день создавать условия для того, чтобы ваше тело медленно увядало, то через 10 лет вы почувствуете соответственный результат, как и со всеми другими вещами в жизни.

Меня огорчают подобные фразы, потому что они позволяют вам списать себя со счетов. Такие мысли запирают вас в коробочке “уже не молодых” людей, сидя в которой вы создаете и нечаянно распространяете ложное убеждение, что то, что с вами происходит - это неизбежная норма. Это норма, да, но искусственно созданная норма. Не надо ей поддаваться и не надо ее поддерживать.

Так же, как ваше тело привыкло к отсутствию движения и полезной нагрузки, оно может адаптироваться и в обратном направлении. Этот запутавшийся узел дискомфорта, болячек и слабостей можно постепенно, аккуратно размотать.

Я бы хотел, чтобы вы черпали энергию из мысли, что вы не будете как все. Что у вас свой, уникальный путь физического развития. Что никогда не поздно начинать. Что вы не будете поддаваться ложным убеждениям. Что всегда есть ценность в том, чтобы чувствовать себя чуть-чуть лучше, чем вчера. Каждую неделю, каждый день, шаг за шагом.

Если вы думаете, что это все звучит кринжово, или что это к вам не относится, что вы исключение, то вы ошибаетесь. Вы не исключение. Вы можете почувствовать себя лучше. Вы можете удивить самих себя тем, насколько гибкими вы можете стать, насколько выносливыми, насколько сильными, быстрыми, ловкими. Не обращайте внимания на то, что вам говорят социальные сети и голливудские фильмы. Ищите свой путь, будь вам 20 лет или 70.

Введение во вращатели плечаВы делаете подачу в волейболе.

Вы бросаете что-либо далеко вперед со всего размаха.

Вы бьете ракеткой по теннисному мячу.

Вы опускаете штангу после рывка.

Вы бьете боковой справа по боксерской груше.

Вы шутливо подкидываете смеющегося ребенка вверх и ловите его.

Вы держитесь за поручень в автобусе, смотря в телефон, когда водитель решает резко тормознуть.

И что-то происходит. Где-то сзади, в плече, или чуть ниже, у лопатки.

Возможно, вы замечаете это сразу, возможно, адреналин позволяет вам проигнорировать то, что произошло.

Но на следующий день вы готовите завтрак и замечаете, что не можете поднять чайник, полный воды, без ноющей боли в плече. Или острой, резкой боли. Когда крутите плечом, “что-то не так”.

Высока вероятность, что вы повредили вращатели плеча.

Есть в мышечной структуре современного человека некоторые “слабые точки”, мышцы, которые ввиду нашего образа жизни получают мало активности и нужной нагрузки и, соответственно, редко бывают готовы принять на себя то, чему мы их подвергаем.

Вращатели плеча - одна из этих слабых точек. По моим наблюдениями, большинство травм плеча так или иначе связаны с ними. Но не стоит бояться. Риск травм можно уменьшить, слабость превратить в силу, и даже если вы травмировались - постепенно восстановиться.

Если вы не тренируете вращатели плеча, то вам стоит начать.

Эти мышцы могут оказаться слабее, чем вы думаете, и начать их тренировать нужно осторожно. Поэтому, даже если у вас нет доступа к гантелям, какая-нибудь бутылка воды (литр, полтора, два - смотря что вы можете удержать нормально в ладони) вполне может вам подойти.

Но очень важно: начните с малого. Меньше, чем вы думаете. Отработайте технику, почувствуйте движение и работу мышц, и только тогда постепенно, аккуратно, увеличивайте нагрузку.

Точки контроля:

1. Не опускаем руку ниже параллели с полом
2. Не скругляем плечо вперед - держите спину прямо. Можете слегка сжать лопатки, чтобы лучше это контролировать.

Связь ⇒ Стабильность ⇒ КонтрольУчишь подтягиваться, тебе говорят: “Сожми лопатки и тянись”.

Учишься жиму лежа, тебе говорят: “Сожми лопатки и жми”.

А ведь по сути все комплексные движения верхней части тела можно разделить на два типа: мы что-то тянем или мы что-то толкаем. Что такого особенного в лопатках, что они важны всегда и везде?

Если я начну расписывать все подряд, эта статья растянется на целый доклад. Поэтому пока что давайте запомним одно слово:

стабилизацияЕсли кратко, стабилизация в данном случае - это свойство определенной мышцы или мышечной группы, которое позволяет нам двигаться в нужном направлении, не смещаясь в какую-нибудь ненужную сторону. Вы жмете гантели - стабильность помогает делать так, чтобы они двигались ровно вверх и вниз, а не гуляли слева направо и вперед-назад. Вы приседаете - и от вашей стабильности зависит, будут ли ваши колени ездить внутрь, наружу и обратно, или же они будут сгибаться и разгибаться вдоль одной линии, как им было велено. Стабильность помогает нам совершать движения, не теряя энергию на отклонения от вектора движения. Машина, которая едет прямо от точки А до точки Б, тратит меньше топлива, чем машина, которая ездит зигзагом. И меньше изнашивается.

Наша способность управлять своими лопатками - особенно под нагрузкой - очень важный компонент здоровья спины и нашего атлетизма в целом. Это важно и для тяжелоатлетов, и для людей с сидячей работой вроде меня.

Мышцы, находящиеся в растянутом положении, постепенно слабеют, и мозг теряет способность эффективно ими управлять. А ваши мышцы должны вас слушаться, иначе они не будут работать так, как требуется. А когда мы много сутулимся, мы как раз растягиваем наши лопатки. Поэтому люди с плохим контролем над этими мышцами часто травмируются, занимаясь силовыми видами спорта, единоборствами, волейболом, теннисом, чем угодно. По сути всем, где требуются руки.

Итого:Мышцы, которые двигают лопатки, участвуют в стабилизации и контроле огромного количества движений. ⇒ Чтобы ими хорошо управлять, нужно их хорошо чувствовать. ⇒ Чтобы их хорошо чувствовать, нужно регулярно ими двигать.

Давайте попробуем вернуть, укрепить и улучшить связь между вашим мозгом и вашими лопатками. Чтобы вы лучше чувствовали спину, чтобы вы отжимались и подтягивались безопаснее, чтобы вы быстрее замечали, когда верхняя часть спины затекает во время рабочего дня, и ее нужно немного размять.