ПОЛЕЗНАЯ КНИГА
не реклама
А.А. Микулин. Активное долголетие. Моя система борьбы со старостью.
Автор – академик, конструктор, основоположник отечественного авиадвигателестроения. Герой, лауреат многих премий. По его словам, исчерпав к 50 годам ресурсы собственного здоровья (инфаркт, кровоизлияние в мозг), задумался об изучении возможностей человеческого организма. Закончил мединститут, получил степень кандидата медицинских наук. Выработал свою систему здорового образа жизни. Восстановил здоровье. До последнего дня был активен, работал. Ушёл из жизни на 91 году.

Книга о его системе. Гениальный инженер использовал свои профессиональные знания применительно к физиологии и медицине. Предложил весьма оригинальные объяснения появления наших болячек. И такие же оригинальные средства борьбы с ними. Наряду с общепринятыми.

Судите сами. Это виброгимнастика, волевая гимнастика, аэронизация и снятие зарядов статического электричества с поверхности тела, дыхательная гимнастика, особые физические упражнения, самомассаж, гимнастика для лица и универсальный станок «здоровье» для проработки всех мышц тела собственной конструкции. Важно – умеренность в питании. Простая пища. Особый распорядок дня.

Книга Микулина неоднократно издавалась. Система его привлекает многих людей, желающих разобраться с проблемами своего здоровья. Медики же относятся к ней с достаточной долей скептицизма. И все признают морально-волевые аспекты системы.

Прочитал её ещё в 70-е. Тогда произвела впечатление новизной и оригинальностью подходов к вопросам здоровья. Последователем системы Микулина не стал. Но восхищаюсь силой воли и ума великого учёного.

Что бы кто не говорил – книгу рекомендую прочитать.

Читайте хорошие книги.

@fitover60

#александрмикулин

О КУРЕНИИ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Несколько раз в последнее время просили рассказать о моём отношении к курению. Повторяю свой старый рассказ на эту тему. Просто добавить нечего.

О вреде курения сказано так много, что даже неудобно повторяться. Доктора рассказали о всех пагубных последствиях этого занятия. Правда, почему-то многие из них сами курят…

Курил много и долго. 27 лет. Бросил летом 99-го. Это была вторая попытка.

Первый раз продержался 9 месяцев. Не хватило мотивации. Мол, здоров, нигде ничего не болит – зачем лишать себя удовольствия.

Работа всегда была напряжённая, ненормированная. Идеальный режим для курильщика.

Тогда, после того как бросил, немного погрузнел, заматерел что ли. Окружающие отметили.

Бросил окончательно без всяких зароков. Просто потушил сигарету в пепельнице и подумал, что курение удовольствия больше не доставляет. Никаких клятв себе и обещаний. Никакой силы воли. Как отрезало. С тех пор даже в мыслях ни разу не затянулся.

Что в результате. О таких вещах, как изжога, говорить не буду. Просыпаюсь по утрам другим человеком: дыхание и ощущения как у ребёнка. Раньше во рту по утрам будто …
Курильщики поймут.

И главное. Убеждён, некурение и физическая активность, сильно изменили мою жизнь. Принесли постоянное ощущение лёгкости и здоровья.

Ну, и не удержусь от агитки. Врачи, которые не курят, утверждают, что у бросившего:

• риск смерти от инсульта снижается на 30%
• вероятность острого инфаркта миокарда снижается на 50%
• риск развития рака становится меньше на 90%

Зачем всё это написал? Затем, что решение любой нашей проблемы – в нашей голове. И, если появилось чувство, что надо заканчивать, надо с ней договариваться.

Если назрело – стоит попытаться бросить.

Результата без попытки не бывает, товарищи.

@fitover60

#курение #броситькурить

СПОНТАННАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Сегодня хотел бы протянуть руку помощи тем, кто не ходит в спортзал. Известно, что далеко не каждый готов заниматься часами.

Международная группа учёных проанализировала информацию из большой биомедицинской базы данных, в которой были собраны не только истории болезни множества людей, но и сведения об их физической активности.

Участников эксперимента условно разбили на три категории: регулярно занимавшиеся спортом, люди с низкой физической активностью и физкультурой не занимавшиеся вообще, но у которых каждый день случались самопроизвольные интенсивные нагрузки.

В последнем случае это: попытка успеть на автобус, пробежка опаздывающего на работу, возня с детьми, спурт вверх по лестнице, чтобы не опоздать к началу сериала. И тому подобное. Такие нормативы многим из нас жизнь подкидывает каждый день.

Информация собиралась с помощью устройств, которые испытуемые должны были носить на себе неделю. Вид физической активности не интересовал. Нужны были только сведения о её интенсивности и продолжительности. Значимыми считались только те усилия, от которых сердечный ритм поднимался до 77%, а потребление кислорода достигало 64% от максимального значения.

Исходили из предположения, что, если у человека в течение недели каждый день такие вспышки активности, то это вообще его образ жизни. Общая продолжительность «рывков» составляла всего несколько минут ежедневно.

Проверили состояние здоровья примерно 25 тысяч людей, средний возраст которых был 62 года и больше половины которых составляли женщины.

Результат: уровень смертности тех, кто был очень активным одну-две минуты в день составил 4,2 случая на 1000 человек в год. А у тех, кто жил без резких движения – 10,4.

Комментарии излишни. Впечатляет.

Берём на вооружение, товарищи.

@fitover60

КАЧАЛКА. НА РАБОТЕ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Легко ему соблазнять работающих людей тренировками. Небось пенсионер. Так, наверное, думают отдельные наши читатели. Да. Но для занятий находил время всегда. Даже когда работать приходилось по двенадцать и более часов кряду. Делюсь опытом.

Короткая, но эффективная офисная тренировка:

Напрягаем все сгибатели. Изо всей силы. Голову наклоняем (подбородок к груди) – пальцы в кулак – кисти сгибаем – руки сгибаем в локтях, напрягая бицепсы – скручиваемся, напрягая пресс – сгибаем голени (и по возможности подошвы стоп), подтягиваем ноги к туловищу. Изо всей силы. Держим 3-5 секунд. И полное расслабление. Отдых 1-3 минуты.

Напрягаем все разгибатели. Изо всей силы. Голову немного назад, напрягая мышцы спины и шеи – плечи отводим назад и прогибаемся – пальцы растопыриваем – руки прямые, трицепсы напряжены – ноги прямые, напрягаем мышцы ягодиц, бёдер, икроножные. Изо всей силы. Тоже 3-5 секунд и полное расслабление.

Пять минут на всё. В течение дня можно повторить несколько раз.

Такая подзарядка неоднократно выручала при многочасовой работе за письменным столом. Полезна она и для человека за рулём.

Было бы желание, товарищи. А руки-ноги наши всегда с нами…

@fitover60

#упражнения_в_офисе

НАША КАША
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Не знаю как сегодня, но раньше таможенники всех стран мира с нескрываемым удивлением смотрели на этих странных русских, которые везли с собой за границу чёрный хлеб, солёную селёдку и какую-то коричневую крупу. Скажете, а водка? Тоже, конечно. Правда, она у них продавалась…

Исторический анекдот. Французский посол, узнав, что русские едят гречку, сказал Александру III: во Франции «эту гадость только скотине дают». Видимо, уколоть хотел. А царь, спросив, едят ли французы лягушек, парировал: «а у нас в России эту гадость даже скотина не ест».

Гречка. О ней так много пишут всего хорошего, что, казалось бы, вот он суперфуд.

– источник энергии (около трети её общего веса составляет крахмал с медленной скоростью усвоения)
– чемпион среди круп по содержанию белка (13 г на 100), особенно таких важных аминокислот, как лизин, триптофан, треонин
– также чемпион по содержанию растительных волокон (клетчатки)
– снова чемпион – по антиоксидантной активности
– понижает уровень глюкозы в крови
– способствует понижению уровней «плохого» холестерина и триглицеридов
– содержит более половины суточной нормы магния, марганца, меди и фосфора (на 300 г варёной)

Страшного глютена в ней нет. Ещё пугают наличием фитатов и лектинов, которые мешают усваиваться всяким полезным веществам, – их ничтожно мало. А вот по содержанию железа и рутина, о чём много пишут, ничего особенного.

А теперь главное. Большинство достоинств гречки – в гречке зелёной, а не прожаренной. Не такой вкусной, не такой популярной у нас. И ещё – многочисленные научные исследования её достоинств основывались на каждодневном употреблении каши в течение 1-2 месяцев. Непросто пришлось подопытным 🙂.

И всё равно она была, есть и, надеюсь, будет оставаться главной кашей страны.Кстати, в СССР гречка была деликатесом из продовольственного заказа к празднику.Были такие.

Она у меня постоянно в меню. Два-три раза в неделю. Лайфхак – смешать обычную с зелёной и варить.

Не изменяем «богатырской каше», товарищи.

@fitover60

#гречка

О ЧЁМ ЭТО Я? АХ, ДА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки.
О памяти. О деменции. В группе риска любой из нас. Поэтому об этом надо говорить. О памяти уже писал несколько раз. Правда, это была больше постковидная тема.

Причины слабоумия и методы борьбы с ними – одно из главных направлений научных исследований на Западе. У нас тоже этим занимаются.

Судите сами. Каждые три секунды у кого-то в мире диагностируют старческое слабоумие. Сегодня деменция где-то у 50 миллионов человек. А по прогнозам за 25 лет эта цифра может утроиться.

Большинству больных за 80, а людей в возрасте до 60 – менее одного процента. Сильнее подвержены женщины. Во всём виноваты гены.

Что надо помнить. Если признаки старческого слабоумия, как правило, проявляются в пожилом возрасте, то необратимые изменения в нашем мозге начинаются намного раньше. И именно с ними – изменениями – можно успешно побороться.

Важно. Исследования показали, что общеизвестные способы борьбы с деменцией эффективны только в отношении людей из группы риска. У больных улучшений когнитивных способностей не было.

Факторы, повышающие риск: потеря слуха в возрасте 45-65 лет (на 9%), отсутствие среднего образования (на 8%), курение (на 5%), игнорирование первых признаков депрессии (на 4%), недостаток физической активности (на 3%).

Что ещё надо тоже знаем. Не курить, не злоупотреблять алкоголем, следить за питанием, контролировать гипертонию и диабет. Физические нагрузки, игра на музыкальных инструментах, умение работать на компьютере, тесты на внимание и память. Даже регулярное чаепитие (так утверждают учёные).

Главное – поддерживать мозг в тонусе, не дать ему «заржаветь», укрепляя нейронные связи. Постоянно искать и находить что-то новое.

Компьютерные игры признаны действенным средством борьбы с старческим слабоумием. А самой эффективной из них – тетрис.

Играем, товарищи?

@fitover60

#деменция #память #тетрис

ХОРОШАЯ КНИГА
не реклама

Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса. Иллюстрированное пособие по развитию силы, выносливости и координации движений. 2015.

Автор – и исследователь, и атлет. Помню, в своё время проделал большую работу по определению самых эффективных упражнений для роста основных мышц и мышечных групп.

Книга-тренер. Причём домашний. Очень удобно для многих из нас. Доступные снаряды: стул, стол, пол, стена. 156 эффективных упражнений на все части тела, тренировочные программы. Для мальчиков и девочек.

Полезна прежде всего для начинающих физкультурников. Хороший ликбез, прописаны все основные шаги в занятиях. Понятный язык. Картинки.

Будет интересна и продвинутым любителям силового тренинга. Есть рекомендации по частоте, объёму, интенсивности и насыщенности занятий. Также по целям: похудение, сила, объём.

Рекомендую прочитать особенно тем, кто готов тренироваться где угодно, если нет спортзала. Книга понравилась.

Читайте хорошие книги.

@fitover60

#бретконтрерас

ПО СКОЛЬЗКОМУ ЛЬДУ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Началось. Гололедица. Первые падения. Надо быть готовыми – всякое может случиться.

Я – в теме. Было это 10 лет назад.

При занятиях некоторыми видами спорта в первую очередь учили правильно падать. Думал, умею всё. Как бы не так 😀 – упал так стремительно, что только потом выяснил, что на локоть, а не на выпрямленную руку (оба варианта опасны). В результате разрыв вращательной манжеты плеча. Рука болталась, как тряпичная. Операция. Реабилитация.

Не буду учить, как избежать падений зимой. Вряд смогу грамотно изложить все приёмы оказания первой помощи. Просто предлагаю восстановить в памяти, как правильно падать. Если уж такое случится.

При падении вперёд. Лучше приземлиться на бок, на плечо. Или выставить вперёд руки, согнутые в локтях (ни в коем случае не прямые). Постараться спружинить руками при соприкосновении с землёй. Напрячь мышцы. Беречь кисти, локтевые суставы и колени – они страдают чаще всего.

При падении назад. Главное – беречь позвоночник и затылок. Постараться приземлиться на расставленные в стороны руки (ладони вниз). Будет какая-никакая амортизация. Нельзя приземляться на ягодицы – может пострадать позвоночник. Чтобы не удариться головой – постараться округлить спину и прижать подбородок к груди.

В обоих случаях не кричать и не выражаться, чтобы не откусить язык при ударе. Поскользнувшись, постарайтесь быстро согнуть колени, будто приседаете.

И ещё. Знающие люди рекомендуют не ходить по льду прямо, как мы обычно это делаем. А брать пример с пингвинов, передвигаясь мелкими шагами, переваливаясь с ноги на ногу. Уж пингвины-то в этом толк знают 😀.

Крепко стоим на ногах, товарищи. А, если падаем – то по правилам.

@fitover60

#падения #гололёд

СТАТОДИНАМИКА
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки

Это такая техника работы со своими мышцами, когда они находятся в постоянном напряжении, а упражнения выполняются в частичной (короткой) амплитуде в течение 30-45-60 сек с таким же по времени отдыхом между ними.

Придумали это бодибилдеры и пауэрлифтеры лет сорок-пятьдесят тому назад. Спортсмен жгутом пережимал кровоток и выполнял упражнение до появления боли в мышцах. Потом поняли, что тот же эффект может быть достигнут при короткой амплитуде и непрерывном напряжении.

В России статодинамика была возрождена и модифицирована стараниями профессора В. Селуянова.

Используется для развития аэробных возможностей и силы.

Суть. Капилляры пережимаются, кислородное голодание мышц, запускается распад глюкозы (анаэробный гликолиз). Мышечные волокна быстро закисляются молочной кислотой. Появляется нестерпимое жжение. При обычных силовых тренировках на это уходит значительно больше времени. После расслабления в мышцу устремляются кровь и гормоны. Запускается рост мускулатуры.

Особенности. Используются малые веса – 20-60% от одноповторного максимума, и медленное выполнение упражнений. Лучше выполнять после силовых.

Достоинства статодинамики:

• подходит для всех: молодых и не очень, опытных и начинающих;
• не травмоопасно: малые веса, неполная амплитуда;
• в целом оздоровительный эффект: укрепление иммунитета, благоприятное влияние на гормональный фон, нет задержек дыхания – давление не повышается, не насилуются связки и суставы.

Пример выполнения:
Приседания в статодинамике. Присесть до параллели с полом, приподняться на 15-20° и вернуться в первоначальное положение. Выполнять в медленном темпе, не останавливаясь, сохраняя напряжение в мышцах. Время – около 45 сек. Столько же и отдыхать. После нескольких подходов появится сильное жжение. Терпеть 5-10 сек. и завершить. Отдых между сериями большой – до 10 мин. Либо перейти к другой мышечной группе.

Часто тренируюсь в статодинамике. По началу мышцы, с которыми работал, болели по несколько дней. А ведь не был тогда новичком. Нравится. Вижу в нём для себя большие возможности.

Попробуйте, товарищи. Откройте для себя полезную технику. Рекомендую. Не пожалеете.

@fitover60

#статодинамика

О ПОЛЬЗЕ ЭКСЦЕНТРИКИ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
В очередной раз хотел бы привлечь внимание к одному из движений в наших тренировках. Это негатив (эксцентрика), приносящий самую большую пользу нашим мышцам.

Напомню. Три позиции при выполнении упражнений:

• мышцы сокращаются – концентрическое движение
• мышцы удлиняются – эксцентрическое движение
• мышцы не изменяют длину – изометрия

Эксцентрика даёт в тренировках самый большой прирост мускульной мощи, не сравнимый с двумя другими фазами. Сила максимального негативного сокращения мышцы на 20-50% выше, чем при концентрическом. Изометрия (статика) – между ними.

Так при подъёме на бицепс в негативе можно использовать вес в 1,75 раз больший, нежели при сокращении.

Исполнение. Возьмём этот же пример. С помощью партнёра или своей другой руки поднимаете вес, больший, чем можете поднять одной. И начинаете опускать его. Один вариант – быстро за 1-2 секунды, другой – медленнее за 3-5.

Есть одна проблема. Важность эксцентрики неоднократно научно доказана. Однако всё спортивное оборудование в фитнес-центрах «заточено» на выполнение обычных концентрических (на подъём) упражнений. Хотя дома всё в наших силах.

Польза. Негатив надёжно защищает суставы. Может эффективно заменить растяжки. Позволяет уменьшить риск травмы. Наконец, если ваша цель похудение, существенно ускоряет обмен веществ в течение 72 часов после тренировки (исследование 2008 г.).

Тренировки нисходящей фазы особенно эффективны при выполнении базовых упражнений, таких, например, как подтягивания, становая тяга, отжимания.

И ещё. Очень важно. Особенно для не самых молодых. Замечали, что некоторым людям сложнее спускаться откуда-либо, нежели подниматься? По лестнице, с холма. Причина в нашем неумении контролировать эксцентрическую силу: ускоряемся и как бы срываемся, зачастую уже не сдерживая скорость спуска. При этом в руках ещё может быть груз.

Отсюда. Спуск по лестнице – это тоже полезная тренировка! Важно практиковать умение медленного контролируемого спуска.

Вот так. Думайте позитивно о негативе, товарищи 🙂.

@fitover60

#эксцентрика #негатив