Врикшасана

Врикшасана — поза дерева. Упражнение, которое поможет найти баланс, улучшит память и способность концентрироваться, укрепит лодыжки и колени.

Отстройка:
1. Отстраиваем Тадасану, затем устанавливаем правую ногу пяткой в основание левого бедра. Носок смотрит вниз.
2. Равномерно распределяем вес по всей поверхности опорной стопы. Пяткой правой стопы давим на внутреннюю поверхность левого бедра и одновременного толкаем левым бедром пятку, создавая сопротивление (даёт баланс).

1. Отводим колено согнутой ноги назад, будто пытаясь расположить его вдоль стены сзади нас. При этом корпус вслед за согнутой ногой не поворачиваем.

2. Сглаживаем поясничный прогиб, подкручивая копчик.
   Находясь в асане: тянемся за макушкой вверх, лопатки сводим, спина прямая. Не забываем дышать. Если получается, можно с выдохом поднять руки в намасте над головой, стараемся при этом не зажимать шею плечами.

Наклон вперёд с широко расставленными ногами (Прасарита Падоттанасана)

Стандартная поза предполагает, что при выполнении этого упражнения ваши руки должны находиться перед вами и касаться пола, но данная вариация призвана обеспечить дополнительную растяжку плечевых мышц.

Расставьте ноги примерно на 2,5 ширины плеч и нагнитесь вперед, задействовав ваши БЁДРА, но не талию. При этом ваша спина должна быть настолько прямой, насколько это возможно.

При правильном выполнении этого движения вы почувствуете напряжение в бедренных мышцах. Попрактикуйтесь напротив зеркала, чтобы принять правильное положение.

Задержитесь в такой позиции на 5-6 вдохов-выдохов. Если вы не чувствуете сильного дискомфорта, то сведите руки за спиной, как показано на картинке. Постарайтесь потянуть их к потолку, чтобы мышцы рук и плеч достаточно растянулись.

Поза треугольника, «Триконасана»

Асана помогает укрепить ноги и растянуть мышцы бедер, позвоночника, грудь, плечи, подколенные сухожилия, а также увеличить подвижность в бедрах и шейном отделе позвоночника. Поза отлично подходит для развития силы и выносливости. Начало упражнения, как в позе воина. Расстояние между ногами — чуть более 0,5 м — зависит от роста человека и школы йоги. Наклонитесь вбок, потянитесь прямой рукой к стопе. Ладонь второй руки направьте вверх. Поверните шею, направляя взгляд в потолок. Постарайтесь вытягивать оба бока одновременно, шея параллельна полу, взгляд направлен сквозь большой палец той руки, которая сверху. Подвздошную кость направляйте вверх и назад. Коленная чашечка впереди стоящей ноги подтянута вверх.

Важно: если у вас высокое давление, поверните голову и посмотрите вниз в финальной позе.

Эка Пада Раджакапотасана I

Данная поза может показаться слишком запутанной, но это не так. Стоит немного потренироваться, как можно будет принять позицию Эка Пада Раджакапотасана I за считанные секунды. Далее уже можно будет при занятии йогой тренировать расслабление в этой позе. Йог, принимающий данную позу визуально напоминает голубя. Поэтому Эка Пада Раджакапотасана I ещё называют позой голубя. Особенности — требует подвижности тазобедренных суставов и мягкости мышц. После регулярных практик йоги в этой позиции, силуэт фигуры практикующего становится очень красивым, особенно преображается у женщин.

Правильное дыхание в йоге

Работа с дыханием в йоге так же важна, как и выполнение асан. Вдохи и выдохи совершаются через нос. За медленным долгим вдохом следует такой же долгий плавный выдох. Каждая асана выполняется на шесть тактов дыхания. При выполнении динамических связок движения совершаются в ритме естественного дыхания, а не наоборот. Если привязывать дыхание к движению, оно участится, что повлечет за собой гипервентиляцию легких. Как правило, на вдохе выполняются прогибы, на выдохе — наклоны.

Чтобы потренироваться размеренно дышать через нос, нужно сначала сесть в правильную позу. Рекомендуется занять одну из удобных позиций: поза лотоса, полулотоса, по-турецки. Спину нужно выпрямить, плечи опустить и расправить, руки положить на колени. При сутулой спине, выведенных вперед плечах и зажатой диафрагме дыхательное упражнение пользы не принесет. В такой позе не удастся в полной мере расслабиться и добиться достаточной степени концентрации.

Поза выпада со скруткой (Паривритта Анджанейасана)

Если вам так будет проще, то вы можете опереться правой рукой о коврик около левой ноги, чтобы оказать дополнительную поддержку тела при входе в эту асану.

Следите за тем, чтобы выставленная вперёд нога сгибалась в колене под прямым углом, а нога, вытянутая назад, была прямой.

Обопритесь правым локтем о левое колено и сложите руки вместе, как показано на картинке. Сильно сжимайте ладони, чтобы растянуть мышцы спины и плеч ещё сильнее.

Для дополнительной проработки пресса старайтесь напрячь свой корпус.

Оставайтесь в таком положении 5-6 дыхательных циклов, а затем повторите упражнение, сменив сторону.

Тадасана — поза горы.

Сведите стопы вместе, выпрямите спину, расправьте плечи. Вес тела не переносите ни на носки, ни на пятки. Распределите его равномерно на всю стопу. Голову держите прямо. Руки опустите вдоль боков либо сложите перед грудью в молитвенную мудру. Выполните шесть циклов дыхания.

Можно делать Тадасану немного по-другому: вдохнуть и одновременно поднять руки над головой, ведя их через стороны. Соединить пальцы и потянуться позвоночником вверх. С выдохом опустить руки. Потренируйте свою способность удерживать равновесие: войдя в позу горы, сначала закройте глаза и только потом выполните серию вдохов-выдохов. Эта асана служит основой для выполнения всех прочих стоячих поз. Тадасана тонизирует, выравнивает спину, улучшает гибкость суставов, развивает равновесие.

Поза интенсивного вытяженияСтавим стопы вместе и переносим вес тела на их внешний край. Выпрямляем корпус и колени.
Из этого положения на вдохе поднимаем руки: шея при этом должна быть вытянута, а лопатки и плечи опущены. На выдохе медленно начинаем наклоняться вперед с вытянутыми руками.
Если чувствуете, что спина начинает округляться, а поверхность бедра неприятно тянет, можно немного упростить упражнение. Для этого согните колени, положите живот на бедра и постепенно выпрямляйте колени, складываясь к ногам. Или возьмите блоки для йоги и подставьте их под ладони.
В нижней точке не пружиним и не покачиваемся, чтобы не навредить позвоночнику. Достаточно задержаться в статичном положении на 15-30 секунд и затем плавно подняться.

Поза сапожника (Бадха Конасана)

Сидячая поза. Пусть гравитация работает над растяжением внутренней поверхности бедер в позе сапожника. Если вы находите эту позу сложной, подложите что-нибудь - сядьте на блок или свернутое одеяло чтобы ваши бедра были выше, это позволит коленям раскрыться более естественно. Чтобы держать колени высоко, понадобится немало усилий, однако ноги должны быть расслаблены. Для того чтобы получить максимальную пользу от растяжки, подложите блоки или что-то поддерживающее под колени чтобы они лежали на них.

Поза лотоса

Для чего: Для гибкости коленей, притока крови к области таза, красивой осанки и достижения гармонии с собой.

Как выполнять: Сядьте на пол, ноги расположите в произвольном положении. Затем вытяните прямую правую ногу вперед. Немного «выверните» левую ногу, чтобы пятка была повернута к корпусу и положите ее стопу на бедро правой ноги. Затем притяните к себе правую ногу, «выверните» стопу и положите ее на бедро левой ноги.

Как упростить: Если не хватает гибкости для выполнения этого упражнения из йоги для начинающих, то не старайтесь расположить стопы на бедрах ног. Сомкните стопы или положите их друг на друга, главное – держите спину ровно и концентрируйтесь на правильном дыхании.