Стресс и тренировкиДавно известно, что физические упражнения снижают общий уровень стресса — нагрузка на мышцы инициирует выделение эндорфинов, гормонов «хорошего настроения» (1)

▫️Так, регулярные тренировки способствуют качественному сну, улучшению настроения и повышению уверенности в себе (2)

С другой стороны, любая тренировка — это тоже стресс, так что слишком большая нагрузка на другие системы организма (например, хронический недосып) негативно скажется на эффективности занятий (ухудшая восстановление за счет повышенного уровня кортизола)

Таким образом, не стоит заставлять себя тренироваться, что бы не случилось — мотивация на занятия напрямую влияет на их эффективность, да и интенсивные нагрузки лишь ухудшат общее психическое состояние

▫️Работу в тренажерном зале можно заменить на легкую пробежку — таким образом, уровень эндорфинов повысится, а это поможет справиться со стрессом (3)

?FitScienceRussia |#Здоровье

Насколько быстро нужно повышать веса и когда «пора» это сделать?Руководствуйтесь правилом
"2 по 2": увеличивайте вес, если в течение двух тренировок подряд можете сделать с ним на два повторения больше, чем до этого

▫️Ноги обычно сильнее - для упражнений на нижнюю часть тела повышайте нагрузку на ~10%, на верхнюю хорошим приростом будет 5%

▫️Не наращивайте вес в ущерб технике — работайте со старым отягощением, если новое слишком тяжело

Конечно, такой подход не может продолжаться вечно - в конце концов, вы достигнете тренировочного плато.

Более опытным спортсменам рекомендуется циклизовать свои тренировки, "волнообразно" изменяя рабочий вес

▫️В течение микроцикла 5-7 дней, последовательно работать то с малыми весами (восстановление мышц), то увеличивать вес до 70-85% от одноповторного максимума

▫️Таким образом, предельный вес наращивается на 2,5% в результате нескольких микроциклов

? - если хотите больше постов про циклизацию тренировок
—
Бомпа Т., Буццичелли К. Периодизация спортивной тренировки?FitScienceRussia - спорт на острие науки

L-карнитин - польза, побочка и реальная эффективностьВ стороне от огромного количества "волшебных" жиросжигателей стоит L-карнитин - природное соединение*, способное повысить выносливость, ускорить восстановление и увеличить потребление жиров во время тренировок.

Добавка во всех смыслах полезная - подробно рассказал о научно доказанных эффектах, дозировке и механизме действия L-карнитина по ссылке*- есть практически в каждой клетке нашего организма

?FitScienceRussia | #Добавки

Как долго должна длиться ваша тренировка?Кому не хочется тренироваться меньше, не теряя при этом силу и мышцы?

Подчас занятия просто ускоряют — однако современные исследования рекомендуют не пренебрегать отдыхом между подходами (1,5-2 минуты минимум) — в противном случае, восстановление и прирост мышц пойдут хуже.

За долгие тренировки и то, что тренированным людям нагрузка нужна продолжительнее — мышцы «привыкают» к работе с весами и растут медленнее.

Однако слишком длинные занятия повышают уровень кортизола, понижая тестостерон в крови — сильно результат не ухудшит, но утомление вы будете чувствовать больше (статья 1, 2)

Таким образом, ориентируйтесь на 1-2ч тренировок, уменьшая длительность занятий, если работаете на гипертрофию (малые веса, меньше отдых) и увеличивая, если работаете на силу (отдых 3-5мин — работая с околопредельными весами, легко получить травму)

?FitScienceRussia - спорт на острие науки

Качаем бицепс — круговая тренировка с собственным весом▪️ Негативные подтягивания обратным хватом (опускайтесь не менее 4 сек) — нагрузка на бицепс максимальна именно во второй фазе подтягиваний

▪️Отжимания на бицепс (локти и пальцы рук обращены к носкам) — в отличии от привычных отжиманий, масса тела в значительной степени идет на бицепс

▪️ Горизонтальные подтягивания на кольцах/низкой перекладине (обратным хватом) - легкое упражнение чтобы забить бицепс окончательно
—
Отдых между кругами - 2-3 мин, количество повторений из расчета сделать минимум три круга

?FitScienceRussia |#Тренировки

Протеин или BCAA: Что лучше?Действительно, в чем разница - принимать BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) или протеиновый порошок (все аминокислоты в составе одного белка)?

Исследования показывают - для лучшего роста мышц нужен именно протеин (либо естественные источники белка).

ВСАА — специфическая добавка, служащая для снижения чувства усталости во время тренировки и уменьшения болевых ощущений после нее.

Подробное сравнение добавок - здесь.

?FitScienceRussia | #Добавки

Telegraph

Протеин или BCAA: Что лучше?

Рост мышц Проблема в том, что 3-ех аминокислот из ВСАА недостаточно - помимо них, в состав мышечного белка входят и другие.

Пресс — лучшие упражнения согласно научным даннымКрасивый пресс - одна из основных целей любого, кто когда-либо переступал порог спортзала.

У каждого — свой список «любимых» упражнений. Однако, какие из них действительно эффективны?

Продолжая серию постов под тегом #MuscleGuide — лучшие упражнения на пресс по ссылке?FitScienceRussia - спорт на острие науки

Telegraph

Пресс - лучшие упражнения

Немного анатомии Прямая мышца живота - те самые "кубики", к которым мы так стремимся¹

Тренировка сплитами — все тело за 45 минут в деньПо себе знаю, времени на полноценные тренировки хватает не всегда — но можно ли качественно тренироваться, тратя всего по часу в день?

Ответ - да, но есть нюансы.

Основная проблема — с восстановлением (тренируясь 5-ти, 6-ти дневным сплитом времени на него будет не хватать).

▫️Придется спать больше, повысить потребление белка (до 1,6г/кг массы тела), начать прием креатина.▫️Выдержать высокоинтенсивные тренировки поможет прием кофеина перед тренировкой
—
Чуть выше - моя программа тренировок, построенная на принципе суперсетов?FitScienceRussia |#Тренировки

Становая тяга — делай правильноВ этом упражнении очень просто ошибиться - приходя в зал, часто поправляю даже опытных ребят, которые уже вышли на работу с солидными весами.

Всех нас учили по-разному, однако некоторые моменты точно стоит исправить.О самых частых ошибках в становой тяге - здесь.

Есть свои соображения? Обсуждение приветствуется?

?FitScienceRussia | #Делай_правильно

Telegraph

Становая тяга — частые ошибки

Давай убедимся, что ты: 1.Не округляешь поясницу: держи спину в напряжении целиком 2. Не тянешь штангу: Вместо того, чтобы концентрироваться на отрыве штанги, начинай движение, давя ногами на пол - как будто толкаешь землю от себя.