*🧘🏻‍♀️ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ОСОЗНАННОСТЬ*

Во время этого упражнения вы просто сидите и наблюдаете за дыханием, не оценивая, как вы это де-лаете, и не пытаясь контролировать. Вы всего лишь позволяете своему дыханию входить в ваше тело и покидать его. Цель состоит в практике наблюдения за настоящим моментом, чтобы позволить ему уйти с помощью шести простых пунктов.

*✔️Найдите удобное тихое место, сядьте и выпрямите спину.
*✔️Сосредоточьтесь на дыхании и обратите внимание на то, как оно входит в тело и покидает его.
✔️Просто наблюдайте за дыханием, пока оно плавно перетекает туда-сюда.
✔️Обратите внимание, что ваши мысли куда-то уносятся - к другим воспоминаниям, звукам.
✔️Плавно верните свое внимание к дыханию.**

*❓Что вы заметили в своих мыслях?
*❓Переключается ли разум на другие мысли и звуки?
❓Очень ли занят ваш разум?
❓Следуете ли вы за своими мыслями, вместо того чтобы оставаться в настоящем?
❓Оцениваете ли то, чем занимаетесь?**

СПИСОК УДОВОЛЬСТВИЙ

1. Что приносит вам удовольствие в:

- вашем теле (внешний вид, сексуальность, отдых и физическая активность - по каждому пункту что-то свое);

- вашем "топливе" (в еде и напитках);

- ваших контактах (с друзьями, близкими, родными, коллегами, конкурентами, кумирами, незнакомцами);

- ваших отношениях с окружающим миром (с природой, животными, природными явлениями, конкретными городами и пр.);

- вашей семье (относительно партнера, детей, других членов семьи);

- вашей профессиональной сфере (в работе, в учебе, в статусе и достижениях, в конкуренции и пр.)

- вашем творчестве;

- сфере мировоззрения (какие принципы и установки вас питают, что мотивирует вас двигаться вперед);

- вашем доме (в быту, в пространстве);

- ваших увлечениях (отдыхе, хобби, развлечениях, интересах);

- материальной сфере (одежда, деньги, покупки, поездки, мероприятия);

- сфере новых впечатлений (путешествий, профессиональных новинок, событий в мире и пр.);

- ваших интеллектуальных и духовных ориентирах (литература, кино, практики личностного развития и роста и пр.)

- вашем проявлении себя в социуме (благотворительность, просвещение, защита, инновации).

1. Если вам нечего написать в каком-либо из пунктов - изучайте себя, экспериментируйте.

2. После того, как список создан, ваша задача прислушаться к себе и проранжировать по степени важности, что вам хотелось бы начать воплощать в первую очередь. А затем медленно и уверенно, каждый день понемногу воплощать в жизнь и остальное.

3. Если что-либо из списка нам недоступно, мы расписываем шаги достижения недостающего. При необходимости консультируемся со специалистами в той или иной сфере (очно и заочно, через форумы и консультарии, через книги и вебинары и пр.).
   Продуктивнее процесс пойдет, если мы отметить для себя временные ориентиры и постараемся их придерживаться.

4. Каждую неделю нам необходимо находить для себя и дописывать какой-нибудь новый пункт, чередуя сферы. Когда жизнь забурлит от переизбытка удовольствий, можно добавлять новые немного реже ;)

5. Воскрешая в своем сердце радость, нам важно помнить о том, что "хорошо немцу, то французу смерть", чтобы не нарушать границы других людей и не превратиться в фанатика. Гармоничное развитие помогут отслеживать техники работы с колесом баланса. Не удивляйтесь, если после плотной работы со списком вы забудете о некоторых своих проблемах.

Прогрессивная мышечная релаксация 👇

Каждую мышцу необходимо напрячь на вдохе и удерживать напряжение примерно 5-10 секунд. В это время «изучайте» чувство напряжения.

После, на выдохе, отпустите мышцу. Сконцентрируйтесь на возникшем чувстве расслабления около 10 секунд и переходите к следующей мышце.

Голова👩🏻👨🏻
1. Поднимите брови как можно выше
2. Сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и сморщите нос
3. Улыбнитесь во все щёки до ушей
4. Широко откройте рот
5. Сожмите челюсть
6. Напрягите мышцы шеи, приподнимите плечи, наклоните подбородок к груди

Руки 🙌
1. Поднимите правое плечо*
2. Сожмите правую кисть в кулак
3. Согните правую кисть в любом направлении
4. Согните правую руку в локте и упритесь вниз
5. Напрягите мышцы правого бицепса
6. Повторите 8-12 с левой рукой

Туловище 🧍🏻
1. Скрестите руки, положив ладони на плечи и напрягите мышцы груди
2. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание
3. Напрягите пресс
4. Сведите лопатки и выгните спину
5. Сожмите сфинктер и интимные мышцы

Ноги 🦵
1. Напрягите мышцы правой ягодицы*
2. Согните правую ногу в колене и напрягите передние и задние мышцы бедра
3. Максимально потяните на себя правую ступню и пальцы
4. Максимально оттяните от себя правую ступню и пальцы
5. Повторите 17-20 с левой ногой

✔ Прибавляйте к нулю семь так долго, как у вас получается (или любой другой интервал): ноль, семь, четырнадцать, двадцать один, двадцать восемь…

✔ Сыграйте в игру «угадай профессию». Посмотрите на людей вокруг вас и попробуйте догадаться об их работе или куда они сейчас идут.

✔ Подумайте о сегодняшнем дне. Напомните себе какое сегодня число, день недели, месяц, год, время дня и где вы сейчас находитесь. Напомните себе, что вы сейчас именно в этом моменте, не в прошлом, вы сейчас в безопасности. Отметьте время года, которое сейчас за окном, посмотрите, как выглядит небо. Назовите адрес, где вы сейчас находитесь.

✔ Сыграйте с собой в игру «Категории»: выберете категорию, например, цвет, животные, еда и попробуйте назвать как минимум 10 объектов из этой категории. Можно также использовать алфавит и попробовать назвать объекты из этой категории на каждую букву алфавита, начиная с А, Б, В и т.д.

✔ Выберите форму (треугольник, круг, квадрат) и попробуйте найти все объекты этой формы вокруг вас. То же самое можно проделать и с цветами – например, найти все зеленого цвета в комнате.

6️⃣ДЫШИТЕ

✔ Глубоко дышите – положите одну руку на живот, а другую на грудь. Вдыхайте медленно и глубоко воздух в живот, стараясь чтобы рука на животе поднималась как будто вы надуваете шарик или мяч воздухом. Старайтесь, чтобы рука на груди не шевелилась, дышите только животом. Медленно выдыхайте, чувствуя, как рука на животе медленно опускается как будто шарик или мяч сдувается.

Что-то из этого уже делаете?⭕️⭕️⭕️

6 РАБОТАЮЩИХ СПОСОБОВ УСПОКОИТЬСЯ

1️⃣САМОУСПОКОЕНИЕ

✔ Примите душ или ванну. Сфокусируйтесь на каждом шаге приготовления к душу/ванной, замечая каждую маленькую деталь – что чувствует ваша кисть, когда вы касаетесь дверной ручки и крана? Когда вы включаете кран, как вы определяете подходящую температуру воды? Отметьте ощущения от воды на вашем теле, уделяя внимание температуре и звукам воды, ощущениям мышц тела.

✔ Заварите чашку чая, кофе или горячего шоколада. Выполните каждое действие с максимальной внимательностью, замечая каждое движение, которое делает ваше тело; вот ваши пальцы сжали ручку чайника, вот ладонь ощутила холод крана, когда вы включаете воду, вот вы чувствуете как чайник в вашей руке становится тяжелее по мере заполнения водой. Когда напиток будет готов, делайте небольшие глотки осознанно, уютно устроившись в спокойном месте.

2️⃣ОТМЕТЬТЕ 5 ЧУВСТВ

✔ Найдите знакомый запах (духи, мыло, лосьон, чай, эфирные масла и т.п.) и пусть это будет привычкой вдыхать этот запах каждое утро, перед сном или в какой-то другой определенный час дня. Носите этот запах с собой и вдыхайте каждый раз, когда вам нужно заземлиться, совмещая этот процесс с глубоким и медленным дыханием.

✔ Наденьте вашу любимую одежду – это могут быть носки, любимый свитер или мягкая приятная майка. Отметьте текстуру, цвет, запах этой одежды. Для этих же целей подойдет одеяло или плед.

3️⃣ИСПОЛЬЗУЙТЕ ТЕЛО

✔ Отметьте как ваши стопы стоят на полу. Вы можете встать и крепко «врасти» стопами в пол, снять обувь и наступать каждой ногой на землю или на пол, ощущая, как будто ваши ноги - это основание добротного здания, крепко связанного с землей, почувствовать в прямом смысле почву под ногами и силу земного притяжения. Вы можете сделать это и сидя на стулу или лежа.

✔ (Любимое упражнение!) В прямом смысле заземлитесь. Лягте на пол. Быстро просканируйте свое тело, чтобы отметить в каких именно местах пол касается вашего тела, какие части тела чувствуют его и сфокусируйтесь на этом ощущении давления, текстуры, температуры. Отметьте все вибрации, которые вы сейчас можете почувствовать в доме. Вы можете поставить на пол музыкальную колонку и чувствовать её вибрации.

✔ Займитесь активностью, которая бы вовлекала все части тела. Пойдите в сад вырывать сорняки. Попробуйте научиться вязать. Купите кинетический песок или глину или что-то еще, что задействует мелкую моторику. Помойте посуду, обращая внимания на физические ощущения. Сложите аккуратными стопками белье.

4️⃣НАБЛЮДАЙТЕ ВОКРУГ

✔ Выйдите на улицу (или найдите окно, в которое вы можете смотреть) и найдите любой объект. Отметьте как можно больше деталей этого объекта. Например, если вы выбрали дерево, отметьте как на него падает свет и куда отбрасывают тень ветки. Рассмотрите, много ли у него веток, есть ли на них почки или листья. Присмотритесь к текстуре ствола, отметьте прямые ли ветки или изогнутые, какая у этого дерева форма листьев.

✔ Медленно пройдитесь по пространству, в котором вы находитесь, попытайтесь отмечать каждое соприкосновение ноги с землей. Отметьте, какая часть стопы первой касается земли и где вы чувствуете давление. Отметьте как ваша стопа отрывается от земли и тот момент, когда вы по сути балансируете на одной ноге прежде чем опустите ногу в следующем шаге.

✔ Найдите что-то рядом, что имеет определенный орнамент и попробуйте зарисовать его на бумаге. Например, вы можете попробовать зарисовать как уложены плитки на потолке, перенести на бумагу рисунок на ковре или перечертить причудливые круги дерева, из которого сделан стол.

✔ Опишите комнату, в которой вы сейчас находитесь: вслух или про себя. Если комната слишком большая или загроможденная, вы можете выбрать небольшую область комнаты или какой-то объект – например книжную полку – и отметить все углы объекта, его цвет, свет и тени, текстуру и форму.

✔ Если вы в общественном месте, посмотрите на людей вокруг вас и попробуйте отметить детали их внешности. Какого цвета у них обувь? Кто из них в куртках? Есть ли у кого-то зонт или портфель? Как выглядят их прически?

5️⃣ОТВЛЕКИТЕ МОЗГ

Что для тебя измена?
(Опрос для партнеров в отношениях)
1 Секс с другим человеком: любой вид, в том числе и виртуальный.
2 Физический контакт с противоположным полом: поцелуй, объятия, петтинг, трогать за интимные места.
3 Сидеть на сайтах знакомств, вести переписки
4 Активность в соцсетях: ставить лайк и комментировать фото другим (например, комплимент под откровенным фото, комплименты в лс)
5 Скрывать факт ваших отношений
6 Принимать ухаживание от других
7 Соглашаться на знакомства с кем-то
8 Флиртовать
9 Поддерживать общение с бывшими
10 Вспоминать и часто говорить о бывших
11 Ночевать у другого человека (противоположный пол), спать с ним вместе.
12 Иметь душевную близость и делиться сокровенным с человеком противоположного пола.
13 Ужинать, гулять с человеком противоположного пола

Вы можете дополнить список.

ВАЖНО!!! Обговорить, что для вас является изменой и к каким последствиям это приведет в отношениях.

*это не универсальный список, у всех разное отношение к действиям партнера, поэтому важно прояснить данную картину на берегу

ДОГОВОР О ЗДОРОВЫХ ОТНОШЕНИЯХ:

1. Я счacтливая, ты счастливый. Мы встретились делится радостью, позитивом, опытом, знаниями, а не долечивать раны друг друга.

2. Я свободная, ты свободный. Мы партнеры, а не рабы друг друга. Мы не принуждаем друг друга бросать работы, бросать друзей, увлечения и класть все на жертвенный алтарь отношений . У каждого из нас есть свой мир, несмотря на то, что мы вместе.

3. Я не идеальна, ты не идеален. Я знаю, что у каждого человека есть недостатки. И если я принимаю твои, то я могу рассчитывать на то, что ты примешь мои.

4. Я могу обсудить с тобой все. Ты можешь обсудить со мной все. У нас нету запретных тем. И даже если тебе понравилась другая девушка, скажи мне, и мы что-нибудь придумаем.

5. Я люблю, уважаю и хочу тебя. Ты любишь, уважаешь и хочешь меня. Если где-то пробел, вроде "люблю-уважаю" не не хочу или "уважаю-хочу" но не люблю, значит ты не мой человек и нам надо отпустить друг друга. Тоже самое и с моей стороны.

6. Я тебе доверяю. Ты мне доверяешь. Я не звоню, по 1000 раз, с вопросами где ты и с кем, и требую к себе такого же отношения.

7. Если у нас есть договоренность, что наши отношения это закрытая система, то каждый обязан сохранять верность, дабы не сделать больно другому. У нас могут быть другие договоренности: свободные отношения, открытый брак и проч., главное что бы это происходило по желанию и согласию двух сторон.

8. Мы не подвергаем друг друга насилию (в том числе моральному), и унижениям. Отношения для нас, не повод самоутвердиться.

Перфекционизм — это вера в то, что, если идеально вести себя, идеально выглядеть и жить идеальной жизнью, можно свести к минимуму ту боль, которую нам приносят чувства стыда и вины и стороннее осуждение. Это щит. Двадцатитонный щит, который мы волочим на себе, думая, что он может нас защитить. На самом же деле он не дает нам взлететь. Здоровое стремление к самосовершенствованию нацелено на себя — как я могу стать лучше? Перфекционизм направлен на окружающих — что они подумают?

Брене Браун

Гарантий в отношениях не бывает. Даже в самых расчудесных и долгих.
На 100% пообещать другому находиться с ним до последнего вздоха в тотальном взаимопонимании действительно невозможно, ибо случается всякое.

Но одно дело - понимать это, и все же быть искренне заинтересованным в сохранении и развитии контакта.
Вкладываться, стремиться, стараться.
(Не путать с угодничеством и заслуживанием, помним об адекватности)

И другое - полностью скидывать с себя ответственность за него.
Мол, ну, что будет, то будет, куда повернет, туда и повернет.
Читай: может, найду более подходящий вариант, может, останусь...

Первое со вторым сильно различаются.

Поэтому будьте, пожалуйста, внимательны, когда слышите про "не могу дать тебе никаких гарантий".

Очень часто за подобными формулировками прячется не философский взгляд на мир, а банальная инфантильность: покантуюсь здесь пока удобно, но если что, не обижайся, предупреждал(а) же...

Еще раз: обещать на втором свидании умереть в один день через 100 лет - не нормально.
Но так же не очень - продолжать мяться и увиливать от ответа, например, через год знакомства.

Да, гарантий никаких нет.
И кирпич на голову может упасть в любой момент.
И каждый из нас поменяться.
И жизнь - внести свои коррективы.

Но если изначальный (и даже через длительное время не меняющийся) курс человека "как бог пошлет, а там видно будет", то стоит крепко задуматься, оставаться с ним рядом в ожидании чего-то внятного и вменяемого или все же время и нервы сэкономить.

Элеонора Стицюк

"ПАРТНЕР НЕ ДОЛЖЕН

Мой партнер не должен моей уязвимой части безопасность, но мне важно, чтобы он мог уметь искренне извиняться если причинил боль.

Мой партнер не должен в любой момент времени откликаться на мои потребности, но мне важно, чтобы о своём нежелании или невозможности он говорил открыто и спокойно.

Мой партнер не должен меня во всем поддерживать, но мне важно чтобы мы могли найти дела, в которых совместно заинтересованы двигаться вперёд.

Мой партнер не должен заботиться обо мне как о ребёнке, но мне важно, чтобы он и меня не принуждал заботиться о нем.

Мой партнер не должен мне похожесть на меня, но мне важно, чтобы он не разрушал и мои отличия от него.

Мой партнер не должен быть родителем моему внутреннему ребёнку, но мне важно, чтобы он был ответственным родителем собственному.

И главное - если мне важно все перечисленное, я должна в обратную сторону делать ровно то же самое."