*🧘🏼 Как все испортить?*

Что нужно сделать для того, чтобы начать наслаждаться своей жизнью и получать удовольствие от каждого прожитого дня?

Ну конечно же спросить у себя: "как я могу испортить свое самочувствие/ свой день/ свою жизнь?"

Придумайте способ, который будет напоминать вам об этом вопросе и начинайте каждое свое утро с ответа на него.

Эта короткая техника будет отнимать у вас не более минуты в день, а уже через месяц вы заметите как сильно изменилась ваша жизнь🤭

*??Бодискан.*

Сканирование тела также является основополагающей техникой mindfullness.

Это упражнение позволит вам получить четкое представление об ощущениях, которые вы испытываете. Понимание своих ощущений = полпути по удовлетворению своих потребностей.

1️⃣ Расположитесь максимально комфортно, закройте глаза и сделайте несколько осознанных вдохов и выдохов.

2️⃣ Переместите фокус осознавания на макушку. Внимательно изучите свои физические ощущения в этой области.

3️⃣ Когда будете готовы опустите фокус внимания ко лбу, затем, по очереди, к бровям, глазам, щекам и носу.

4️⃣ Продолжайте смещать фокус внимания все ниже и ниже, от головы к плечам, рукам, груди, животу, спине и ногам.

5️⃣ Спокойно наблюдайте за своими физическими ощущениями, пока не доберетесь до ступней. Охватите внутренним взором каждую часть своего тела.

6️⃣ Затем сфокусируйтесь на всем теле целиком. Продолжайте пребывать в текущем моменте, до тех пор, пока не почувствуете потребность прекратить практику.

Данную технику полезно выполнять перед сном, т.к. она помогает засыпанию.

*??Осознанное дыхание.*

Базовая техника mindfullness - концентрация на дыхании.

1️⃣ Примите удобную позу. Любую, главное чтобы вам было комфортно и вы смогли удерживать это положение на время упражнения.

2️⃣ Закройте глаза или зафиксируйте свой взор на одной точке.

3️⃣ Направьте свое внимание на живот. Обратите внимание как на вдохе он естественным образом расширяется, а на выдохе - сужается. Проделайте несколько циклов дыхания.

4️⃣ Переместите внимание на грудь. Вдыхая замечайте как грудная клетка расширяется, выдыхая - сужается. Проделайте несколько циклов дыхания.

5️⃣ Теперь переместите внимание на ноздри. Почувствуйте как холодный воздух входит, а теплый - выходит из вашего носа. Проделайте несколько циклов дыхания.

6️⃣ Попробуйте сфокусироваться на всех этих областях одновременно. Проделайте несколько циклов дыхания.

Не надо контролировать процесс. Дышите как вы делаете это обычно и просто наблюдайте за своими ощущениями?

*?Осознанность.*

Такое пошлое слово в наше время, к сожалению. Но что оно означает в КПТ?

Mindfullness или, по-нашему, осознанность - сосредоточение на текущем моменте и безоценочное принятие своих мыслей и ощущений.

Осознанность - это антидот от руминаций, которые так часто портят нам жизнь.

Как работает это лекарство?

Большинство жителей западного мира живут на автопилоте. Без внимания к тому, что происходит "здесь и сейчас".

Это приводит к тому, что современный человек не замечает свои мысли, побуждения и потребности.

Как следствие, незнание этих вещей приводит к накоплению руминаций, которые плавно перетекают в психические расстройства.

Сознательная концентрация на текущем моменте позволяет понять что с вами происходит и что вам необходимо прямо сейчас.
Как часто вы спрашиваете у себя:

?О чем я сейчас думаю?
?Что я сейчас чувствую?
?Что сейчас происходит и что меня окружает?

Возьмите за привычку делать это чаще. Для осознанности работает правило: чем больше, тем лучше.

*?Руминации.*

Что тревожит нас на самом деле?

Если вы внимательно читали мои посты, то знаете ответ на этот вопрос: мы сами тревожим себя своими мыслями.
Разберемся как это работает:

Тревога часто возникает в состоянии неопределенности, когда мы не знаем, что ждет нас в будущем или как справиться с проблемой в настоящем.

И получается, чтобы избавиться от тревоги необходимо избавиться от неопределенности. Все так просто?

Но не тут то было! Эту простую схему портят руминации или, по-другому, ментальная жвачка, которую мы все время от времени пережевываем.

Руминации - это процесс переключения от одной негативной мысли к следующей и следующей и так по кругу. Вопросы есть, а ответов нет.
На чем держится этот механизм?

Когда человек руминирует ему кажется, что решить проблему можно одним способом - рассмотреть проблему как можно глубже, со всех сторон.

И в какой-то степени он может быть прав, но руминирующий забывает отвечать на свои вопросы.

Таким образом неопределенности становится еще больше, а значит уровень тревоги возрастает?‍?

*??Представление образов.*

Очередная техника, которая помогает избавиться от назойливых мыслей перед сном, заключается в следующем:

1️⃣Выберите любую букву и перебирайте слова, которые на нее начинаются. Например: солнце, сарай, сакура и т.д.

2️⃣Представляйте в мельчайших деталях образы этих слов.

‼️Спустя время, ваш мозг непроизвольно попытается соединить эти образы в один. Исходя из примера выше сакура будет расти под солнцем рядом с сараем.

3️⃣Не позволяйте мозгу это делать. Продолжайте перебирать отдельные образы, пока не почувствуете усталость от техники и не захотите спать.

Надеюсь сегодня вы будете спать сладко?

*??Квадратное дыхание.*

Помните, я рассказывала о пользе дыхания в преодолении интенсивных переживаний?

Расскажу об одной популярной дыхательной технике - дыхание по квадрату.

Вам необходимо:

1️⃣Удобно расположиться в положении сидя или лежа.
2️⃣Максимально расслабить и почувствовать свое тело. Сосредоточить внимание на дыхании.
3️⃣Медленно вдохнуть, отсчитывая от 1 до 4.
4️⃣Задержать дыхание, отсчитывая от 1 до 4.
5️⃣Медленно выдохнуть, отсчитывая от 1 до 4.
6️⃣Задержать дыхание, отсчитывая от 1 до 4.
7️⃣Повторить по меньшей мере 4 таких цикла, либо дышать по этой схеме в течении 8 минут.

В процессе дыхания вы можете дополнительно пробегать глазами по сторонам квадрата, пользуясь готовым шаблоном или представляя фигуру в воображении.

Возможно эта техника индивидуально вам не подойдет. Не расстраивайтесь, я буду рассказывать о других способах, как расслабиться с помощью дыхания.

*??Мое безопасное место.*

О чем думать перед сном?

В идеале ни о чем. Ваш мозг должен отключаться, как только голова касается подушки.

Но на практике такое встречается очень редко. Тогда стоит делать выбор в пользу нейтральных или позитивных мыслей.

Расскажу о технике, которую я применяю в дни, когда перенервничаю и не могу заснуть.

?Представьте в воображении любое место, в котором вы будете чувствовать себя комфортно и безопасно. Возможно вы уже были в этом месте когда-то, а возможно не были в нем еще ни разу в своей жизни.

?Внимательно разглядывайте свой образ, до мельчайших деталей:

?Где это место? Какое оно? Какое сейчас время года и суток?
?Какие объекты вас окружают? Какого они цвета и размера? Какие они на ощупь?
?Какие ароматы вас окружают?
?Как вы себя чувствуете? Какие эмоции испытываете?
?Какие ощущения в теле у вас возникают?
?Что вы делаете? Это только ваше место, в нем вы можете делать все что угодно.
?Кто еще находится в этом месте?

Как правило, я засыпаю в течении нескольких минут, после того как попадаю в "свое место". Но на первых парах вам может понадобиться гораздо больше времени.

Все лучше, чем тревожиться о прошлом или будущем?

Пробуйте и спите сладко?

*?Правила гигиены сна.*

Сон - драгоценное время для нашего организма. Без полноценного сна не будет здоровья, как физического, так и психического.

Взрослому человеку необходимо спать 7-9 часов ежедневно. Но к сожалению не у всех это получается.

Как начать спать, если бессонница длилась годами? Соблюдайте следующие рекомендации:

?Не проводите слишком много времени в кровати. Кровать - место для сна и секса. Все.

?Просыпайтесь и вставайте с постели в одно и тоже время каждый день. Даже в выходной.

?Не занимайтесь спортом и снизьте свою активность за 4 часа до сна.

?Не ложитесь спать голодными, а так же избегайте тяжелых приемов пищи перед сном.

?Не злоупотребляйте кофеином. Двух средних чашек кофе до 16:00 достаточно.

?Спите в комфортных условиях. В спальне должно быть темно, тихо и прохладно.

?Избегайте яркого освещения. Искусственный свет мешает выработке мелатонина - гормона сна. Вместо скроллинга в телефоне, начните читать книжку за 1 час до отхода ко сну.

?Не крутите тревожные мысли в кровати. Запланируйте отдельное время, когда вы будете решать свои проблемы. Если вам необходимо думать о чем-то перед сном - мечтайте, представляйте позитивные картинки.

?Если вы продолжаете бодрствовать через 15-20 минут после того, как легли спать, поднимитесь с кровати и начните заниматься скучной монотонной деятельностью при низком освещении, до тех пор пока не почувствуете естественную сонливость.

И самое главное правило, не бросайте дело на полпути. Не рассчитывайте, что будете спать как младенец на второй день после соблюдения рекомендаций. На восстановление циркадных ритмов вам может потребоваться от 4 до 6 недель.

Всем сладких снов?.