Друзья, я обещала продолжить рассказ об основных концепциях Терапии Принятия и Ответственности (ACT) и идеях доктора Расса Хэрриса в частности.

Но прежде хочу ввести новую рубрику - #личности

Она будет включать обзоры биографий значимых персон в сфере психологии и психотерапии и не только.

Ведь важно понимать, что все научные идеи, которые сейчас активно используются специалистами в работе и приносят пользу, зародились в головах конкретных людей, а после получили развитие, были преобразованы, доработаны умами других людей.

Интересно понимать, в каком контексте рождались те или иные концепции, как они пересекались с жизненными процессами авторов, как повлияли на общественные взгляды и процессы.

Надеюсь, данная рубрика тоже будет интересной✨

#ACT

🎃Happy Halloween, друзья!🎃

*Не секрет, что одним из занятий, сопровождающих празднование Хэллоуина, является просмотр хорроров.

Но интерес к фильмам ужасов имеет более глобальный характер.
Множество людей по всему миру являются фанатами данного жанра и смотрят ужасы на регулярной основе😈

Давайте попробуем разобраться, почему это направление так привлекательно.
Зачем люди намеренно идут смотреть на то, чего будут бояться?*🧛🏼
(Будут приведены некоторые варианты, но, вероятно, этот перечень не является исчерпывающим).

Нет единой гипотезы, которая объясняет, почему люди смотрят фильмы ужасов, всё индивидуально.
Да и условно страшный контент может напугать одного человека и вызвать улыбку у другого😄

Мы знаем, что фильмы ужасов и, например, хоррор-игры создаются для того, чтобы пугать.

🔺То есть ключевое состояние при просмотре такого материала - это СТРАХ.

А страх - не самая приятная эмоция.
Поэтому порой может быть совсем непонятно, зачем люди выбирают фильмы про маньяков, призраков, мертвецов и т.д.

Но еще страх - это то, что в той или иной степени всегда с нами, и то, что необходимо порой преодолевать, чтобы сохранять жизненную активность.

Если мы боимся или нам угрожает опасность, тело приходит в режим повышенной готовности, это естественная биологическая реакция.
В такой момент происходит выработка определенных гормонов, что помогает всему организму приготовиться к действию, как правило, направленному на спасение человека.

Выделяется адреналин, учащается пульс, поднимается кровяное давление и появляется энергия для работы мышц.

При просмотре фильмов ужасов, с одной стороны, мозг понимает, что мы видим что-то страшное и, вероятно, небезопасное, с другой - он все же анализирует ситуацию и осознает, что на самом деле нам ничего не угрожает.

Когда мы понимаем, что угроза миновала или вообще не реальна, активизируется та часть нервной системы, которая отвечает за отдых и расслабление, а также высвобождается дофамин.

🔺Получается, при просмотре фильмов ужасов мы моделируем опыт преодоления опасности, за что получаем от мозга вознаграждение, а значит - удовольствие и облегчение.

Как правило, людям нравится не состояние страха, а момент, когда угроза устраняется.
Тогда человек чувствует контроль над страхом и знает, что через конкретное время всё закончится.
Если станет слишком страшно, можно сделать звук потише, включить свет или совсем прекратить просмотр.

🔺Также фильмы ужасов - это хороший способ порефлексировать на тему смерти, которая является сложной для большинства.
Но знакомиться с ней необходимо, поскольку это часть естественных жизненных процессов.

🔺Для некоторых просмотр фильмов ужасов - способ проживания собственной агрессии.
Человек может, например, в момент просмотра идентифицировать себя со злодеем и таким образом допускать до себя злость и агрессию, прикасаться к ним, если в повседневной жизни этому нет места.

Фильмы ужасов, конечно, могут помогать в преодолении страхов.
Но есть и издержки - это возможность возникновения каких-то новых страхов, которые ассоциируются именно с образами из кино.

▪️Если из-за фильмов ужасов появляются проблемы со сном, кошмары, новые фобии, повышается тревожность, желательно прекратить их смотреть или ограничить просмотр страшного контента, насколько это возможно.

#страх
#психпросвет

📍Используя откладывание таким образом, вы можете проверить, насколько неконтролируемым является ваше беспокойство на самом деле, и опровергнуть это, а также проверить его на аспект весомости в ваших жизненных процессах (поскольку часто тревожные мысли в первые моменты кажутся крайне весомыми, но нужно дать себе возможность отступить в сторону, посмотреть более внимательно и прийти к выводу).

🔹В качестве альтернативы, потратьте часть или все это время на то, чтобы обнаружить ценности под вашими тревогами.
Вы можете заметить, что довольно часто есть важные ценности, тесно связанные с тем, о чем вы беспокоитесь. Определите их и используйте для создания эффективного плана действий.
Таким образом, вместо беспокойства вы сможете сосредоточить свое внимание на действиях, ориентированных на ценности, и распределить силы в нужном направлении.

📍Примечание.
Это не способ отвлечь вас от забот, заставить их уйти.
Это способ отцепиться от них, чтобы вы не были "захвачены" или "потеряны".
Иногда ваши тревоги будут витать где-то поблизости или исчезнут на некоторое время, но затем вернутся - и это нормально.
Вы просто признаете, что беспокойство присутствует, и позволяете своему разуму
болтать, как радио, играющему на заднем плане. В то время как сами фокусируете свое внимание на том, что важно здесь и сейчас.
Помните, что при наличии конкретной проблематики необходимо работать именно с ней, ее причиной.*
Техника в данном случае - дополнительный инструмент, позволяющий ситуативно снять высокий, а порой непереносимый, уровень эмоционального напряжения.

Также важно проводить границу между помогающим откладыванием и прокрастинацией.
Откладывание беспокойств - это техника, которую человек намеренно использует, осознавая как, зачем и почему. У этой техники есть система, четкие условия.
Она направлена на исследование внутренних убеждений о том, что абсолютно все мысли и переживания обязаны привлекать к себе сто процентов внимания, отнимая все силы на борьбу с ними.
В итоге, через эксперимент, человек развивает навыки сортировки мыслей** на действительно стоящие внимания и просто фоновые.
На те, которые объективно можно взять в работу, и разобраться с имеющейся проблемой, и те, что не несут в себе конструктивного компонента и возможность как-то повлиять на ситуацию.

Прокрастинация же - это проблемное состояние, часто связанное с глубокими установками личности о себе и мире.
Например, со страхом неудачи или неизвестного, перфекционизмом, неуверенностью и др. А также с расстройствами.
В прокрастинации нет плана и намерения, но есть сложные переживания, которые приводят к тому, что человек не может приступить к действительно важным и необходимым задачам.
Следствием такого состояния часто становятся стыд, чувство вины, тревога, разочарование.

📍Ниже приведены варианты ведения письменной работы по предложенной технике⬇️

#техники

Управление вниманием - это навык.
И, как любой навык, он формируется только количеством повторений и подкреплением.

В настоящее время в психотерапии (АСТ, DBT etc.) техники майндфулнесс широко применяются, но вместе с другими приемами и в контексте определённых психотерапевтических целей.

Mindfulness-упражнения, как и многое, - не панацея, но эффективный инструментарий с доказательной базой для изучения себя и регуляции состояния.

Майндфулнесс является одной из основ направления DBT.

DBT - комплексная система когнитивно-поведенческой терапии, предназначенная для лечения сложных, трудно поддающихся регуляции личностных и поведенческих расстройств.
Изначально она создавалась для пациентов с пограничным расстройством личности (ПРЛ) и суицидальным поведением.

DBT постепенно эволюционировала в метод, предназначенный для лечения пациентов с многими поведенческими проблемами.

Этот подход помогает уменьшить риск интенсивной эмоциональной реакции на стрессовые ситуации и снижает опасность суицидального, агрессивного или аутодеструктивного поведения.

Диалектическая поведенческая психотерапия называется «диалектической», поскольку человеку предлагается осознать, что существует много различных точек зрения на ситуацию, которую он субъективно воспринимает, как «невыносимую» и «безвыходную».

Помимо диалектических приемов анализа проблемы, в ней также используются методы когнитивно-поведенческой терапии, приёмы эффективного общения и медитативные техники, которые помогают наблюдать за актуальными состояниями, принимать их, адаптировать, регулировать, что позволяет жить более качественно и осознанно.

#DBT
#mindfulness
#эмоции
#психпросвет
#техники
#паническиеатаки
#ментальноездоровье
#депрессия
#изучениесебя
#кпт
#осознанность
#регуляция
#психотерапия

? ПРАКТИКУЕМ ОСОЗНАННОСТЬ. ПРЯМО СЕЙЧАС.

Людям свойственно мечтать о будущем, строить планы или мысленно возвращаться в прошлое, предаваясь воспоминаниям.

Это в целом не проблема.
Абсолютно нормально и полезно опираться на опыт прошлого, предполагать варианты развития событий в будущем, планировать.

?Но если мы хотим что-то СДЕЛАТЬ, то мы можем это сделать только сейчас, в настоящем.

Если мы замечаем, что слишком много времени проводим в мыслительной жвачке, возможно, нам не хватает контакта с настоящим моментом.

?Потренировать такой контакт можно при помощи практик осознанности (Mindfulness).

?Майндфулнесс - это состояние намеренного распределения безоценочного и гибкого внимания в настоящем моменте (здесь и сейчас).

На русский часто переводят как "осознанность" или "внимательность", что не точно.
Вообще и на английский это очень по-разному переводили с восточных языков и как только не называли.

То есть это очередная такая штука в психологии, которая интуитивно понятна при переживании, но сложно вербализуема (описываема словами).

Практики майндфулнесс - это различные техники направления внимания, медитаций и релаксаций, а также управляемые фантазии.

Цели у них самые разнообразные: от развития навыков психической саморегуляции до просто приятного времяпровождения.

?Состояние осознанности обычно строится на следующих принципах:
◾Намеренное обращение внимания.
Мы сами выбираем объект или процесс, за которым будем наблюдать;

◾Пребывание в "здесь и сейчас".
Когда мы замечаем, что отвлеклись или задумались, то возвращаем себя в текущий момент к объекту наблюдения;

◾Безоценочность или дружелюбное внимание.
Мы наблюдаем объект таким, какой он есть в данный момент, никак не оценивая его;

◾Позволение существовать разным состояниям.

?Пример:
Намеренно, внимательно едим мороженое, не думая о счетах за электричество.
Мысли только о мороженом. Замечаем, какое оно холодное, что вкус у него сливочный/клубничный/шоколадный, что вот оно начало таять и т.д.
Только мы и мороженое.

Подобную тактику можно использовать, например, при мытье посуды, расчёсывании волос, чистке зубов и прочих бытовых процессах.
А также во время прогулки, поездки, выполнения физических упражнений.

Практики осознанности условно можно поделить на формальные и неформальные.

Суть одна: выбирается объект для направленного внимания, и внимание возвращается к объекту каждый раз, когда человек понимает, что отвлёкся.
Разница только в том, что для формальной практики мы создаем условия: например, стелим коврик для йоги, садимся в правильную позу с прямой спиной, надеваем беруши и т.п.
А в неформальном варианте - вписываем практику в свою рутину.

Таким образом, объектом для практики осознанности может стать что угодно.

Главное - делать.

Продолжение⬇️

#DBT
#mindfulness
#эмоции
#психпросвет
#техники
#паническиеатаки
#ментальноездоровье
#депрессия
#изучениесебя
#кпт
#осознанность
#регуляция
#психотерапия

? НЕИДЕАЛЬНОСТЬ ТЕРАПЕВТА
Терапевтические отношения (альянс) крайне важны для эффективной работы.
В некоторых случаях они даже важнее техник, интервенций, домашних заданий.

Да, специалист владеет большИм количеством навыков, имеет в своём профессиональном арсенале множество упражнений и других инструментов.

Но всё-таки основа - ЛИЧНОСТЬ терапевта.

Глубокий доверительный контакт с такой личностью, создание атмосферы безусловного принятия и поддержки нередко запускают серьезные изменения в психике клиентов.

Но порой клиенты могут идеализировать терапевта (это ок).
За данным явлением со временем логически происходит переосознание - "передо мной обычный человек".

Обнаружение неидеальности психотерапевта, того, что он такой же человек, а не волшебник или экспертный эксперт, не кто-то безмерно просветленный или идеальный, кто решил все собственные проблемы и теперь, с высоты опыта, решит проблемы всех остальных людей – это важный момент, который может вызывать и растерянность, и злость, и разочарование, что совершенно нормально.

Разумеется, данные переживания подлежат совместному обсуждению*.
А когда мы с клиентом успешно проходим через фрустрирующее открытие, справляемся, то можем двигаться дальше.

И даже с бОльшей эффективностью.*

В долгосрочной перспективе это открытие углубляет контакт и делает терапевтические отношения ещё более близкими, человечными, эмпатичными.

Я такой же человек: у меня случаются проблемы на работе, в отношениях с близкими, то и дело появляются трудные чувства, в сознание вторгаются непрошеные мысли и воспоминания, причиняющие боль.

Безусловно, исходя из своих компетенций, в рабочий процесс с клиентами я это не несу.
Иногда в эфир сессии может прорваться что-то личное, хоть и крайне редко (например, субъективное оценочное суждение или собственные не прожитые состояния).

Тогда я обязательно иду в личную терапию и супервизию.

Я могу поделиться собственными эмоциями и чувствами, когда сопереживаю человеку.

Иногда прямо говорю, что не знаю конкретного ответа или решения, но готова поискать вместе и верю, что у нас получится.

На ум приходит метафора двух гор, заимствованная из Терапии Принятия и Ответственности (ACT):

"Процесс работы (в терапии), скорее, похож на то, что вы взбираетесь на свою гору там, а я взбираюсь на свою гору здесь.
И с того места, где я нахожусь на своей горе, я могу видеть на вашей горе то, что вы не можете видеть - например, что вот-вот сойдёт лавина или есть альтернативный путь, по которому вы могли бы пойти, или что вы не используете свое снаряжение эффективно.
Но мне бы очень не хотелось, чтобы вы подумали, что я добрался до вершины своей горы и расслабленно сижу там.
Дело в том, что я всё ещё поднимаюсь, всё ещё совершаю ошибки и учусь на них.
И вообще, мы все одинаковы. Мы все будем взбираться на нашу гору до самой смерти.
Вы можете становиться всё лучше и лучше в навыках альпинизма, и всё больше учиться ценить само путешествие.
Именно для этого мы здесь и работаем".

#психпросвет
#интересное
#изучениесебя
#ACT
#психотерапия
#личное