Я провела два дня на конференции “Adapting DBT for Neuro-Divergent Individuals”, от британского общества диалектико-поведенческой терапии. И хочу поделиться с вами впечатлениями.

Впечатления такие:
1. I told you so! В смысле, я год назад писала тут пост про то, что ДБТ выглядит отличной опцией для терапии эмоциональной дисрегуляции при РАС. Очень приятно слушать, как сразу много умных людей говорят то, что ты уже успела подумать.
2. Эмоциональная дисрегуляция - это когда эмоций много, восприятие и/или выражение эмоций болезненное, они долго длятся и нарушают функционирование. Говорили, что 40-60% людей с РАС имеют эмоциональную дисрегуляцию. Я знала, что она свойственна аутистам, но вот не знала, что прям настолько.
3. Почему дисрегуляция так часто встречается тоже говорили. Если коротко: из-за биологических и социальных факторов. К биологическим относятся сложности с социалкой (постоянно все непонятно, постоянно есть риск ошибки, неопределенность очень высока), ригидные паттерны поведения (сенсорные перегрузки вносят свой вклад, плюс низкая переносимость неопределенности и нарушений в рутинах), плюс сложности с распознаванием эмоций. К социальным факторам относят отсутствие нормального научения регуляции со стороны взрослых, “наказывание за аутизм”, повышенный риск буллинга и других ситуаций насилия, ограниченный доступ к подходящей терапии, стигматизация аутизма обществом.
4. Говорили, почему алекситимия вносит такой большой вклад. Люди регулируются в три этапа (я не слышала о такой модели раньше): нужно сначала осознать эмоцию, потом обрести намерение как-то ее поменять, а потом сделать какие-то целенаправленные действия в эту сторону. Алекситимия или сложности с пониманием своих эмоций есть у более чем половины аутистов. Получается, что уже на первом шаге этой модели есть проблема, которая мешает управлять своим состоянием.
5. Внезапно, даже никак не адаптированное стандартное комплексное ДБТ (и отдельно тренинг навыков тоже) хорошо работают для клиентов с РАС: снижаются эмоциональная дисрегуляция, депрессия и суицидальность. И в долгосрочной перспективе тоже. Но адаптировать все равно лучше, чем не адаптировать.
6. В целом, мне очень понравилось, как говорили про аутизм на конференции: не как о расстройстве, которое само по себе как-то надо лечить, но как о нейротипе, который обязательно надо учитывать и иметь в виду, работая с аутичными клиентами.

Управление циклом Boom-or-Bust

Учитывая нервную систему аутистов и СДВГшников, которая «управляется» интересом, склонностью к реакциям "все или ничего" и гиперфокусом, «подъемов или спадов» не избежать. Примем этот факт, но не отчаиваемся.

Панацеи нет, но есть вариантики, как помочь себе слезть с этих американских горок через сопротивление эйблизму, установление эффективных границ с другими, расстановки приоритетов в делах и в восстановлении.
Внедряя стратегии распределения сил, мы вмешиваемся в этот цикл, ломаем его полностью, обеспечивая более равномерное распределение энергии в процессе деятельности, что снижает вероятность «перебоев энергоснабжения».

💥Что такое системы распределения сил?
Системы/стратегии распределения сил или pacing systems часто используются для людей испытывающих хроническую боль, хроническую усталость или другие хронические соматические заболевания, когда не каждый день улыбается тебе солнышком и у тебя есть возможность быть продуктивным. Когда твои планы на день управляются твоим состоянием, то высок риск в "хороший день" упороться. И тут стратегии распределения сил must have!
💥Pacing system - это, по сути, любая система, которая помогает вам стабильно контролировать энергию и управлять ею, сбалансированно расходовать свои силы.

💥Почему важны такие системы?
Системы распределения сил помогают выровнять наши энергетические затраты, чтобы мы не застревали в цикле выгорания.
Цель состоит в том, чтобы создать более устойчивую жизнь, в которой вы сможете чувствовать себя более уверенными в своих силах - таким образом, у вас будет больше свободы действий в повседневной деятельности (а не ощущение, что вы не контролируете ситуацию). У вас будет предсказуемость и план, а это важно.

Какие существуют системы для регуляции сил?
💥 Бухгалтерия энергии. Система учета энергии - это подход ведения "учета расходов и доходов" в банковском приложении. Тот самый кружочек, который показывает в приложении банка зарплату и прощание с ней.
Каждому действию присваивается стоимость энергии ("депозит и вводимые средства"), и вы "балансируете свои доходы и расходы" исходя из своего баланса на «счету сил». Допустим, у вас на счету 100 энергетических баксов. Вы проснулись, не супер выспались, а надо вставать (-15$). Вам сегодня нужно пропылесосить пол (вы оцениваете эту задачу в -20$), пересадить цветы (-10$ за грязь и +5$ за эстетику), постоять в пробках (-30$), встреча с друзьями в шумном баре (-30$ и +15$). Итого: 15$ на остатке, ну такое. Кажется, что планы на день стоит переработать)
Если финансовая метафора - не ваше, то заряд аккумулятора на телефоне ничем не отличается. Проснулся с зарядкой телефона в 31% - задумайся будешь ли ты слушать музыку (-5%) или смотреть ютюбчик (-20%), а еще учти когда найдешь розетку или пауер банк (+%).
💥 Теория ложек. Похожая, но другая. Согласно этой концепции, вы начинаете свой день с ограниченного количества "ложек", представляющих ваше количество энергии. Сколько есть - столько есть. Занятия истощают эти запасы-ложки, поэтому вы должны учитывать, сколько "ложек" у вас есть в день, и разумно распределять их между делами.
💥 Светофор. Попробуйте использовать систему зеленого света-желтого света-красного света.
Занятия при красном свете: задачи, требующие больших затрат энергии
Желтый свет: занятия средней или нейтральной интенсивности
Зеленый свет: восстановительные и подзарядочные занятия
С помощью этой системы вы определяете свои действия на красный свет и а) расставляете их по нужным местам в "распорядке", б) чередуйте занятия желтого и зеленого свете и с) тщательно следите за количеством занятий красного света, которые вы выполняете в течение дня или недели.
💥 И еще, не система, но прикольное СДВГ friendly приложения для планирования

Факторы уязвимости к циклу boom-or-bust:

💥Гиперфокус + гиперфиксация
При гиперфокусе время проходит мимо нас. Нам так приятно находиться в состоянии потока, что мы забываем пить, есть или ложиться спать. Одна ночь с гиперфокусом может нарушить график сна на неделю(

💥Проблема интероцепции
Из-за скрытых трудностей с восприятием сигналов тела мы можем не замечать ранних признаков стресса или усталости, что приводит к тому, что мы перестаем подчиняться сигналам нашего тела. Это делает нас более уязвимыми для перенапряжения, поскольку мы можем не осознавать, что устали или испытываем стресс, пока не окажемся на грани катастрофичного истощения.

💥Пипл плизерство
Человек может предпочесть переутомление риску разочаровать кого-то. Это про маскинг, но и не только. Если пообещал - доделаю, даже если в ущерб собственному комфорту или сну, привет от переработок! Это и про "очень вкусно, можно добавки?", когда сводит целюсть от соли и потом мучаешься с изжогой.

💥Эйблизм
Мы часто придерживаемся нейротипичных стандартов "признанных обществом". В результате мы начинаем стыдить себя за то, что не оправдываем нереалистичных ожиданий. Это приводит к тому, что мы начинаем напрягаться, за чем часто следует эмоциональное выгорание.
Эйблизм (от английского слова “able” - способный) - тип дискриминации, когда люди не имеющие проблем со здоровьем рассматриваются как “норма” и как превосходящие людей с проблемами или особенностями здоровья. Отсюда появляется стигма, которая вынуждает нейроотоличных людей использовать маскинг, подстраиваться под общество, а это очень энергозатратное и ведущее к выгоранию занятие.
Передаем привет всем, кто не готов подстраиваться под "стандарт общества" работать 5/2 8 часовой рабочий день, а еще содержать в чистоте дом, заниматься бегом и языками, ну и вот это все.

ПИТ Шредингера (он как бы есть, но его как бы нет)

В основных руководствах по диагностике используемых в мире патологическое избегание требований не рассматривается как отдельное расстройство. Основная причина этого - в том, что поведение, наблюдаемое при ПИТ, может быть объяснено в рамках других уже существующих расстройств, например, аутизма и тревожности (но не только). Давайте разберем подробнее эту точку зрения в лонгриде.

Делаем эфир про маскинг!

15 июля в 18 по мск прямо здесь поговорим про маскинг:
? Что такое маскинг, чем маскинг при нейроотличности отличается от свойственной всем людям склонности подстраиваться в общении.
? Какие внутренние процессы включает в себя маскинг и как он влияет на самочувствие.
? Как разобраться, когда вы маскируетесь, а когда нет.
? Как маскироваться меньше и чаще проявлять аутентичность (и зачем).

Проведем его мы втроем, Катя Климочкина, Лена Фоер, Алина Сафи, ДБТ- и КБТ-терапевты (Алина вдобавок психиатр).

Если у вас есть вопросы про маскинг - пишите их под этим постом, и мы постараемся ответить на них во время эфира!

Аутизм и дружба

Есть много мифов про дружбу и РАС: кто-то говорит, что друзья аутистам не нужны вообще, кто-то - что дружить аутисты не умеют, даже если хотят. А вот команда австралийских исследователей взяла и собрала обзор по всем существующим исследованиям на эту тему. Хочу вам про него рассказать.

Дизайн и формат
Исследователи нашли 568 статей по ключевым словам. Из них 22 исследования подошли по критериям - в них изучалось, как именно аутисты понимают дружбу и как выглядит их опыт в ней. Большинство работ - из Европы, США, Японии и Австралии. Участники - дети, подростки и взрослые с РАС, всего 252 человека.

Понимание дружбы
Как описывают аутисты, кто такие друзья? Те, кто позаботится и защитит в сложные времена. Кто понимает, уважает, и относится без осуждения. Кто похож на них: тоже в некотором роде “не такой как все” или, если брать конкретнее, тоже живет с РАС. Многие отметили, что с другими аутистами можно вести себя аутентичнее и меньше маскироваться.

Выводы из исследования об опыте дружбы у аутистов
Дальше идут убеждения, которые участники упоминали чаще всего.

“Они делают мою жизнь счастливее”. Друзья помогают, разделяют радости, дают чувство принадлежности и социальной защищенности. А еще друзья помогают разбираться в сложных социальных контекстах. Через моделирование, как они это делают, аутисты развивают и свои социальные навыки.

“Не знаю, есть ли у меня друзья”. В первую очередь дети и женщины говорили о том, что они в принципе плохо понимают, что такое друзья и нравятся ли они окружающим. Детям часто сложно сделать первый шаг и они ждут инициативы от сверстников, а женщины чаще чувствуют себя отделенными, даже будучи частью социальной группы (привет, меня зовут Лена и я только что нашла что-то общее с приписываемым мне гендером - прим. автора).

“Маленькая группа друзей”. И дети, и взрослые с РАС говорят о том, что у них всего несколько друзей, причем некоторые этим довольны, а другим хотелось бы и побольше.

“Одиночество и потребность в близких людях”. Несмотря на сильное стремление к близости, многие аутисты чувствуют одиночество, изоляцию и исключенность из общества.

“Социальная дезориентация”. Проблемы в понимании языка тела, социальных намеков, сложности с поддержанием разговора ведут к тревоге и неопределенности в социальных ситуациях, поэтому часто люди с РАС предпочитают общение онлайн (больше времени на ответ, меньше невербалики). А некоторые идут на тренинги для развития социальных навыков.

“Выглядеть нормальным - тяжелая работа”. Это о том, что маскировка аутичных черт и попытки соответствовать социальным ожиданиям ведут к выгоранию и дистрессу.

“Они от меня устанут”. Часто у аутистов есть тревога о том, что друзья потеряют интерес и оставят. К ней ведут сложности в построении доверительных отношений, страх оценки и отвержения.

“Много тех, с кем дружба кончилась”. Сложности в понимании социалки при РАС могут быть причиной конфликтов или отдаления в отношениях. Девочки подростки с РАС оказались еще привержены позиции “все или ничего” в конфликтах, то есть либо брали всю ответственность за все недопонимания на себя и бросались извиняться в любой непонятной ситуации, либо видели другого как источника всех бед, с которым больше не о чем разговаривать.

“Меня все это утомляет”. Взрослые участники чаще отмечали тревогу и усталость в социальных контекстах, которые становились причиной избегания общения. Необходимость следовать социальным нормам, внезапные сенсорные раздражители, нетипичные реакции на эти раздражители вносили вклад в ощущение перегрузки и усталости, а с этим - и в снижение желание вовлекаться в дружеское общение.

Полный текст статьи можно найти тут.

Помните серию постов о «сенсорной безопасности»? Мы забыли, а потом вспомнили и сразу решили рассказать о звуковых «успокоителях»

Большинство людей с РАС, как минимум среди знакомых мне, триггерятся именно звуками - громкими, непредсказуемыми, резкими. Мало кому приятен звук ногтя по пластику или дрель соседа, но порой есть менее уловимые волны, которые могут сильно вывести из равновесия.
И точно также, для многих "понятная" стратегия создать комфортную атмосфера - это использовать музыку, звуки природы или asmr. Иметь успокаивающий плейлист не повредит, так что накидываем идеи.

?Чек-лист успокоения через звуки?

?Музыка: спокойные акустические или инструментальные мелодии помогают расслаблению и создают успокаивающую слуховую среду. Кому-то комфортен джаз или классическая музыка, а кому-то подойдут эмбиент плейлисты с мелодиями без слов. Кому-то Slipknot или Bring Me the Horizon помогают в приятном чувстве отрешенности (референсы из 2010 подъехали). На любителя, но мои go to при перегрузе это Coldplay, Bon Iver и попса по радио в машине.
?Звуки природы: щебет птиц, грохот волн или падающий дождь, чтобы создать атмосферу очень хороши. Ютюб и приложения «звуков природы» в помощь. Май рекомендасьен: пение китов!
?Приложение с белым (или коричневым) шумом: маскируют другие звуки и дают в этой не звенящей, а комфортной тишине, то самое ощущение безмятежности.
?Видео ASMR: все знают про Autonomous Sensory Meridian Response aka. видео, где звуки или шепот могут вызывать покалывание и способствовать расслаблению. У Гоши Карцева много шопоголичных ASMR. Кидайте в комментариях ваши топ-рекомендации!
?Направленная медитация: прослушивание записей медитации с гидом (где направляют словами) или приложений, которые содержат успокаивающие голосовые инструкции, помогающие расслабить ум и тело. Приложение Insight Timer - мне милее всех.
?Мягкие, успокаивающие голоса: аудиокниги, подкасты или записи, которые позволяют вам обрести дзен. Определенно за подкастами прошлое, настоящее и будущее. И Гарри Поттер голосом Стивена Фрая.

Дополняйте список идеями в комментариях!

#сенсорнаябезопасность вернулась

Написала лонгрид про генерализованное тревожное расстройство (ГТР) во второй канал, и, конечно, сразу задумалась - а что у аутистов с тревожными расстройствами?
Я знала, что часто они сопутствуют РАС, но не знала, как часто.

94% взрослых с аутизмом говорят о том, что регулярно испытывают тревогу.
Около 40-50% аутистов (взрослых и детей) соответствуют критериям какого-нибудь из тревожных расстройств.
47% аутистов попадают в категорию “тяжелое расстройство” по диагностическим критериям того самого генерализованного тревожного расстройства.
Все это - по данным британского National Autistic Society.

Сложность социальных ситуаций, специфика сенсорной чувствительности, перемены в рутинах и трудности с пониманием и управлением эмоциями - основные причины таких огромных цифр.
Другая важная причина - это маскинг. Ощущение своей инородности, попытка угадать ожидания окружающих и соответствовать им, и регулярные свидетельства, что это не работает, создают тревогу и напряжение.

59% взрослых аутистов говорят, что уровень тревоги мешает им нормально функционировать. Тревога означает больше стресса, больше мелтдаунов, больше выгорания, больше избегания и изоляции.

Диагностировать тревогу при наличии РАС бывает сложно. Проблемы с коммуникацией или невербальность, а также сложности с определением и описанием эмоций затрудняют диагностику.
Что с этим делают? Больше смотрят на соматические симптомы: двигательное беспокойство, бессонницу, тремор, необъяснимые боли, потливость и так далее.

С терапией тоже есть нюансы. При тревоге обычно используют разновидности когнитивно-поведенческой терапии или тренинги по осознанности. Для аутистов практики осознанности как правило рекомендуют адаптировать, убирая оттуда бесконечные метафоры и конкретизируя абстрактный язык. В когнитивно-поведенческой терапии у аутистов часто возникают сложности с пересмотром своих мыслей и поиском альтернативных объяснений, поэтому хорошей опцией может быть делать больше упора на эксперименты и другие поведенческие заходы.

Вот популярные рекомендации по самопомощи при тревоге для аутистов:
? Ресерч! Изучение своей тревоги: как вы ее чувствуете, что ее вызывает, какие факторы усиливают, что помогает справляться, от чего вроде как лучше в моменте, а потом снова хуже.
? Мониторинг уровня энергии. Это про то, чтобы периодически в течение дня спрашивать себя "я еще не устала? как я себя чувствую? не нужен ли мне сейчас перерыв?"
? Использование как ресурса для стабилизации стимминга и приятных сенсорных стимулов
? Создание и воплощение плана по ограничению неприятных сенсорных стимулов
? Визуально приятные календари на видном месте - для структурирования дня и понимания, что за чем идет в вашем дне
? Поиск собственных любимых практик для релаксации, от йоги и дыхательных упражнений до прогулок в лесу и генеральной уборки.

Telegram

This is too much

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) работает как ловушка для пальцев из фильмов о семейке Аддамс: чем больше вы пытаетесь избавиться от тревоги, тем сильнее она сжимает вас. А еще ГТР - вязкое, ускользающее, затягивающее в бесконечный цикл беспокойных…

Свойственно ли вам избыточно извиняться? Бывает ли сложно понять, когда стоит извиниться, а когда нет?
Если да, то вот короткая шпаргалка.

За что извиняться:
? вы ранили чьи-то чувства своими действиями
? вы допустили ошибку, которая кому-то навредила
? вы сделали что-то, что противоречит вашим собственным принципам

За что не извиняться:
? вы занимаете место
? потребляете ресурсы
? существуете
? выражаете себя
? спрашиваете о чем-то
? действуете проактивно
? отличаетесь от других
? делаете выбор в пользу своих желаний и потребностей
? разочаровали кого-то
? выражаете альтернативную точку зрения
? отказываете
? соглашаетесь
? испытываете эмоции
? имеете потребности
? имеете желания
? за то, за что вы уже один раз извинились

Извинения просто за то, что вы дышите, не просто не нужны: они влияют на ваше чувство самоуважения, мешают почувствовать, что у вас в самом деле есть право занимать пространство, испытывать эмоции, быть аутентичными.

Попробуйте провести пару дней, замечая: как часто вы извиняетесь и в каких контекстах это происходит. Вдруг найдётся что-нибудь любопытное!