Завтра в день зимнего солнцестояния обратимся к скандинавским корням и выполним классическую норвежскую пороговую сессию с короткими интервалами.

Суббота 21.12.2024:

- 10 мин легко с усилием 1-2/10, ЧСС до 70% от макс ЧСС
- 6 мин прогрессивно прибавлять усилие каждую минуту (контроль по ЧСС 75% > 85% макс ЧСС)
- 1 мин (поднять пульс до 90-92% от макс ЧСС)
- 1 мин ходьбы
- Спринты 3 х 10 сек (усилие 8-9/10)/30 сек ходьбы
- 3 мин легко + ОРУ + СБУ

- 20-30 х 45 сек (в темпе чуть быстрее личника на 10км, вторую половину разогнать до темпа личника в беге на 5 км и даже чуть быстрее)/15 сек ходьбы

- Заминка 10-15 мин максимально легко

#TheNorwegianMethod

Завтра немного пошалим и пощекочем утилизацию.

Четверг 19.12.2024:

- 14 мин легко с усилием 1-2/10, ЧСС до 70% от макс ЧСС
- 6 мин прогрессивно прибавлять усилие каждую минуту (контроль по ЧСС 75% > 85% макс ЧСС)
- 1 мин (поднять пульс до 90-92% от макс ЧСС)
- 1 мин ходьбы
- Спринты 2 х 10 сек (усилие 8-9/10)/30 сек ходьбы
- 3 мин легко + ОРУ + СБУ

- 15-20 х 60 сек (ЧСС макс плавно добить до 84-87%, по скорости на 5-10 сек быстрее темпа второго порога/ПАНО/LT2/FTP)/30-45 сек ходьбы

- Заминка 10-15мин максимально легко

#TheNorwegianMethod

Завтра продолжаем поддерживать бодро-весеннее настроение!

Четверг 03.10.2024:

- 10 мин легко с усилием 1-2/10, ЧСС до 70% от макс ЧСС
- 4 мин LT1 (75-78% макс ЧСС)
- 2 мин LT2 (84-87% макс ЧСС)
- 1 мин ходьбы
- Спринты 2 х 10 сек (усилие 8-9/10)/30 сек ходьбы
- 3 мин легко + ОРУ + СБУ

- В горку 10 х 2 мин сек (не выше 87% макс ЧСС)/вниз активная трусца

- 6-8 х 3 мин по равнине (85 > 89% макс ЧСС)/1 мин ходьбы

- 2 х 80м с усилием 8 > 10/10 | 60 сек ходьбы

- Заминка 10-15 мин максимально легко

#TheNorwegianMethod

Раззгоняем грусть-тоску и весело шуршим трешхолдами по золотому ковру из листьев.

Вторник 01.10.2024:

- 10 мин легко с усилием 1-2/10, ЧСС до 70% от макс ЧСС
- 4 мин LT1 (75-78% макс ЧСС)
- 2 мин LT2 (84-87% макс ЧСС)
- 1 мин ходьбы
- Спринты 2 х 10 сек (усилие 8-9/10)/30 сек ходьбы
- 3 мин легко + ОРУ + СБУ

- 15-20 мин на 80-84% макс ЧСС/3 мин ходьбы

- 3-5 х 2 мин (в темпе чуть быстрее личника на десятке)/45 сек ходьбы

- 2 х 20 сек быстро на 8-9/10 | 1 мин ходьбы

- Заминка 15 мин максимально легко

#TheNorwegianMethod

Эффективнее вторая, но у атлетов высокого уровня вторая зона может быть 3:10-3:00/км/350 вт — это высокий расход энергии в любом случае, поэтому для таких атлетов даже тренировка во второй зоне — это развивающая тренировка/работа, которая будет лимитирована высоким расходом.

Но в первой зоне они могут выполнять достаточно большой объём работы, поэтому такая работа тоже может влиять на МПК.

Любители же тренируются меньше в абсолютных значениях и их вторая зона гораздо скромнее, это одновременно и плюс и минус.

Для любителей есть смысл основной спокойный объём сдвинуть во вторую зону, тк это будет эффективнее и там они могут проводить гораздо больше времени (относительно общего распределения интенсивности), чем профики.

Ну и стоит понимать, что зоны — это очень условная штука, нужная больше для общего понимания, что происходит в организме при определённой интенсивности, в реальности же в организме не существует чётких зон, даже по разным маркерам (дыхательный коэффициент, лактат, пульс, потребление/утилизация кислорода) они будут разными.

Важно понимать физиологические процессы и их суть.

Ловите свежий астрологический выпуск про предстоящий МПМ!

P. S. В конце выпуска мы анонсировали несколько очень интересных проектов!