Инсулин, подсластители и сахарозаменители

Короткий вердикт от Матвея для ленивых: потреблять можно любые варианты, самое страшное, что будет — диарея (если перебрать). От подсластителей инсулин не подскочит, и вообще чхать на уровень инсулина у здоровых людей.

В последнее десятилетие выходит неоправданно много неоправданно плохих исследований, направленных на поиск вреда подсластителей. Сама концепция перепроверки имеющихся данных о безопасности пищи и пищевых добавок хорошая, но при условии, что она хорошо выполняется. С подсластителями не так.

Вероятно, страх перед синтетическими (и не только) подсластителями очень хорошо разошелся в обществе, так же, как и вера в волшебную таблетку в виде омега-3, витамина Д, магния и ещё чего-нибудь подобного, у чего слишком много исследований с самых различных сторон.

Короче, тема стала популярна, и научные данные из неё всё больше походят на отработку грантов, чем на поиск истины. Сначала исследователи делают всё, чтобы заголовок статьи был МАКСИМАЛЬНО провокационным, а потом СМИ раскручивают его ещё сильнее.

Подробнее освещал эти проблемы в посте “Диоксид титана (E171) в еде”

Считайте, это было предисловие :)

Теперь небольшой ликбез о разности между подсластителями и сахарозаменителями. Да-да, это разные вещи.

• Сахарозаменители (Е420 сорбит, Е967 ксилит, Е965 мальтит, Е953 изомальт и пр.) содержат калории, разрабатывались в первую очередь для диабетиков. Они МОГУТ в некоторой степени влиять на уровень инсулина (ожидаемо), но меньше, чем обычный сахар.

• Подсластители (E951 аспартам, E950 ацесульфам, E955 сукралоза, Е960 стевия и пр.) не содержат или почти не содержат калории, разрабатывались в первую очередь чтобы придать еде ощущение сладости без лишних калорий.

Вот именно на подсластители нападают чаще всего, придумывая небылицы об их вреде и свойствах. Один из расхожих мифов: сладкий вкус вызывает скачок инсулина. Миф кажется безобидным, но на деле он может отпугивать людей с диабетом от потребления пищи с подсластителями, а это уже нехорошо.

Да и здоровые люди могут бояться подсластителей из-за повышения инсулина, хотя вообще-то он повышается от ЛЮБЫХ макронутриентов, а не только углеводов. Подробнее в видео “Не бойтесь инсулина и углеводов”

В общем, страх о повышении инсулина из-за подсластителей вполне себе вредный. Чтобы его разобрать, достаточно немного фундаментальной физиологии и биохимии: инсулин вырабатывается поджелудочной железой в ответ на повышение глюкозы в крови. То есть уже после того, как пища поступает в 12-ти перстную кишку. Не после поступления в РОТ, а после поступления в КРОВЬ.

Недостаточно понюхать, попробовать или посмотреть на шоколадку, чтобы глюкоза (и инсулин) повысились. Её всё-таки нужно съесть…

На стороне здравого смысла и научные пруфы: мета-анализ от 2023 года, включавший 36 исследований, показывает, что подсластители (и газировки на их основе) влияют на глюкозу и инсулин примерно как вода.

Что ожидаемо, ведь подсластители НЕ метаболизируются как углеводы, соответственно, непонятно, почему мы ждём реакцию инсулина на них как на углеводы.

Однако отсутствие логики и научных аргументов вряд ли остановят гуров, которые распространяют “истину”.

Когда эти гуры скрываются за маской наукообразности, они приводят другие аргументы против подсластителей, например вот это заявление: “ВОЗ рекомендует не использовать подсластители для контроля веса”

Как удобно игнорировать данные научных сообществ, когда они мешают, и ссылаться на них, когда они поддерживают твою позицию, да?)

Но если мы прочитаем не только заголовок, а заявление целиком, то выяснится, что оно основано на мета-анализе 2014 года, который показал, что в наблюдательных исследованиях подсластители не меняли жировую массу тела… И в этом же мета-анализе оговорка, что более качественные данные из рандомизированных исследований указывают на то, что подсластители помогают снизить лишний вес.

Читали ли противники подсластителей заявление, на которое так любят ссылаться? Читали ли исследование, на котором оно основано?

Ох, вопросы-вопросы :)

Продолжая тему контроля рисков

На самом деле думать, что можно что-то на 100% предотвратить — это ОЧЕНЬ распространённое заблуждение.

В контексте здравоохранения буквально нет ничего, что обладает 100% гарантией — даже самая простая операция может вызвать тяжелые осложнения. Обычный грипп может убить, а падение с высоты своего роста сделать инвалидом.

Поэтому этически некорректно давать гарантию человеку в том, что всё пройдёт идеально. Здоровье — область со слишком большим количеством переменных, чтобы быть уверенным в чём-то на 100%.

По этой же причине если ко мне обращается человек, я не гарантирую какой-либо формальный результат.

• Похудею ли я?
• Стану ли я лучше себя чувствовать?
• Получится ли у меня следовать рекомендациям?

Я не знаю… Единственное, что здесь можно гарантировать — это то, что сделаешь всё, чтобы помочь достичь результата. Что будешь использовать актуальные и эффективные инструменты. Но это не равно гарантии результата.

Несколько лет назад я объяснял это клиентке, которая хотела нормализовать свой образ жизни, чтобы снизить холестерин/глюкозу и уменьшить дозу потребляемых лекарств.

Это было вполне реально, но я помню, как она пыталась взять с меня обещание, что вес точно снизится, а за ним и все показатели. И помню, что из-за этого мы не стали вместе работать. Может быть, после этого она пошла искать того, кто будет ей обещать результат, не знаю.

Но обещать подобные результаты по-честному невозможно, т.к. случится может всё, что угодно.

Здоровье, профилактика и медицина — это не про 100% контроль, а про управление рисками. Их можно значительно снизить (что и стоит делать), но не убрать полностью.

Это просто нужно принять. И тогда сразу станет понятно, что управлять нужно не минимальными рисками, тратя на мелочи и глупости всю жизнь (например, всегда ходить в каске, чтобы со здания на голову не упал кирпич), а максимальными (например, заниматься спортом и здоровым питанием, которые ЗНАЧИМО снижают вероятность будущих проблем).

Тогда пропадает всё это мельтешение с “полезными” практиками с ютуба, которые могут продлить жизнь на 0,00000001%, а человек вместо этого фокусируется на действительно важном.

Пока искал нужный пост, нарвался на разборы Панасюка [1, 2]. Он тоже фантазирует наяву и похлеще, чем врач из поста выше.

Разборы могут быть полезны, если всё-таки опасаетесь смешивать продукты из-за страшилок, декларируемых с ютуба.

Но можно разобраться с большей частью мифов разом, как пластырь сорвать. Если готовы на такое, то рекомендую посмотреть видео в заданном порядке:

1. Каким исследованиям доверять? Чем отличаются качественные и некачественные данные, и где/как искать достоверную информацию.

2. Утренние мифы. Разбираю укоренившиеся мифы, на которые люди впустую тратят время и деньги (а иногда и здоровье)

3. Не бойтесь инсулина и углеводов. Разбираю мифы, связанные с разными продуктами, их смешиванием и с эффективностью различных диет.

Можно ли мне смешивать молоко с рыбой? Можно ли мне завтракать смузи? Можно ли мне обедать 6 разными блюдами по чуть-чуть? 

Вы всё поняли, пост будет про сочетаемость пищи и особенности в организации завтрака, обеда и ужина. Поехали. 

Начну с того, что научных данных достаточно, чтобы сказать, что у человека не должно быть подобных ограничений в организации рациона. 

Нравится смузи с утра? Пейте.

Нравятся блины? Ешьте.

Нравится легкий завтрак из кофе и тоста – пожалуйста! 

Нравится всё смешать и употребить за один раз 800-1000 калорий? Делайте именно так!

Мифы о несочетаемости отдельных продуктов и макронутрентов, продвигаемые Гербертом Шелтоном и Уильямом Хейем в середине 20 века, давно опровергнуты и не согласуются с физиологией. Подробнее тут.

Нет волшебных завтраков, наполняющих вас сверхэнергией. Нет волшебных обедов, укрепляющих иммунитет. Нет волшебных ужинов, которые сожгут лишний вес. 

Нет того, что категорически нельзя или супернеобходимо. 

Зато есть примерный ориентир, на который вы можете полагаться, чтобы получать из еды всё необходимое, а именно — Гарвардская тарелка здорового питания. По ней обязательно будут подробные посты. 

Но вот ключевые точки в питании, которые стоит отслеживать: 
– Нет ли неприятного ощущения тяжести после пищи? 
– Дала ли трапеза удовлетворение?
– Получается ли добирать свою норму фруктов-овощей за день (800 гр в идеале) и клетчатки в общем и целом (30 гр)?
– Получается ли сохранять общую калорийность и не набирать избыточный вес (именно вес, а не еда, ассоциирован с множеством проблем со здоровьем)?
– Получается ли не превышать установленные нормы насыщенных жиров и добавленного сахара (до 10% от калорийности)?
– Получается ли питаться сбалансированно (45-65% углеводы, остальное делится между жирами и белком)?
– Получается ли минимизировать потребление трансжиров и алкоголя?

Если у вас нет дискомфорта после еды и если она вам нравится, значит её можно.  

Как можно и любую другую пищу, вписанную в упомянутые выше тезисы (если нет аллергии и особых назначений от врача).

И не нужно разделять продукты на хорошие и плохие. Подобные разделения практически всегда ведут к неверным выводам, т.к. любители сравнивать продукты забывают о том, что человек питается не одним продуктом питания, а имеет широкое их разнообразие, и каждый из них вносит свой вклад. Поэтому сравнивать, как минимум, нужно целые диеты, а не продукты питания. Немного касался этой темы здесь. 

В общем, в большинстве случаев на вопрос “а можно мне…” ответ будет “МОЖНО!”

Привет новеньким!

Тут я пишу про питание и ЗОЖ, разбираю исследования и когнитивные ошибки. Бывают приколы, бывают серьёзные мысли, а бывают новости из моей жизни — например, про кошку.

Контент-планов нет, веду блог как хобби, поэтому иногда тут 30+ постов в месяц, а иногда 4. Или 2. Завсегдатаи уже привыкли :)

У меня специфический опыт: я долгое время следовал сомнительным и просто деструктивным идеям в ЗОЖ вроде сыроедения, голодания по 3 недели кряду, всевозможных чисток и так далее… И успел накопить опыт и сомнения, чтобы поменять свои тёмные взгляды на светлую сторону науки.

Отчасти именно поэтому на канале выходит контент с разбором когнитивных ошибок, мракобесных заявлений и всяких альтернативных чудо-техник: в большую часть всего этого я сам верил и следовал. Свои ошибки я принял и хочу, чтобы в них был смысл: по крайней мере, чтобы другие люди их не допускали.

На канале много закрепов, но последний — главный из них. В нём я чуть подробнее рассказываю про свой подход и прикладываю лучшие материалы, которые тут накопились за последние 3 года.

Будем знакомы! Надеюсь, подружимся🤝

Каждый месяц хочу сделать хороший и подробный пост о наборе в личную работу, и каждый месяц набор закрывается, не успев открыться.

Подумал, что неплохо бы пригласить желающих перед Новым годом, но вот и в январе мест как бы и нет.

Поэтому обращаюсь к самым прагматичным ребятам: кто хочет записаться на февраль — сейчас самое время. Там 3 свободных места.

Вот тут можно прочесть о том, с чем можно обратиться и как записаться.

❄️Дайджест за ноябрь

*📌*Исследования и иже с ними:
• Что такое маркёры в исследованиях, и почему их важно понимать?
• Проблемы наблюдательных исследований
• PubMed как критерий истины
• Неточность популярного зефирного теста

*📌*Мракобесы, шарлатаны, тунеядцы:
• Кошачий биохакинг
• Рекомендации по воде. Опять
• Чем медицинская психосоматика отличается от мракобесной?

*📌*Вегетарианство
• Животный белок VS растительный. Подкаст
• Реальные плюсы и минусы растительной диеты
• Фитоэстрогены и тестостерон: обзор исследований

В конце месяца выйдет уже традиционный дайджест за 12 месяцев и новогодний стрим! А вот ежегодняя распродажа скорее всего сместится на февраль, т.к. сил и времени на её организацию пока нет.

Работаем✊

Сделают ли бобы женщину из мужчины? Пока говорили про вегетарианство, подняли вопрос про фитоэстрогены из растительных продуктов и их потенциальный вред для мужского здоровья. Краткая справка: фитоэстрогены относятся к группе полифенолов и по строению…