Продолжаем про ночные кошмары, очередь кошмаров, которые являются симптомом кПТСР, а не просто "приснилось".

Ночные кошмары вызванные комплексным ПТСР: это как?
👻Какое “содержание” кошмара? Ночные кошмары при кПТСР часто являются прямым или символическим воспроизведением прошлых травмирующих переживаний. Они могут включать в себя яркое повторное переживание травмы, включая такие конкретные детали, как лица, места или само травмирующее событие. Эти кошмары обычно более реалистичны и основаны на реальных событиях вашей жизни.
👻Сила страха. Ночные кошмары, связанные с травмой гораздо(!) более интенсивны и эмоционально подавляют, чем обычные кошмары. Это бетонная плита среди кошмаров. Они могут вызывать серьезные эмоциональные реакции, такие как ужас, панику или беспомощность, похожие на то, что человек чувствовал во время травмирующего события. Это погружение в 100D формате в IMAX или как в Аватаре.
👻Как часто? Ночные кошмары при кПТСР бывают частыми и повторяющимися. Они могут сниться несколько раз в неделю или даже каждую ночь, что затрудняет засыпание и делает сон либо бесполезным с точки зрения восстановления сил, либо еще хуже, заставляет бояться спать. Это может привести к хроническим нарушениям сна, включая бессонницу.
👻Отпустит ли такой “сон”? Эмоциональное воздействие травматических ночных кошмаров может сохраняться еще долго после того, как человек просыпается. Эти ночные кошмары вызывают чувство тревоги, страха или грусти, которые сохраняются в течение всего дня или даже больше. Человек может чувствовать повторную травму от сна, истощение или повышенную бдительность еще очень долго после пробуждения.
👻Связь с травмой: в отличие от обычных ночных кошмаров, ночные кошмары как симптом ПТСР напрямую связаны с травмирующими событиями в реальной жизни. Они могут включать в себя повторное переживание травмы в ярких деталях или выражение страхов и эмоций, непосредственно связанных с травмой, что делает их гораздо более мучительными. К сожалению, это как зацикленный кусочек самого страшного в жизни, который заставляет вздрагивать раз за разом.
👻Приведем примеры: человеку, пережившему жестокое обращение в детстве, может присниться, что он оказался в ловушке со своим обидчиком, переживая моменты ужаса или беспомощности. Ветерану боевых действий может присниться, что он снова оказался в зоне боевых действий, и ему кажется, что все это происходит заново. Сон как явь, поэтому и эмоции “взаправду” в моменте и долго после.

А вы задумывались когда-то про ночные кошмары?
Мне, до недавнего времени, совершенно не приходило в голову, что ночные кошмары могут как-то различаться в своей природе или по своей форме. Психоанализ и Карл Юнг предлагали много символических версий о том что значат сны, кошмары в частности, но в современном мире его идеи вызывают вопросики.
Меня заинтересовало, а есть ли разница между ночным кошмаром «просто» и у человека пережившего травматический опыт, с кПТСР, например. А бывают ли «просто ночные кошмары» у человека пережившего травматические события, либо все его кошмары «завязаны» на травму? Вот что получилось найти. Резюмирую находки.

👻Ответ на вопрос «различаются ли кошмары у человека с травмой и без?» - да, разница есть, в содержании, интенсивности, частоте, эмоциональном воздействии и том, как они связаны с травмой.

«Обычные» ночные кошмары:👻Про что кошмары? Обычные ночные кошмары могут сопровождаться страхами, тревогами или общими стремными образами, которые возникают в результате ежедневного стресса, беспокойства или яркого воображения. Эти кошмары обычно являются символическими или преувеличенными версиями проблем из повседневной жизни. Гиперболизация рутинных проблем.
👻Насколько на самом деле страшны кошмары? Хотя “обычные ночные кошмары” могут быть пугающими, им часто не хватает глубокой эмоциональной нагрузки, вовлечения в себя, присущей кошмарам, связанным с травмой. Человек может просыпаться с чувством страха или беспокойства, но, как правило, довольно быстро приходит в норму (и засыпает обратно, в идеале).
👻А как часто снятся? “Просто ночные кошмары” могут быть случайными, то есть, то нет. Они могут возникнуть после особенно напряженного дня или неприятного события, но не являются повторяющейся или ежедневной проблемой для большинства.
👻Через сколько отпустит? Эмоциональный стресс от обычных ночных кошмаров проходит вскоре после пробуждения. Сновидение может вызвать временный дискомфорт, но обычно не оставляет длительного эмоционального следа на весь день. Проснулся и кошмар «ушел».
👻И причем тут травма? Обычные ночные кошмары напрямую не связаны с травмой. Хотя они могут вызывать сильные эмоции или отражать личные страхи, они зачастую не связаны с конкретным травмирующим событием в реальной жизни. И да, человек с кПТСР может видеть и «просто ночные кошмары» (как будто «травматических ночных кошмаров» мало).
👻Как “просто” кошмары могут выглядеть? Может присниться, что вас преследуют монстры или вы падаете с большой высоты, и это не имеет прямой связи с личной жизнью или событиями прошлого.

Продолжение следует! В следующем посте расскажем о том, как выглядят кошмары при ПТСР.

Начинаем отвечать на ваши вопросы! (формочка, в которой можно задать новые - тут)

Вопрос от Маши:
У меня куча проблем, которые я всегда при этом успешно решаю, но я всегда жду какого-то момента, мол вот-вот закончу решать этот и этот и этот вопрос и вопросы закончатся. Но всегда приходят новые сложности. Понятно, последние два года была мясорубка, но вот как будто это перемалывание остается со мной навсегда.
Видится как будто я не могу принять факт того что я живу взрослую жизнь. Но как-то хотелось бы легче воспринимать мир и его вызовы. Как это сделать?

Отвечаем:
Когда мы работаем с клиентами в когнитивно-поведенческих подходах, первым делом мы договариваемся о запросе - цели, к которой мы совместно движемся. И чем подробнее описана цель, тем лучше. “Легче воспринимать мир” - отличная цель, но для того, чтобы двигаться к ней, хорошо бы понимать:
- Легче - это как? Как бы вы думали о своих проблемах, воспринимая их легче? Как бы реагировали на новые?
- А что бы поменялось в поведении? Что бы вы стали делать иначе? Пошли бы и занялись хобби? Больше звали друзей гулять? Ездили бы в какие-то интересные места? Как часто?
Ответы на эти вопросы могут помочь разобраться, к чему имеет смысл двигаться.

Исследования показывают, что принятие жизни такой, какая она есть сейчас, принятие ее неопределенности и изменчивости может сильно улучшить психологическое благополучие. Вот три идеи, как к этому двигаться:

1. Практики осознанности помогают жить в настоящем моменте, не зацикливаясь на будущих проблемах. Можно просто сесть на кресло на 15 минут и наблюдать за своими мыслями, а можно внедрить осознанность в повседневную жизнь: например, во время прогулки концентрироваться на ощущениях в ступнях или на том, что вы видите вокруг. Важно: это не моментальное средство! Чтобы заметить ЧТО-ТО, нужно хотя бы пару недель тренировок. Книги Тит Нат Хана добавляют +500 к вдохновленности процессом.

2. Принятие трудностей как части жизни может уменьшить нашу борьбу с ними. Принятие - это про то, что жизнь может быть полна проблем И быть ценной и приятной. Сложно в двух словах рассказать, как практиковать принятие, и в диалектико-поведенческой терапии можно найти, к примеру, полную инструкцию. В первую очередь здесь помогает действовать “как если бы”: как если бы вы уже приняли свою жизнь как есть, и решили делать то, что ценно и нравится прямо сейчас, не дожидаясь окончания других дел.

3. Доброта к себе рулит. Исследования показывают, что самосострадание улучшает нашу способность справляться со стрессом. Говорить себе поддерживающие вещи и делать приятные штуки работает, даже если звучит поначалу средне убедительно.

И последнее: иногда жизнь действительно очень сложная, и ей сложно радоваться. Отрицать это - значит уходить в лишнюю психологизацию всего на свете и игнорировать реальность. Бывает, что лучшее, что мы можем - это признать, что нам тяжело, и дать себе лишние полчаса полежать на диване.

Лена Фоер, психолог, ДБТ- и КБТ- терапевт

Жизнь иногда подкидывает идеальные иллюстрации для объяснения навыков диалектико-поведенческой терапии.
Взять, например, эффективность. Эффективность - один из шести навыков осознанности в ДБТ, когда мы в моменте стараемся соотнестись с нашими приоритетами на будущее и определить, что же делать дальше, подумать о краткосрочных и долгосрочных последствиях разных действий.
Не кричать на партнера, который бесит, потому что ты помнишь, что отношения с ним важны и их хочется продолжить - про эффективность.
Помнить, зачем пошел учиться в медвуз, когда вместо подготовки к экзамену хочется всю ночь смотреть ютьюб - тоже про эффективность.

Совсем недавно я наткнулась на статью: это было интервью с Харольдом Йенером, автором книги “Волчье время”, про восстановление послевоенной Германии. В какой-то момент журналист спрашивает у Йенера, как бывшие фашисты и их жертвы в принципе смогли работать вместе после войны и строить общую страну. Вот что отвечает автор, рассказывая, как вчерашним врагам удавалось сотрудничать:

Это получилось, потому что произошло то, что мы, будучи молодыми, презирали — проведение черты, за которой объявлялась всеобщая амнистия. Мы просто не будем вспоминать и смотреть, кто что делал в прошлом. (...)И если старые нацисты прекращали открыто мечтать о Гитлере и распространять свою пропаганду, к ним относились с принятием.
Это можно рассматривать как слепоту, как попытку сделать слишком удобно, но это привело к тому, что в одном офисе работали антифашисты, бывшие нацисты и евреи, которые подвергались преследованиям. (...) Если ты высокоморальный человек, тебе сложно принять тот факт, что молчание помогает построить новое общество. Однако, как ни фатально, все было именно так.

Сложно придумать более ясный (и более неприятный) пример для навыка эффективности в ДБТ. Экс-нацисты, антифашисты, евреи - все вместе они приняли решение, что создание нового общества по новым принципам важнее для них, чем воздаяние за вчерашние преступления и привычная ненависть. Иногда для того, чтобы сделать что-то действительно важное, приходится отказаться от чего-то еще, например, от справедливого возмездия. И суть навыка эффективности - как раз в умении принимать такие решения, слушая в процессе себя.

Сегодня - самый долгожданный анонс.

Мы запускаем наш проект с обучающими программами для специалистов, а еще тренингами навыков, групповыми программами, онлайн-курсами и лекциями для клиентов.
https://floritas.life/ - вот он.

Он называется “Цветочки” - потому что мы, Лена, Катя и Алина, познакомились, когда начали работать в команде диалектико-поведенческих терапевтов “Цветочки”. Среди солидных и серьезных названий других команд мы сразу немножечко выделялись некоторой отбитостью. Это отражает то, что нам важно в жизни: проявлять себя искренне, не пытаясь казаться солидными и серьезными, и делать при этом лучшее из возможного в своей работе.
Сейчас на сайте есть 9 программ, на которые уже можно записаться, начало большинства из них - осенью этого года.

В сентябре-октябре стартуют:
- 10-месячная программа для терапии кПТСР (тренинг навыков и экспозиция)
- 6-месячный тренинг навыков для клиентов с кПТСР
- Тренинг навыков для клиентов с биполярным аффективным расстройством
- Тренинг навыков ДБТ для клиентов с СДВГ (он в первую очередь про то, как обращаться со своими эмоциями)
- Тренинг навыков организации среды для людей с СДВГ
- Гибридный тренинг навыков для биполярного аффективного расстройства: теория в записи, ее можно смотреть в удобное для себя время, а упражнения, обсуждения и отработки - на еженедельных встречах.

В ноябре выйдет курс для психологов по работе с ПТСР и кПТСР, а еще онлайн-курс для работы с собственной импульсивностью - про то, как отказаться от вредных привычек вроде переедания, импульсивных покупок или запойного просмотра сериалов.
И, наконец, в январе начнется курс для родителей детей с СДВГ.
На все эти программы уже можно отправить заявки.

У нас еще много курсов в очереди, так что дальше будет только интереснее и разнообразнее.

Пожелайте нам хорошего плавания, пожалуйста)

Жуете ли вы мысли как корова жует свой завтрак?

Руминации — это «мыслительная жвачка», которую мы жуем, вращаем мысли по кругу. Так бывает, если снова и снова думать о чем-то грустном, обидном или тревожном. Ничего вроде не происходит, есть только эти мысли по кругу.

Руминирование — это стратегия совладания с негативными эмоциями, наша не очень успешная попытка себе помочь. Как и у эмоционального избегания, цель руминаций — снизить эмоциональное страдание. Но увы, руминирование лишь ухудшает и продлевают эмоциональное страдание. Почему?
Руминация удерживает нас на гребне эмоциональнои‌ волны, когда мы давно уже могли выплыть на берег (отвлечься и забыть о ситуации, которую «обсасываем»).
И если мы позволим себе испытать эмоции (не прячась от них в руминации), они пройдут быстрее. Парадоксально, "пропаниковать" может быть легче, чем убегать от паники.

Вот как происходит процесс руминирования:

?Оценочные мысли фокусируют наше внимание на себе или других
-Оценивая себя, мы надеемся «стать лучше» или исправить свои ошибки (реальные или ощущаемые лишь нами). Например, когда мы думаем «какой ужасный целлюлит!» или «вот если бы я пошла в зал, но я не пошла, вот и получай» и еще «я всегда так, не делаю ничего толкового в жизни». Результатом фокуса на "недостатках" будет еще более сильное чувство неполноценности или никчемности.
-Оценивание других может дать краткосрочное облегчение от собственнои‌ неполноценности или беспомощности, но мы крайне редко выигрываем в игре на сравнение с другими. «Лена гуру продуктивности. Конечно, она встает в 6 утра и сразу погружается в значимые дела. Я не встаю так рано. И дисциплины такой нет. Не удивительно почему я так мало делаю и ничего не успеваю, какой же я ленивый тюлень». Ну такое, трудно быть доброжелательным к себе, да и к герою своего сравнения порой. Испорченные отношения могут быть последствием, если чувство зависти и раздражения из мыслей и воображения перейдет в жизнь.

?Прогнозирование будущего. Прогнозирование катастроф, которые еще не случились (и вероятно не случатся), дает надежду, что вы можете спланировать свои деи‌ствия, чтобы избежать угрожающих последствии‌.
Думая о жутком будущем, мы надеемся, что сможем его контролировать через «написание» негативных сценариев. И фантазирование сценариев о возможных негативных событиях порождает хроническую тревогу. И в таком случае, пугающие прогнозы о будущем, которого еще нет и может не будет, становятся причинои‌ постоянного чувства угрозы. Все уже отписались от канала, а я уже переехала на вокзал или живу где-то под мостом холодная и голодная. (Долина заиграла новыми красками)

?Мысли-объяснения. Такие мысли пытаются наи‌ти ответ на вопрос: «Почему так произошло?». Бывает, что находится причина почему что-то плохое произошло. И, возможно, вам даже удастся предотвратить или управлять этим плохим. Но часто вопрос "почему" не имеет ответа и приводит к чувству беспомощности или дает ответ: «из-за моих недостатков» (т.е. вы приходите к выводу, что плохие вещи произошли по вашеи‌ вине), которые….. только усиливают переживание вами негативных эмоций. Например, очень часто сталкиваясь с какими-то потрясениями или болезнями мы "тонем" в мыслях-объяснениях, думаем, что если поступили бы иначе, пришли бы раньше, следили бы лучше, то все было бы совсем иначе.

Нормально хотеть сделать себя чуточку лучше, решить проблемы и контролировать события. Однако руминирование - плохой помощник. Оно только делает эмоциональные страдания сильнее, интенсивнее и ярче, хотя в моменте почему-то мы верим в обратное(

Telegram

This is too much

Как эмоциональное избегание поддерживает интенсивность эмоций Вы когда-нибудь пробовали избегать болезненных мыслей или эмоций? Думаю да, а еще предположу, что легче не стало. Может в моменте, первые минуты, но потом…. Подавление болезненных переживаний…

Про диссоциацию

Диссоциация определяется как разъединение или отстраненность от своего самоощущения (деперсонализация) или своего окружения (дереализация).

Симптомы диссоциации могут влиять на все аспекты психического функционирования, включая память, идентичность, эмоции, восприятие и поведение.

?Симптомы диссоциации
Вы можете испытывать легкие симптомы диссоциации после стрессового или травмирующего события. Например, если вы стали свидетелем несчастного случая, вам может показаться, что то, что вы видели, было ненастоящим. Эти чувства “нереальности” могут длиться несколько дней, пока произошедшее не “усвоится”.

Когда это является частью психического расстройства, диссоциация может быть постоянным переживанием, влияющим на повседневную жизнь человека.

Деперсонализация - это чувство отстраненности, дистанции или разъединения с самим собой, своим телом или разумом. Такое чувство, что происходящее вокруг вас происходит не с вами.
Если вы испытываете деперсонализацию, вы отрезаны от своих мыслей, чувств, ощущений и действий.

Симптомы деперсонализации включают:
?Изменения восприятия
?Искаженное ощущение времени и пространства
?Нереальное, нестабильное или отсутствующее "я"
?Эмоциональное или физическое оцепенение
?Ощущение, что смотришь фильм о своей жизни
?Ощущение оторванным от частей своего тела или своих эмоций
?Неуверенность в границах между собой и другими людьми

Дереализация - это чувство нереальности, связанное с другими людьми, местами или объектами. Если вы испытываете дереализацию, вам будет казаться, что происходящее в окружающем вас мире нереально.

При дереализации окружение ощущается как:
?Нереальное
?Туманное
?Похожее на сон
?Безжизненное, статичное
?Визуально искаженное или размытое
?Объекты изменяют форму, размер или цвет
?Чувство отстранения себя от окружающего мира
?Чувство, что вы смотрите на мир через оконное стекло
?Чувствуйте себя так, как будто другие люди - роботы (даже если вы знаете, что это не так)

Когда я могу диссоциировать?
Триггер - это напоминание о чем-то травмирующем из прошлого, которое может вызвать у вас диссоциацию. Это может быть что-то, что вы слышите, видите, пробуете на вкус, обоняете или осязаете. Это также может быть конкретная ситуация или способ перемещения вашего тела. Триггерами могут быть самые разные вещи.

Причины диссоциации
?Для многих людей диссоциация является естественной реакцией на травму, которую они не могут контролировать. И развивается как способ справиться с травмой (разовой или продолжающейся), особенно с длительной детской или жестоким обращением
?Диссоциация может быть способом справиться с очень стрессовыми переживаниями
?Некоторые люди могут диссоциировать в рамках определенных культурных или религиозных практик
?Вы можете испытывать диссоциацию как побочный эффект употребления алкоголя или некоторых лекарств или при их прекращении

Диссоциация может быть симптомом: посттравматического стрессового расстройства, депрессии, тревоги, шизофрении, биполярного расстройства или пограничного расстройства личности.

Как справляться?
?В первую очередь, как не банально, но речь про режим сна, здоровое питание, физическую активность
?Не употребляйте алкоголь или ПАВ
?Знайте свои триггеры
?Используйте техники заземления (фокус на внешнем окружающем мире, например, посчитайте все красные и синие предметы вокруг вас)
?Осознанное дыхания (дышите по прямоугольнику, сделайте вдох чуточку короче выдоха)