֍ Как снизить стресс. 3 техники, 4 совета и ни одной дыхательной практики

У меня аллергия на слово «стрессоустойчивость», хотя стресс я могу выдерживать реально долго.
Спасибо работе в колл-центре, школе и профессиональном спорте:)

Да, источники стресса лучше вообще исключать, а не пытаться с ними ужиться. Но если по-другому никак, давайте разбираться. Для начала выясним, с каким именно стрессом вы сталкиваетесь.

😮 Эустресс — небольшой, мобилизующий стресс. Он длится недолго. К нему даже можно адаптироваться.

Пример — на дороге вас «подрезал» водитель-лихач. Вы вовремя нажали по тормозам, хоть и напугались.

🥵 Дистресс — разрушительный, длительный, интенсивный стресс. С ним человек справиться не может.

Это ситуация, когда из-за того же лихача вы не справились с управлением и разбили машину или получили травму.

Определить, каким для вас станет конкретное событие, можете только вы сами.
Кто-то даже после первой ситуации никогда не сядет за руль, а кто-то и разбив машину просто живёт дальше как ни в чем не бывало.

Если у вас эустресс, можно попробовать следующее:

1. Максимально напрягите все мышцы, поддержите несколько секунд и потом максимально расслабьте.

Вариант поинтереснее: упражнение «Таракашка».

Лягте на спину, поднимите руки и ноги и потрясите ими около 30 секунд. Затем можно просто рухнуть, уронив себя на пол (или аккуратно опустить руки-ноги, если лежите на жесткой поверхности). Полежите 30 секунд. Повторите три раза.

1. Нейропсихологическая тренировка.

Положите руки на стол и поднимайте пальцы по одному на обеих руках. Затем через один (на левой руке большой-средний-мизинец, а на правой указательный и безымянный). Затем через два пальца.

Поиграйте в пальчиковые ладушки. Приложите указательный к указательному, а затем указательный к большому (чтобы получился ромбик). Повторите со всеми пальцами. Очень помогает переключиться!

1. Техника «Плохая подушка».

Возьмите подушку и выместите на нее все свои переживания: трясите, орите на нее, бейте кулаками или об стену, кусайте...

В общем, постарайтесь не останавливаться, пока не почувствуете, что иссякли. Очень хорошо работает на то, чтобы сбросить накопившееся раздражение.

Если и эти техники не помогают, а стресс всё копится и копится, возможно, дело серьезнее. Если у вас сильный дистресс, эти практики просто с ним не справятся. А что поможет?

1. Работа с психологом или психотерапевтом.

В любом подходе есть методы работы со стрессом, от аутогенной тренировки до терапии АСТ. Приготовьтесь к экспериментам. Возможно, вы найдете «свой» подход не с первого раза.

1. Работа с биохимией организма.

Часто рассказать, почему же мы так плохо себя чувствуем, может только врач. Иногда дело в дефицитах, иногда — в заболеваниях или неправильном питании. Ну и в некоторых случаях может понадобиться работа с психиатром.

1. Работа с телом.

Массажи, бани, физическая нагрузка — всё это помогает нам переживать стресс легче. Мне, например, помогает успокоиться посещение бассейна.

Здесь как нельзя лучше подойдёт любимая фраза моей бабули: «В здоровом теле — здоровый дух!»

1. Работа с источниками стресса.

Даже если вы уберете только часть источников стресса, вы уже почувствуете себя лучше. Составьте их список. Затем распределите их по группам:
— какие источники можно убрать (их мы убираем);
— какие убрать нельзя, но в будущем они перестанут на вас действовать (тут просто ждём);
— какие останутся на неопределенное время (тут ищем, как снизить их влияние до минимума).

Помните, что процесс совладания со стрессом зависит не только от вашего умения адаптироваться, но и от ментального и физического самочувствия, а также от источника стресса.

Не всё в этой жизни можно перенести легко. И часто бывает, что без посторонней помощи не обойтись.

Поэтому будьте к себе внимательны. Стресс — это, конечно, часть нашей жизни, но не постоянная и совершенно не обязательная.

Ваша Алина Романова, психолог У Очага

֍ Как отличить заботу о себе от потакания слабостям?

Бывает так: солому стелешь-стелешь, уже целый сеновал под тобой — а спина всё равно болит и чешется.

Точнее, уже болит и чешется.

Потому что не солома вам нужна и не душный сеновал, а хороший матрас в проветриваемом помещении.

Что же отличает заботу от потакания слабостям (а вернее, страхам, которые этой заботой прикидываются)?

Главный критерий всего один: от заботы о себе вам становится лучше.
Не на пять минут лучше, не сию секунду лучше, а глобально. Основательно и надолго.

Возьмём такой пример – человек очень много работает, причём из дома, устаёт.
Сил хронически нет, хочется лечь и притвориться ковриком.
Точнее, хочется как раз быть активным: выходить из дома, общаться, гулять… А сил хватает только лечь 😭

Видели плакаты на стенах поликлиники? Не те, где про вшей, клопов и профилактику ОРВИ, а те что про ЗОЖ?
Такие прописные истины, которые все знают, но не очень любят.

Да, физическая активность помогает чувствовать себя хорошо, быть бодрее и здоровее.

Но даже в голове не укладывается: вместо отдыха идти куда-то растяжкой заниматься?
Мне же нужно любить себя, а не насиловать.
И я себя укладываю на диван, покупаю себе очередную сладость, смотрю очередную серию...

Становится мне от этого лучше? Нет.
Хуже? Да, становится.

Почему у нас не получается как у идеальных людей с плаката?
Потому что нам бывает сложно услышать и понять свои подлинные потребности.
Нас этому не учили или даже годами отучали.

Но мы можем научиться!

Главное, усвоить принцип: если это забота, вам будет становиться лучше.

Вы это заметите.

Даже если сперва будет казаться, что не дать себе очередную вкусняшку или отправиться на тренировку – это верх жестокости.

Нащупать верное направление поможет честный ответ на вопрос: «В чью пользу я сейчас принимаю решение?»

В пользу той части, которая хочет здоровья и активности? Или в пользу той части, которая обижается, хочет угодить всем, злится или боится?

Думаю, вы знаете правильный ответ ❤️

Ваша Ксения Макарова, психолог центра "У Очага"
#КсенияFM

*✨ Практика: ищем свое тотемное животное
Древние культы ушли, но отголоски повсюду: не зря мы называем дорогих людей котиками, зайками, а малоприятных - козлами, баранами 😁*

Приглашаю отправиться в путешествие к своему «внутреннему зверю».

Подойдём ближе к символу, вырезанному в нашей душе, накормим его, приласкаем, а взамен попросим мудрости, сил, поддержки.

🔸Начало путешествия

Расположитесь поудобнее, чтобы спина и конечности имели опору. Прикройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Закройте глаза. Вы идёте по тропе в лесу.

Обратите внимание, насколько густая растительность, какое освещение, какие погода и время года?

Услышьте звуки, почувствуйте запахи.
Впереди вы видите поляну, на ней — тотемный столб. Мы на месте.
Сядьте в тени ближайшего дерева лицом к столбу. Смотрите, размышляйте, погружайтесь.

🔸Представьте

Если бы вы были животным, кем бы вы были?

Мягкой выдрой, изящной и грациозной, змеёй, гибкой и стремительной, мягким, пушистым котёнком?

А может быть, вы — яркая гусеница с растопыренными щетинками, которая готовится стать прекрасной бабочкой?

Или вы кто-то неизвестный, недосягаемый: феникс, сирин, единорог, доисторический мегалодон?

Какими физическими качествами обладает это существо? Насколько оно может за себя постоять и нуждается ли в защите?
Это взрослая особь? Совпадает ли ваш биологический пол?
Чем он(а) любит заниматься, какой образ жизни ведёт?

Представьте его настолько подробно, насколько это возможно.

Достоверность не обязательна, важно, каким вы его видите.
Представьте, что вы на время в него обратились. Можете попробовать имитировать движения и звуки, которые он должен издавать.

Какими ощущениями вы наполнились? Что же вас больше привлекает: физические данные, образ жизни, личностные качества?

Спросите, в чём нуждается именно этот зверь, можете ли вы ему это дать, хотите ли восполнить его потребности?

А что вы хотели бы получить, узнать, понять, почувствовать?

Получили ли вы то, чего вам сейчас недостаёт?

🔸Наше путешествие близится к финалу

Настало время возвращаться той же тропинкой, что мы проходили. Посмотрите по сторонам, изменился ли пейзаж, погода.

Ну что ж, вот мы и дома. Что вы принесли с собой? Реально ли оно сейчас, ощутимо — или осталось там, на границе древнего леса?

А вот теперь подумайте, как вы можете получать искомое, находясь в своей реальной человеческой сущности.

**Какое животное и с какими качествами увидели?

Ваша Александра Рыбинапсихолог центра "У Очага"#СашаFM

֍ Зона привычного дискомфортаКогда я была маленькой, ненавидела звуки длинных ламп. Знаете, были такие в школах. С ярким белым светом. Они гудели. Бзззз…

Всё, что я помню из школы — этот звук. Ощущение, что он уничтожал любую попытку мыслительной деятельности на корню.

Но когда тебе 7 лет, ты этого не понимаешь. Ты просто чувствуешь себя странно.
Как бы сейчас сказали, «не в ресурсе». Но не связываешь это с чем-то конкретным.

Когда мне было 20, я много работала.
И вместо перекусов брала себе кефир. Это же так полезно! Правда, почему-то через пару часов у меня странно тянуло живот.

Я это связывала с психосоматикой, перегрузками, тревогой, — но не с кефиром. И, уж конечно, не с невозможностью сесть в спокойной обстановке и уделить хотя бы 15 минут еде в тишине.

Таких маленьких штук, которые снижали мой ресурс, я могу перечислять бесконечно. Но делать что-то с ними я не привыкла.

Это дискомфорт, но несильный. А главное — привычный.Как и привычный недосып, кусочничество, давящие на талию джинсы, неудобная обувь.

Иногда мне кажется, что вся наша жизнь состоит из зоны привычного дискомфорта.

Если большой дискомфорт убрать из жизни трудно, то вот эти маленькие высасыватели энергии держатся исключительно на привычке.

Потому предлагаю: даём бой привычному дискомфорту! Будем превращать его в комфорт.

Что можно сделать уже сегодня?

✨ Убрать раздражающую лампу с рабочего стола.
✨ Купить красивую ручку, а не писать огрызком, ведь пишет же.
✨ Положить на рабочий стол бальзам для губ и крем для рук, чтобы пользоваться по необходимости.
✨ Поставить маленькую корзинку для мусора под рабочий стол, чтобы он не копился годами.
✨ Заказать маску для сна и беруши.
✨ Отключить оповещения в мессенджерах, чтобы не отвлекали.
✨ Сделать подборку видео-ambience, под которые приятно работать.
✨ Купить красивый ночник, чтобы не бояться ночью ходить в туалет (и не включать верхний слепящий свет).

И это только маленькая часть идей. А что вы сегодня из привычного дискомфорта превратите в комфорт? Давайте делиться идеями в комментариях)

Ваша Аня Духарева,
основательница центра «У очага»
#АняFM

Существует такой феномен, как «травма ожидания».Ожидание внезапного расставания, потери финансового благополучия, действий власти.

Такое положение может быть недолгим — если это краткосрочная ситуация вроде операции или родов, а может длиться годы.

● Воображаемые катастрофы

Чем дольше длится травма ожидания, тем навязчивее происходит «травма воображением» — это когда ты уже сто раз в воображении видел сто разных негативных сценариев.

Мысли крутятся вокруг одной. Становится не до радостей жизни и не до жизни вообще.

Это изматывает и это то, что случается с людьми чаще, чем стихийные бедствия и авиакатастрофы.Получается такая штука: травмы вроде ещё нет, а симптомы уже есть!

📝 План по работе с травмой ожидания:✓ Оценить травмирующее событие (назвать его, определить степень неизбежности, прикинуть возможность вторичной травматизации — если вы идёте работать волонтёром или ухаживаете за тяжелобольным человеком).

✓ Максимально честно оценить своё состояние (физическое, эмоциональное)

✓ Заняться профилактикой — банально, но эффективно! Да, лучше сходить к психологу прежде, чем возвращаться к мужу, который бил, или повременить с подвигами на работе.

✓ Подготовиться — в зависимости от события.

Кому-то нужно привести в порядок документы, кому-то подстраховаться на тему жилья и финансов.

Но всем точно полезно подумать о «команде поддержки» на случай необходимости.

Это могут быть друзья, специалисты, ресурсы в виде групп, хобби, питомцы, дача — что и кто угодно, что может поддержать.

✓ Стоит ограничить поток негативной информации, общение с негативными людьми.

✓ Не стесняться обратиться за помощью к специалисту или близким.

✓ Лучше не менять привычный режим, если он у вас здоровый. Вовремя есть, отдыхать и работать.

Важно удержаться от деструктивных действий ради самих действий и чувства контроля.

Берегите себя ☕️
Ваша Ксения Макарова
#КсенияFM

֍ Когда выздоравливаешь от депрессииДепрессия – сложное, многогранное заболевание. Как будто играешь в мрачную, почти мистическую игру с безумцем, который её изобрёл, но никому не сообщил правила. На каждый твой ход он отвечает новым, кажется, непреодолимым квестом.

Апатия, сложности в социальных контактах даже с близкими. Ах, тебя всё равно поддерживают? Получи чувство вины, что причиняешь им столько неудобств.

У депрессии много вины, и вся она иррациональна.

Для меня те, кто борется с депрессией, именно выздоравливающие, хотя им самим бывает сложно увидеть, что процесс идёт.Депрессия поражает волевую сферу.

Если ты собрал свою израненную волю воедино: обратился за помощью, стараешься соблюдать схему, а о нарушениях, положительных и отрицательных изменениях честно сообщаешь специалисту, — ты уже победил.
Обыграл злого гения, просто нужно время, чтобы восстановить потери.

Это даже не столько больно, сколько тяжело. На плечи, как каменному атланту, обрушилось целое небо со всеми его грозовыми облаками. Ты скован и кажется, что так будет вечно.

А потом облака расходятся — и важно помнить, что это твоё достижение. Ты видишь просвет, видишь солнце, вспоминаешь, как оно прекрасно, идёшь к нему.

И небо не упало.

Этот период, когда стало чуть легче — один из самых опасных.

Многие в этот момент наваливают на себя кучу ответственности: за время болезни скопились дела, хочется быть полезным или просто скорее вернуться в нормальный ритм.

Желание ощутить себя сильным и здоровым — естественно. Но здесь же скрыта последняя западня нашего противника.

Ритм жизни и уровень нагрузок, доступный в стабильном состоянии, для выздоравливающих чрезмерен.

Есть риск истощить с трудом накопленный ресурс и получить рецидив. Важно дать себе время на адаптацию, как после перелома или воспаления лёгких.Снизить нагрузки – это не слабость, это этап выздоровления, вклад в своё будущее.

Берегите себя, мир без облаков на плечах того стоит.

Ваша Александра Рыбина
#СашаFM

☕ Предлагаю сравнить себя с собой. Но из прошлого года. Что изменилось за это время?

Почувствуйте разницу между собой и той девушкой.

Недавно на терапии девочка-подросток (назовём её Катя) с отчаянием закричала: «Не знаю я, как быть собой! Почему везде пишут: „Будь собой! Делай как хочешь ты!“ А я не знаю, как хочу!»

И правда, где я? А где тысяча срисованных мечтаний, целей и образов внешнего мира? Ведь мы даже не придумываем ничего нового, а просто повторяем за кем-то.

«Да, это так, — подумала я. — Мы действительно в целом уже давно не придумываем ничего. Я ношу лавандовую футболку просто потому, что однажды где-то разглядела этот цвет и он пришёлся мне по душе».

По сути, все мы сборище букв, цветов и форм. Уже когда-то живших. Где за всем этим прячемся мы?

Я предложила Кате поменять лозунг «быть собой» на «слышать себя».

В «слышать себя» для меня кроется куда больше смыслов и живости. Позволять себе выбирать, что моё и нравится, а что совсем чужое. Это «моё» может меняться в зависимости от нашего состояния и настроения, времени года, возраста и просто ощущения себя.

Сегодня мне хочется быть более женственной, и я надену платье и накрашу губы, а завтра мне хочется быть невидимой амёбой, и я всуну себя в спортивный костюм.

Таким образом я регулирую и свои проявления, и энергию, и желание общаться с людьми. В костюме я как будто сливаюсь с миром.
Моё внутреннее состояние отображается во внешнем, в моих поступках, выборе контактов.

Слушать себя нелегко.
Особенно когда вокруг гудит мир. Мир со своим видением, модой, правилами. Ещё есть микромир, где ежедневно мы вращаемся. И там тоже свои законы.
Во всём этом немудрено потерять себя, забыть, кто я есть.

Главное — вспомнить. Остановиться на каком-нибудь перекрёстке и спросить: «Ой, а я вообще где? Куда иду? Зачем иду?»

И услышать, чего там хочется человеку внутри нас.

Не теряйте себя🤞🏽

Ваша Ксения Фокина, психолог центра "У Очага"#ФокинаFM

Когда мне было лет девять на деревенской улице меня остановила старушка и настойчиво спрашивала: «Девочка, ты чья?»Помню, как меня, будто жабку, раздуло возмущение: «Кто ты, женщина? Почему я должна тебе что-то объяснять?».

Вслух я сказала: «Ничья, я своя собственная».

Старушка ответа не поняла и решила переформулировать для непонятливого чада: «Кто у тебя мама?»
И начала перечислять имена папиных сестёр. Видимо, где-то обнаружила фамильное сходство.

Я назвала имя своей матери и пошла дальше, оставив старушку недоумевать (такого варианта у неё не было).

Дома я рассказала историю, и мне влетело от бабушки на тему, что я ДОЛЖНА была объяснить, сказать, что я внучка таких-то, но не по дочерям, а по сыну такому-то.

«И что значит — ты ничья?! Сейчас ты со мной и ты моя».

Для меня-ребёнка было страшно это услышать. Я не вещь. Как я могу кому-то принадлежать? И раз я принадлежу, значит, я должна подчиняться? Почему?

Сейчас суть произошедшего выглядит для меня как конфликт идентичности.Для моей бабушки и той посторонней женщины были важны идентификация с семьёй, принадлежность к роду.

Также я думаю, что бабушку задела моя идентификация с матерью, её «родом», а не с отцовской родовой системой.

Тогда мне казалось, что всё просто, про мать спросили, про мать ответила, точка.

Сейчас я понимаю, что мне было важно именно здесь и сейчас сказать вслух, что я — это я, а не продолжение своей семьи.Недавно произошла «обратная» история.

Навещали с мамой родственников на кладбище, и я отправилась к папиным бабушкам и прадеду. А мама удивилась — зачем? А потом добавила: «Точно, они же папина родня». А я ответила: «Они и мои родственники». Мама удивилась — никогда не рассматривала картину с этой стороны.

К чему для меня эта история?

Идентификация с родом может быть ресурсом или обязательством, бременем. И мы имеем право выбирать — присоединяться или быть только самими собой. Своими собственными.

Ваша Александра Рыбина
#СашаFM

⭐️ 3 способа зачерпнуть энергии, когда напало уныние

Иногда ощущаешь себя увязшей в болоте. Чем больше барахтаешься, тем сильнее застреваешь.

У меня есть 3 техники, которые помогут из него выбраться.

🌿Способ 1: найти ресурсную роль

Возможно, вы не справляетесь с чем-то, с чем ваш знакомый / друг / муж / персонаж любимой книги справляется играючи.

Представьте, что вы актриса в театре.

Преобразитесь, возьмите на себя роль того, кто справляется с вашей бедой.
Как бы он подошёл к этой задаче?
Какие бы мысли пришли ему в голову?
Что бы он делал?

Попробуйте проиграть это в голове, побудьте 15–20 минут другим человеком, отпустите себя.

🌿Способ 2: бытовая магия

Иногда, чтобы разбудить энергию спонтанности, не хватает простого толчка!

Задайте себе вопрос о нынешней ситуации и откройте любимую книгу на случайной странице.

Что говорит книга?
Как это послание можно применить к вашему случаю?

Для такого «гадания» отлично подойдут книги со сказками или пословицами. А также карты МАК.

🌿Способ 3: эффект отстранённости

Представьте себя героем книги.

Вы — сторонняя наблюдательница или читательница.

Что происходит с героиней?
Что вводит её в тягостное состояние?
Что, по законам жанра, должно помочь ей выйти из него?

Отвлечённое рассуждение помогает привлечь неожиданные ресурсы. Не зря говорят, что со стороны виднее.

Надеюсь, что тягостных состояний с вами будет как можно меньше. Берегите себя☕️

Ваша Аня Духарева, основательница психологического центра "У очага"
#АняFM