✅Пищевые волокна, клетчатка

📌По статистике, 80% людей имеют дефицит клетчатки в рационе

✅ Взрослому человеку достаточно 20-30 гр клетчатки в день, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах она содержится☝️ ⠀

Предлагаю подборку продуктов с наибольшим содержанием клетчатки:
🔸Фасоль и горох — 15%;
🔸Орехи, оливки — 10-15%;
🔸Белый рис и пшеница — 8%;
🔸Овес и ячмень — 8–10%;
🔸Фрукты и цитрусовые — 5–10% (максимум в бананах, персиках, грушах, яблоках).
🔸Ягоды — 3–7% (максимум в малине и ежевике)
🔸Свежие овощи — 2–5% (максимум содержат: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь)

✅Дефицит клетчатки в рационе может привести к проблемам с регулярным опорожнением кишечника (запорам). И если из продуктов питания пищевых волокон вы получаете недостаточно, то покрыть дефицит могут помочь растительные препараты на основе, например, Псиллиума.

КАК РАЗОГНАТЬ МЕТАБОЛИЗМ С УТРА1️⃣Выпей натощак стакан тёплой водыОптимальная температура – 45-50 градусов. При желании можно добавить дольку лимона, что не только ускорит пищеварение, но и поможет вывести лишнюю жидкость из организма.

2️⃣Ешь на завтрак продукты, богатые белком и клетчаткойЭто сочетание благотворно отражается на обмене веществ. Приготовь сэндвичи из цельнозернового хлеба с тунцом или мясом птицы. Омлет или яичница с овощами – не менее подходящий вариант. И не забывай про зелень, которая отлично сказывается на пищеварении и продлевает чувство сытости.

*3️⃣Добавляй в еду специи*Они также способствуют разгону метаболизма. Добавь чайную ложку корицы в чашку кофе или стакан кефира. Омлет станет только вкуснее, если ты сдобришь его щепоткой куркумы. Пп-кексы, оладушки и овсяная каша заиграют новыми красками с добавлением молотого имбиря.

ВКУСНЫЕ ЗАВТРАКИ

🍳 ЯИЧНИЦА С ОВОЩАМИ

-Готовится быстро, можно менять начинку
-Добавлять можно красный лук, помидоры, грибы, болг перец, брокколи, цветную капусту, ветчину, грудку

🥮 СЫРНИКИ

-Рисовая мука, яйцо, творог, разрыхлитель, сахарозаменитель
-Все хорошо смешать и жарить на сковороде либо запекать в духовке
-Для соуса можно использовать йогурт или не жирную сметану

🥞 ОВСЯНОБЛИН

-Молотая овсянка, яйцо, молоко, соль
-Все взбить блендером и выпекать на сковороде
-В качестве начинки очень вкусно с помидорами и сыром
-Блин выпечь с одной стороны, перевернуть и выложить на одну половину помидор и сыр
-Закрыть второй стороной блина
-Подержать под крышкой 2мин, пока сыр не станет мягким

🥪 БУТЕРБРОД ИЗ ЦЗ ХЛЕБА

-Хлеб смазать твор сыром
-Добавить по желанию: огурец, помидор, грудку, сыр

​​🥑60 ВАРИАНТОВ УЖИНА🥑

🌶️Брокколи с яйцами с сыром
🌶️Рагу из кур. фарша с капустой, кабачком и помидоры
🌶️Морковный салат, котлета куриная с сыром
🌶️Овощная лазанья кабачок баклажан морковь, фарш
🌶️Капустный салат и куриные отбивные
🌶️ Фритата
🌶️Куриные кармашки с овощами и сыром
🌶️Куриный рулет с грибами и салат из овощей
🌶️Котлеты овощные из кабачка, моркови с куриными наггетсами
🌶️Творожная пицца с овощами и сыром
🥘Фрикадельки со сливочным соусом и пюре из цв. капусты
🥘Запечённая рыба с овощами
🥘Болгарский перец фаршированный мясом, помидорами и сыром с салатом
🥘Рыбное суфле с салатом
🥘Салат с сёмгой яйцом айсберг и помидоры
🥘Салат с кальмаром гриль , огурец, айсберг и яйца
🥘Печеночный торт с морковью
🥘Печеночные оладьи с салатом
🥘Запечённая скумбрия с овощным салатом
🥘Запеченные кабачки с курицей грибами и сыром.
🥙Запеченное куриное филе с сыром и помидором
🥙Запечённая горбуша с сыром и помидорами
🥙Салат с морепродуктами , айсберг, огурец, болг. перец.
🥙Голубцы с грибами и фаршем
🥙Ленивые голубцы в томатном соусе
🥙Суп пюре из брокколи с курицей
🥙Суп щи с мясом
🥙Рыба на овощной подушке с сыром в фольге
🥙Томленая говядина с красной фасолью в горшочке
🥙Уха
🍜Теплый салат с рукколой, овощами гриль ,индейкой или сёмгой
🍜Куринные рулетики с омлетом, грибами и сыром
🍜творог с корицей и орехами
🍜Творожная запеканка со сметаной
🍜Рыбные или куриные котлеты, печеные в духовке с овощами гриль
🍜Творожный омлет из белков и творога.
🍜Салат из овощей и тунца в собственном соку с салатом айсберг
🍜 Тушёный минтай с морковью и фасоль на гарнир
🍜Индейка запеченное в фольге со свежей зеленью, огурцами и перцем
🍜Салат из смеси салатных листьев и сыра моцарелла с курицей
🍱Куриные шашлычки в маринаде с салатом
🍱Шашлычки из сердечек куриных с салатом
🍱 Жаркое из печени курицы с яблоками
🍱Мясо по французски с овощами гриль
🍱Баклажаны запечённые с фаршем под сыром с помидорами
🍱Колечки кабачка, запеченные с фаршем с помидорам и сыром

↪️ Продолжение в карусели..