Невидимый стул
Техника выполнения

Поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой.
Сделайте присед, пока бёдра не будут параллельны полу. В этом положении поднимитесь на носки.
Пробудьте в таком положении около 30 секунд и вернитесь в исходное.
Ещё раз повторите упражнение в такой же последовательности.
Сохраняйте дыхание ровным.
Сделайте три таких цикла.

Поза мудреца Маричи (глубокое скручивание)

Лечит растяжения плечевых связок и смещения суставов, делает подвижным плечевой пояс.

Техника выполнения

Садимся, сгибаем правую ногу. Левую ногу вытягиваем вперёд, носок тянем на себя. Ставим стопу правой ноги за левое бедро.
Опираемся правой рукой об пол позади себя.
Поворачиваем корпус в сторону согнутой ноги. Левую руку, согнутую в локте, заводим за правое колено. Тянемся макушкой вверх.
Задерживаемся в таком положении несколько секунд. Затем выполняем скручивание на другую сторону.

Поза треугольника (Триконасана)

Расставьте стопы на расстояние, равное длине одной вашей ноги или чуть уже.
Правая стопа смотрит вправо, носок левой завёрнут немного внутрь (как в предыдущей асане).
Ноги выпрямлены, коленные чашечки подтянуты.
Вытяните руки в одну линию параллельно полу и со вдохом потянитесь вправо. С выдохом опустите правую руку на правую голень.
Левая рука стремится вверх, взгляд направлен на большой палец левой руки. Если у вас есть проблемы с шеей, или такое положение головы вызывает боль, направьте лицо вниз.
Если получается, опустите правую ладонь на пол. Следите, чтобы корпус не заваливался вперёд – старайтесь держать всё тело в одной плоскости.
Со вдохом поднимитесь и сделайте упражнение на другую сторону.

Подтяжка рук и груди

При снижении массы тела первыми теряют килограммы верхние конечности и грудная клетка. Для повышения эластичности кожи и мышц используется тренировки с гантелями:

Нужно лечь на скамейку ил составленные 2 стула. Затем взять гантели и разводить руки в стороны, сгибая и соединяя их перед грудью. Комплекс повторяется 50 раз, помогает тренировать грудные мышцы.

В стоячем положении выполняются различные действия с гантелями. Допускаются подъемы рук вверх и вниз, разведение в стороны и возвращение в обратное положение на уровне груди.

Упражнения для области плечевого пояса включают следующие занятия:

Нужно встать на колени и опереться на прямые руки. Наклон к полу проходит при согнутых в локтях конечностях, затем – возврат в первую позицию. Всего используется 25 подходов.

Проводится отжимание от стола или спинки дивана при прямых ногах и спине. Выполняется 15 повторов.

В положении стоя руки разводятся в стороны, удерживаются параллельно полу. Синхронные круговые движения делаются с небольшим радиусом, до 30 раз подряд. Позже можно сделать аналогичное упражнение, с увеличением объема движений рук.

Нужно встать прямо, положить ладони на плечи. Круговые движения делаются поочередно в каждую из сторон, по 20 раз.

Вирабхадрасана (поза воина)
Асана раскрывает тазобедренные суставы, подготавливая тело к более сложным позам йоги. Углубляет дыхание, устраняет тугоподвижность плеч и спины, тонизирует и укрепляет мышцы ног, особенно бедра, уменьшает жировые отложения в области таза и бедер.

Выполнение

Из Тадасаны широко расставляем ноги, разворачиваемся как для выпада на правую ногу. Бедро стараемся опустить параллельно полу, колено над стопой. Правая стопа смотрит прямо вперед. Левая стопа на 60 градусов развернута внутрь. Бедра максимально разворачиваем вперед, на правое колено. Отталкиваясь от правого колена, вытягиваем позвоночник. Грудная клетка раскрыта, плечи расправлены. Шея продолжает изгиб позвоночника. Если чувствуете себя уверенно, дыхание не затрудняется, переводим руки выпрямленными в локтях вверх.
Надолго в асане не задерживаемся, 4-5 вдохов-выдохов. Опускаем ладони по обе стороны стопы, таз стараемся опускать ниже, помогая раскрываться тазобедренному суставу. Меняем ноги и выполняем с левой стороны.

Наклон стоя с выворотом плечевого сустава

Эффект: растягивает всю заднюю поверхность тела, укрепляет ноги, прорабатывает тазобедренные суставы. Улучшает подвижность плечевых суставов, кистей рук, раскрывает грудной отдел. Стимулирует работу печени, почек и селезенки.
Техника выполнения:1. Исходное положение: стоя, ноги вместе.
2. Наклонитесь вперед и прижмите живот к бедрам.
3. Переплетите пальцы в замок, разверните руки, направляя большие пальцы назад.
4. Потянитесь руками в диагональ и вверх, расправляя грудь, затем направьте к голове и вниз. Расслабьте голову, шею и руки. Прижмите лицо к ногам.
5. Выпрямите ноги

Бёрпи + лодочка
Техника выполнения:

Упражнение 1

Из положения стоя сделайте глубокий присед.
Переход прыжком в планку.
Из планки прыжок в присед.
Выпрыгивание из приседа вверх.
Упражнение 2

Лягте на живот.
Руки и ноги выпрямите.
Поднимайте туловище и ноги одновременно вверх, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.

Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.

Йога

Один из наиболее востребованных стилей современного фитнеса, имеющий множество подвидов, школ и течений. Основана на традиционных древнеиндийских практиках. Вне зависимости от направления тренировки представляют собой совокупность физических и духовных техник, нацеленных на всестороннее развитие организма. В ходе занятия медленно выполняют статические позы, в которых нужно пребывать некоторое время. Особое внимание уделяют правильному дыханию.

Асаны снимают боли в позвоночнике и суставах, приводят в тонус мышцы всего тела и в целом благотворно влияют на все системы организма. Занятия улучшают психоэмоциональное состояние и эффективно борются со стрессом, депрессией и бессонницей. Йога доступна людям с любым уровнем физического развития и особенно подходит тем, кто не готов к интенсивным нагрузкам и активным спортивным движениям. Практиковать асаны можно в разном возрасте и при любом весе.

Вариация позы стола

Прокачивает равновесие и укрепляет ягодицы и спину. Встаньте на четвереньки и втяните живот. Выпрямите одну руку, задержитесь на три дыхательных цикла и повторите с другой стороны.

Затем поднимите прямую ногу до параллели с полом, зафиксируйтесь на три дыхательных цикла и повторите с другой стороны.

Сделайте эту связку движений дважды.

Поза мудреца Маричи (глубокое скручивание)

Лечит растяжения плечевых связок и смещения суставов, делает подвижным плечевой пояс.

Техника выполнения

Садимся, сгибаем правую ногу. Левую ногу вытягиваем вперёд, носок тянем на себя. Ставим стопу правой ноги за левое бедро.
Опираемся правой рукой об пол позади себя.
Поворачиваем корпус в сторону согнутой ноги. Левую руку, согнутую в локте, заводим за правое колено. Тянемся макушкой вверх.
Задерживаемся в таком положении несколько секунд. Затем выполняем скручивание на другую сторону.