Ты голубь? Сова? Жаворонок?

Пройди тест Хорна-Остберга на определение хронотипа и узнай наконец.

Грубо говоря, если взять всех людей, то 20% будут жаворонками, 20% совами и 60% голубей.

Существуют две основные гипотезы, которые объясняют различия между хронотипами.

Согласно первой, у каждого из нас свои внутренние биологические часы, которые определены генетически и подстраиваются под световые сигналы. И эти часы никогда не равны 24 часам.
У жаворонков они равны 24.1 часа, а у сов 24.3 часа. Нашли мутации, которые отвечают за продолжительность внутренних биологических часов.

Согласно второй, на нас влияет накопленное "сонное давление". Сонное давление – это ощущение усталости, которое накапливается в течение дня и спадает во время сна. У “сов” чаще наблюдается более высокая субъективная сонливость (то есть они ощущают себя более уставшими), особенно в утренние часы (5–9 утра), по сравнению с “жаворонками”. Однако объективные показатели бодрствования и производительности днем между хронотипами одинаковы.

При этом важно отметить, что хронотип не статичен. В детстве мы преимущественно все жаворонки, а к старости становимся совами. Женщины более склонны к утренней активности, чем мужчины. Пока писала этот текст задумалась, а как это можно объяснить?
Вроде бы в основе гены и свет. Ответа не нашла, если кто знает - поделитесь.

#попонятиям #сон #бессоница

Подпишись 👩🏼‍⚕️

Идеальный день

Мы с тобой и медицинским сообществом договорились, что в основе нашей жизнедеятельности лежат циркадные ритмы.
Давай представим распорядок дня, согласно которому мы жили тысячи лет.
Итак, погнали:
6:00: восход
6:45: резкий подъем артериального давления
7:00: просыпаемся
7:30: прекращается выработка мелатонина
8:30: наиболее подходящее время, чтобы покакать
9:00: максимальная выработка тестостерона, выбегаем на охоту
10:00: включается внимание на максимум, охотимся
14:30: лучшая координация, добываем пищу
15:30: наиболее быстрая реакция на раздражители, затаились в засаде
17:00: мышцы наиболее активны и готовы к нагрузке, тащим пищу в пещеру
18:00: закат
18:30: подъем артериального давления
19:00: максимальная температура тела
21:00: начинается секреция мелатонина
22:00: засыпаем
23:00: пик выработки гормона роста
23:30: замедляется перистальтика
01:00: восстановление повреждений кожи, слизистых
02:00: самый глубокий сон
04:30: минимальная температура тела, мы ж не хотим, чтоб нас почувствовали другие животные

И вот хоть убейся, но против этого не пойти. Миллионы лет мы жили плюс-минус так.
Давай попробуем расписать день для обычного жителя Сургута в 21 веке, где светло с 9 утра до 15 дня, опираясь на данные циркадных ритмов.

7:00: подъем, используем световой будильник, для подавления выработки мелатонина.
Включаем яркий свет, желательно, холодный белый или лампу для светотерапии (примерно 10 000 LUX) на 20-30 минут.
Делаем зарядку, чтобы быстрее проснуться.
Завтракаем. Идем на работу/учебу.
9:00-12:00 посвящаем работе, требующей максимальной концентрации
12:00-13:00 обед, если есть возможность - дремлем 15-20 минут, если спать дольше - можно и не уснуть.
13:00-18:00 опять работаем, но теперь лучше уделять внимание работе, требующей быстрой реакции, физической активности
18:00 ужинаем, гуляем немного.
С 19:00 свет теплый лампы с низкой цветовой температурой, ~2700 К.
Смотрим сериал/делаем домашние дела/принимаем ванну/делаем йогу - что-то расслабляющее, готовимся ко сну.
22:00 ложимся спать, в комнате 18-20 градусов, на окнах плотные шторы

Звучит реально, если у тебя одна работа с четким графиком, нет детей и все в жизни предсказуемо и ожидаемо. А да, и у тебя есть достаточно дисциплины.

Лучший вывод, который я нашла при подготовке этого материала: “ сон в правильное время также важен, как и количество часов сна”.

#попонятиям #сон #бессоница

Подпишись 👩🏼‍⚕️

Зачем нужен сон?

Если кратко - мы не знаем. Серьезно, мы полетели в космос, исследовали Землю. Даже плоские круассаны сделали. А вот зачем мы спим до сих пор неизвестно. Сошлись на том, что сон нужен для поддержания жизни.

Во время сна происходит следующее:

🎄 Детокс мозга, прости господи. В течении дня в мозге накапливается всякий мусор, типа бета-амилоида, растворимые белки,продукты метуболизма. А во время сна по глимфатической системы весь этот хлам убирается. Называется это “глимфатической” потому что она зависит от глиальных (вспомогательных) клеток мозга. Открыли эту систему только в 2012 году. Помимо уборки, глимфатическая система нужна для перераспределения полезных штук, типа глюкозы, аминокислот, липидов. Невероятно клево, перспективно, но нужно больше исследований, как мы можем на это повлиять.

🎄Восстановление и перенастройка других систем: сердечно-сосудистой, эндокринной, дыхательной, имунной и тд и тп. Во время медленной фазы сна организм переходит под контроль парасимпатической нервной системы: сердце сокращается медленнее, давление снижается, снижается мышечный тонус, замедляется дыхание. Недостаток сна повышает уровень гормонов голода (лептина и грелина), снижается реакция на инсулин. Из-за этого хочется есть жирное, сладкое и соленое. А двигаться не хочется. Все это в совокупности ведет к избыточному весу и ожирению. Сон также помогает иммунной системе, некоторые антитела и цитокины лучше вырабатываются во сне, а некоторые иммунные клетки становятся активнее. Поэтому когда мало спим - чаще болеем.

🎄Поддержание “пластичности мозга”. Иначе говоря - узнавать новое, обрабатывать полученную информацию, запоминать в будущем. Во время сна контакты между нервными клетками (синапсами) формируются и поддерживаются. Тот, кто мало спит - плохо соображает. Поэтому перед экзаменом не надо сидеть до утра и пытаться впихнуть то, что изучали весь семестр. Мозг просто не в состоянии будет это запомнить. Хорошо учится тот - кто хорошо спит.

Если тебе интересна тема влияния мыслей на структуру и функции мозга, то я крайне рекомендую книжку Нормана Дойджа “Пластичность мозга”. Мне о ней рассказал Алексей Андреевич, прочитана на одном дыхании. Эх, вот бы руководство по МКФ также легко читалось.

#попонятиям #сон #бессоница

Подпишись 👩🏼‍⚕️

Три самых частых настоящих гипотензии и одна редкая, но самая настоящая.

Мы почему боимся низкого давления? Мозг капризный, если ему мало крови идет - он отключается. И человек падает. А падает не глядя, убиться может.
Еще раз. Все время низкое давление - это ок, возможно, это твоя норма. Было “нормальным”, а резко стало низким - головокружение, предобморочное состояние, обморок. Зависит от степени кровоснабжения головешки.
Сразу оговорюсь. Подозревать у себя надпочечниковую недостаточность при постоянно низком артериальном давлении БЕЗ других жалоб не стоит. Во-первых, потому что надпочечниковая недостаточность - это редкость. Во-вторых - будет что-то еще: выраженная усталость и слабость, потеря веса, тошнота, рвота, диарея, участки потемнения кожи со временем, боль в животе, в анализах же увидим гипонатриемию, гипокалиемию. А у детей еще и гипогликемию.
Вернемся из редких эндокринологических патологий в обычный мир. Итак, встречайте.

Три самых частых типа гипотензии:
? ортостатическая;
? постпрандиальная;
? нейроопосредованная;

Ортостатическая гипотензия. Второе название - постуральная гипотензия.
Верхнее давление снижается больше, чем на 20 мм.рт.ст. и/или нижнее снижается больше, чем на 10 мм.рт.ст.. Снижение это происходит в первые 3 минуты после вертикализации. Жаловаться человек будет на: “сидел, а потом резко встал и поплохело”. За этим “поплохело” может скрываться довольно большой список:
?‍? головокружение;
?‍? предобморочное состояние;
?‍? обморок;
?‍? мышечные боли в шее и плечах;
?‍? боль в груди (некоторые прям стенокардию описывают).
Я лучше отдельно напишу про причины и механизмы возникновения.
Лечится медленным и правильным вставанием. Особенно утром. Проснись, улыбнись, потянись, сядь. Затем свесь ноги с кровати, подожди немного. Потом вставай. Ну и пей достаточно водички. С вас 5000.

Постпрандиальная гипотензия.
Прикол в том, что давление падает через 1-2 часа после еды. Кровь притекает в желудочно-кишечному тракту, а от мозга оттекает. Дословый перевод названия : падение давления после еды. Чаще всего страдают пожилые люди, страдающие болезнью Паркинсона или заболеваниями автономной нервной системы (а она контролирует дыхание и сердечный ритм).
Помимо головокружения, предобоморочного состояния и обморока, пациента може беспокоить боль в груди, тошнота, нарушение зрения. Описаны даже случаи транзиторных ишемических атак (микро-инсультов).
Таблеток тоже нет, нужно менять образ жизни. А именно:
? за 15 минут до еды выпивать 350-500 мл воды;
? есть часто и небольшими порциями (6-7 приемов пищи);
? меньше есть белого хлеба и вкусных сладких булочек, белого риса, картофеля и сладких напитков, так как они быстро попадают из желудка в кишку;
? после еды посидеть/полежать (если у тебя нет ГЭРБа);

Нейроопосредованная гипотензия.
Долго стоишь? На тебе, обморок. Чаще всего у детей и молодых. Точные причины неизвестны, предполагается, что виной всему нарушение договороспособности между мозгом и сердцем. С возрастом проходит.

#деласердечные #давление #гипертония #гипотония

Подпишись ??‍⚕️

Гипотензия и вегето-сосудистая дистония

Бытует мнение, что давление должно быть 120/70 мм.рт.ст.. Всегда, когда бы и как бы оно не было измерено.

Напомню правила измерения давления.

Давление у здорового человека меняется, это нормально. Прошел по лестнице - повысилось, поел - понизилось. Поэтому перед тем, как ставить какой-то диагноз - нужно давление измерять регулярно в течение какого-то времени (обычно это 2 недели, в одно и тоже время, соблюдая правила измерения).

Про гипертонию мы уже неоднократно говорили, нажимай на лупу в верхнем правом углу и пиши “гипертония” или "гипертензия".

Теперь более сложный вопрос низкого артериального давления (гипотензии).

Гипотензией считается состояние, при котором давление ниже 90/60 мм.рт.ст.
Лучше, чем клиника Майо (самая крутая в мире) и не скажешь: “то, что считается низким давлением для одного, может быть нормой для другого”.
Я очень-очень часто слышу жалобы: доктор, у меня давление низкое и сил нет. Даже вот в комментах у А.Водовозова это прозвучало.

Перед тем, как начинать ходить по врачам с низким давлением и искать причину, ответь себе на 3 базовых вопроса:
? достаточно ли я двигаюсь и есть ли разнообразие физической нагрузки?
?я питаюсь полноценно и разнообразно и пью достаточно воды?
?я достаточно сплю и чувствую себя отдохнувшим после сна?

И если тебя НИЧЕГО не беспокоит, кроме упадка сил и давление 88/60 мм.рт.ст. - то начни с занятий спортом, нормального питания и хорошего сна.

Важно! Возможно, что упадок сил вызван тревогой или депрессией. Начни с теста на тревожность и депрессию. Если там что-то не так, обратись к психотерапевту. Либо же без всяких тестов ты понимаешь, что не вывозишь - иди к психотерапевту.

Мы боимся низкого давления потому что при этом органы и ткани плохо кровоснабжаются. Сердцу, мозгу, почкам и печени нужен адекватный кровоток, это база. Самая настоящая и опасная гипотония наблюдается при шоке. Это когда прям очень-очень плохо все, там жалоб на упадок сил или головокружение не будет, там вообще жалоб не будет.

Но вернемся из реанимационного отделения к обычной жизни. Очень-очень часто на постсовестком пространстве при давлении 90/60 и ниже рисуется диагноз ВСД. Вегето-сосудистая дистония.

❗️ВСД - это самая настоящая помойка. Это не диагноз, его не существует нигде в мире. Чаще всего за ним скрывается соматофорное расстройство. Пациент будет описывать разные жалобы. От боли в груди до скачущего давления. Но при обследовании не будет ничего найдено. Пациент не псих и не придумывает, его правда это беспокоит. Лучше всего с соматофорным расстройством помогает справиться психотерапевт.

Теперь любимый аргумент: “А ВОТ У МЕНЯ”. Так вот у меня давление 80/60 плюс-минус всю жизнь. И пульс 90+ тоже. И у мамы и у бабушки. У нас это семейная история. Из плюсов - гипертония до нас будет добираться дольше, чем до тех, у кого 120/70. Бабушка моя и вовсе в 90 лет пьет 1 таблетке лизиноприла и чувствует себя хорошо.

Если же ты переживаешь из-за давления, бросай читать и записывайся к врачу. Лучше всего к терпевту. Если надо - направит к кардиологу. А я пойду писать про 3 самых частых вида гипотензии. Тебе же интересно?

#деласердечные #давление #гипертония #гипотония

Подпишись ??‍⚕️