Думаю, что каждый из вас, мои атлетичные друзья, хоть раз за свою спортивную жизнь слышал, что-то типа “мозги надо качать, а не это вот все”.

Что ж…заявляющих подобные вещи персонажей можно смело слать в хуй, ибо силовые тренировки прокачивают не только мускулатуру.

Существует такой термин, как нейропластичность - способность мозга адаптироваться и изменяться. Этот динамичный процесс включает в себя реорганизацию нейронных путей и создание новых связей в ответ на обучение, опыт и травмы. Нейропластичность имеет огромное значение для таких когнитивных функций, как память, обучаемость и двигательные навыки.

Когда речь идет о силовых тренировках, нейропластичность просто необходима в развитии мышечной памяти и координации. Мышечная память - это способность мозга запоминать и эффективно выполнять определенные движения, а координация подразумевает плавное и точное выполнение этих движений.

Каким образом силовые тренировки повышают нейропластичность?

?Тренировка моторных навыков. Силовые тренировки предполагают изучение новых упражнений и техник, что требует приобретения двигательных навыков. По мере того как вы практикуете и повторяете эти движения, мозг создает и укрепляет нейронные связи, связанные с этими навыками. Этот процесс, является одной из форм нейропластичности, которая отвечает за мышечную память и координацию.

?Повышение уровня нейротрофического фактора мозга(Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF). Нейротрофический фактор мозга - это белок, который отвечает за развитие и выживаемость нейронов, что повышает синаптическую пластичность, которая крайне важна для обучаемости и памяти.

?Улучшение когнитивных функций, а именно улучшение памяти, внимания и концентрации. Ведь именно от этих вещей и зависит качество тренировки.

?Координация и баланс. Работая со свободными весами и подключая упражнения на баланс, вы тренируете координацию и равновесие. Что заставляет мозг интегрировать сенсорную информацию и контролировать двигательные функции, повышая нейропластичность и добиваясь более эффективных и скоординированных движений.

Чтобы вся эта история с нейропластичностью работала нужно делать, то что большинство из вас делает и так:

- Пробовать и изучать новые упражнения
- Соблюдать принцип прогрессивной перегрузки
- Включать в тренировки упражнения, где важен баланс, например унилатеральные движения.
- Концентрироваться на работе мышц во время упражнения
- Уделять внимание адекватному восстановлению.

Не стоит недооценивать силовые тренировки, как один из инструментов, помогающий “прокачать мозги” благодаря тренировке внимания, памяти и способности концентрироваться.
#тренировки

Периодически всплывает тема дисциплины и мотивации…И…Я категорически не понимаю, как человек, у которого две руки, две ноги, голова выше чем тухес, живя в цивилизации, после того как изъявил желание заняться собой, умудряется проебываться? Да, именно это слово. Не найти полтора-два часа в день на себя любимого, имея в доступе зал и не имея физических ограничений - это проебываться.

Положу сейчас вам то, что пришло от близкого человека в предложку канала, так отрезвиться:

“Всем, кому не хватает мотивации, опишу пару наблюдений из жизни. Эти два человека мотивируют больше, чем Рони Колеман или Плюшевая Борода, вот поверьте.

Первого я вижу каждый день с 5 до 6 утра. Я приезжаю на работу в это время, а он уверенными шагами идёт рядом с ЖК, где у нас ресторан. Он делает за час примерно 15-16 проходов под окнами ресторана. Не задумывался никогда, какой длины его ежедневный путь, но, думаю, метров 200-230 от одного края дома до другого. Ему, наверное, около 70 лет. Шаг не широкий, даже какой-то суетливый. Он худощавый бодрый поджарый мужчина (а стариком его язык не поворачивается назвать). Он всегда в медицинской маске ff2, не снимает её, как бы не было жарко, а у нас тут с самого утра уже 28-30 градусов. Когда совсем становится жарко, он промакивает абсолютно лысую голову белоснежным платочком и идёт дальше. Да, он абсолютно лысый, а все руки в черных точках от уколов. На запястье аккуратно прикреплен и закрыт перчаткой катетер, точнее, порт для химии. Он борется с раком, давно уже, и ему нужна активность.

Второй - его противоположность. Тяжелый, одутловатый мужчина, он выходит ближе к 8 утра. Всегда чисто и опрятно одетый, он, казалось бы, знает абсолютно всех соседей и за свой путь успевает пожелать хорошего дня каждому. Он не особо улыбчив и разобрать его слова не всегда просто, но когда ты слышишь их каждый день, то со временем всё разбираешь сходу. Ровно в 9 его заберёт специальная машина на реабилитацию, а пока у него важная задача - в любую погоду за час пройти 100 метров от дома до края дороги. Шаг, ещё шаг, кивнуть соседу, пробурчать «доброе утро», переставить один костыль на 3 сантиметра, теперь второй на 4 вперед, шаг, снова шаг. 100 метров за час, чтобы к 16:00 машина привезла его назад, и снова час идти домой. Что это? ДЦП или травма? Я не знаю, но мне и не важно.

Что там вам, ребята, сегодня слишком прохладно на улице и тренировку можно пропустить? Или что, поспали на полчаса меньше обычного, надо бы поберечь себя?
Берегите себя. Не ходите в холодную погоду. Поспите вместо тренировки.
А мои двое друзей, с которыми я даже не знаком, за это время станут сильнее.
Кто-то же должен.”

И добавлю от себя небольшую историю.

У меня в зале есть дед, он практически не ходит сам. Его привозит социальная служба в инвалидной коляске, иногда с кислородной трубкой, пару раз он был прямо с капельницей.

В этом зале есть такой круг, типа мини стадион, вокруг тренажеров. Он по нему «гулял» держась за коляску. И в моих глазах, это и есть мотивация в чистом виде. Когда воля работает так как и должно, поднимая действительно сопротивляющееся тело и заставляя его двигаться.

За те четыре года, что я здесь, дед сменил коляску на ходунки и половину своей прогулки он выполняет сам. Он не стал ахуеть здоровым, но он может ходить самостоятельно. Годы на то чтобы ходить. Но он каждый день двигался к этому. И я уверена, что он реально “не видел прогресса”.

Вот просто задумайтесь о таких людях, о том насколько им нелегко дается дорога к лучшей версии себя. Возможно, это как-то повлияет на расстановку ваших приоритетов и приступы проинкрастинации.

З.Ы. Скажу несильно мягко: у человека голова управляем жопой, а не наоборот
#мотивация

Есть такое выражение “все болезни от нервов” и многие люди уверены, что стресс - причина гормональных заболеваний. И вообще: кортизол, гроб, кладбище!

Но… сам стресс — нормальная часть жизни. А вот патологический стресс вполне себе причина патологий.

Говоря о клинических последствиях патологического стресса, считаю необходимым(раз уж люди, особенно околофитнессисты так любят за гормоны) сказать о различиях в гуморальной регуляции мужчин и женщин.

Мужская гормональная система работает тонически, а женская - циклически(менструальный цикл, собственно).

Вполне логично, имеется разница и в гормональной реакции обоих полов на стресс. У мужчин, в качестве отклика, чаще слишком много кортизола, а значит, сильное усиление катаболизма белка. Поверхность желудка в последствии обедняется белковыми структурами, а у мужчины развивается язва желудка и ряд других заболеваний, связанных с недостаточностью синтеза белка.

У женщин - чаще зашкаливает гормон роста, связанный с воздействием на хрящевую ткань и суставы. Поэтому стресс одаривает женщин заболеваниями ОДА: артрит, артроз. 

Вообще кортизол, это очень полезный гормон. Он помогает справиться с текущим стрессом, и готовит организм к следующей стрессорной реакции. Как-нибудь напишу подробней про него.

Тем не менее, большинство людей, словив запредельный стресс, при котором ресурсы организма уходят в полный даун, а то и еще хуже, остаются в этой ситуации настолько продолжительно, что это становится образом жизни — начинают ругать кортизол, считая его причиной всех реальных и мнимых патологий. А зря!
#здоровье

Я очень люблю английский язык за то, что из любого существительного можно сделать прилагательное.

Есть местный аналог DDX(не настолько херовый, но близко, в плане публики и концепта). Я этот зал именую «пидорский» за концепцию no judgement, вечную забитость по причине дешевого абонемента и туалетное жлобство.

Данное заведение, находится буквально через дорогу от моего home gym. Ну и часть народа из моего зала либо перешли туда, либо держат два абонемента.

Разговорилась со знакомым про эти два зала, мол, хожу из-за тренажеров и хорошей кардио зоны, но публика и концепция такоэ. Знакомый кивает: «yes, it’s to pride for me.”.

P.S. Нормальные посты будут, пока тренировки, подопечные и учеба. И в нейросети я не умею. Всем любовь?
#дорогойдневничок

Хороший врач лечит пациента, а не анализы. Хороший тренер озабочен прогрессом птенца, а тем чтобы тот летел по той же траектории.

Пожалуй, эгоистично начну этот пост с обнародования информации о том, что являюсь “счастливой” обладательницей дисфункции щитовидной железы.

Щитовидная железа - это небольшой орган, напоминающий формой бабочку, расположенный у основания шеи. Он играет ведущую роль в регулировании метаболизма, энергетического обмена и общей работоспособности организма. Основная функция - это выработка таких гормонов, как тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3). Именно они и регулируют скорость метаболизма, выработку энергии и синтез белка.

Говоря о бодибилдинге, как раз эти гормоны и влияют на то, что вы видите в зеркале. На рост мышц, восстановление организма и жировой обмен.

Очень распространенная ситуация, когда что-то идет не так и у щитовидной железы случается дисфункция. Причин этому тьма: экология, стресс, прием ряда препаратов, наследственность, перенесенная инфекция, все тот же треклятый дефицит или избыток йода. Нежный орган - щитовидка. Чувствительный весьма.

Дисфункция щитовидной железы проявляется в двух основных формах: гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы) и гипертиреоз (избыточная активность щитовидной железы). Оба эти состоянии малоприятны и помимо того, что ваши рутина и диета окажутся Сизифовым трудом, качество жизни тоже будет так себе. И…достаточно часто бывает так, что человек находится в этом патологическом состоянии настолько долго, что он уже считает его нормальным. Типа: “Ну, я всегда такой был”. Опять же, старт происходит не по щелчку.

Именно по причине в абзаце выше, практически всем своим клиентам, при первичной консультации, я настоятельно рекомендую проверить гормоны щитовидной железы.

Как проявляется каждый из вариантов дисфункции?

Так выглядит гипотериоз:

?Перманентная усталость
?Рост веса(замедленный метаболизм)
?Мышечная слабость
?Низкий уровень энергии, независимо от времени суток
?Практически постоянное ощущение холода(толстяков в +20 в пуховиках видели? Вот они, да)
?Перепады настроения, склонность к депрессивным состояниям.

Гипертериоз же, наоборот:

?Снижение массы тела. Горит все! И жир и мышцы.
?Повышенный ЧСС
?Постоянное ощущение жара
?Быстрая мышечная утомляемость
?Перманентное состояние нервного возбуждения и склонность к тревоге.

Диагностирование начинается с визуального осмотра эндокринологом или даже участковым терапевтом. Анализы Т3, Т4 и ТТГ. Если находится патология, то следом идет уже ультразвуковое исследование щитовидной железы и тесты на антитела, дабы исключить или подтвердить аутоиммунные заболевания.

Далее, эндокринолог назначает лечение, в зависимости от анамнеза. И…при успешном лечении, вы снова человек!

Что вы сами можете сделать для поддержания здоровья своей щитовидной железы?

Сбалансированный рацион.
Убедитесь, что ваш рацион содержит достаточное количество нутриетов влияющих на щитовидную железу, таких как йод (морепродукты и молочка), селен (орехи и яйца) и цинк (содержится в мясе и бобовых).

Регулярная физическая активность.
Постоянные, умеренные(!!!) физические нагрузки помогают регулировать обмен веществ и поддерживать функцию щитовидной железы.

Борьба со стрессом.
Хронический стресс может негативно повлиять на работу щитовидной железы. Дадада, это очень смешно, советовать избегать стресса в современных реалиях. Но имеет смысл, как минимум нормально спать. По возможности, находить время для релаксации и каких-то расслабляющих практик(растяжка, медитации, йога).

Контроль утомляемости и периодизация нагрузок.
Чрезмерные тренировки без адекватного восстановления могут привести к нагрузке на щитовидную железу. Балансируйте интенсивные тренировки с правильными периодами отдыха и восстановления.

Будьте внимательны к себе.
Обращайте внимание на любые изменения в уровне энергии, весе или настроении. На чем более ранней стадии вы обнаружите проблему со щитовидной железой, тем выше шанс предотвратить более серьезные проблемы и сохранить работоспособность.
#здоровье

В тренерской работе всегда присутствует педагогический аспект и хорошему тренеру вменяется разбираться в той части знания о ментале, что связанна с тренировочным процессом.

Это дает мне возможность обозначить еще один маркер, позволяющий отличить профессионала от очередной звезды инстаграма.

Никогда тренер не будет формулировать вашу цель за вас, он может помочь вам сформулировать запрос. Но обозначение конечной цели работы зависит только от клиента.

Никогда профессионал не скажет, мол, давай шприц в жопу и погнали. Он расскажет что даст в вашем случае шприц в жопе, какие ограничения и чем это может кончится. А выбирать будет клиент.

Да, относительно соревнований, когда спортсмен готов к сцене - решает тренер, но там совсем другая история.

​У меня все лежит пост про акне в работе и еще есть старые посты, которые много полезные, но…в сутках всего 24 сука часа! И я опять начала читать, что сжирает время вообще на изи.

Поэтому сейчас будет очередной поток сознания, от Марии Андреевны, заложившей когтистый пальчик промеж страниц Демона полуденного.

Есть люди, которые гонятся за синей птицей мифической мотивации. И в 99% случаев они не уживаются с железом, максимум - совершают набеги, когда им кажется, что птичка уже в клетке.

Много раз уже было озвучено, что для успешного встраивания бодибилдинга в свою жизнь, должно прийти понимание того, что это рутина. Это долго, однообразно и дорого. Именно осознание этого и есть ключ симбиоза человека и кусков металла.

Очень часто охотники за мотивацией перекладывают заботу об оной на тренера.

Как тренер, я скажу, что действительно стараюсь сделать так чтобы человеку, тренирующемуся не ради соревнований было комфортно и интересно. Но! Моя цель, как профессионала, выполнить, поставленную задачу и донести что весело будет не каждую сессию, и тренер - не тамада-баянист. Как показывает опыт, развлекаться и получить результат, не коннектится на длинные дистанции.

И тут мы имеем конфликт. Паци…клиент хочет айнене, а тренер хочет решить кейс. Естественно, когда участники ситуации тянут ее в разные стороны - прогресса не будет. Тренер хочет контроль над ситуацией и клиент тоже, ситуация, как моногамная барышня, желает венчаться в церкви по православным канонам. И тут обе стороны либо сколаборируются на движение в одной направлении, либо, по прошествии некоторого количества времени, одна из сторон выйдет покурить насовсем. И поверьте, не всегда последнее слово будет за клиентом.

Теперь вернемся к мотивации, которую не нужно ловить за хвост, потому что она всегда с вами. Это очень просто и прямо перед носом. Это ответ на вопрос “зачем?”.

Зачем я это делаю? Что мне это даст? Просто спрашивайте себя в любой ситуации и вы таки увидите мотивацию к действию или же к бездействию.
#ментальноездоровье
Приложу гифку с забавными пандами, просто потому что могу

Наши мышцы состоят из различных типов волокон, каждый из которых имеет свои характеристики и функции. Сейчас мы вкратце рассмотрим вопрос о том, как состав мышц может влиять на их размер, силу и выносливость.

Мышечные волокна делятся на два основных типа: медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся. И каждый обладает определенными свойствами, от которых и зависит его роль в работе мышц:

Медленно сокращающиеся волокна (тип I) или "красные" волокна характеризуются устойчивостью к утомлению “на длинные дистанции”. Эти волокна крайне продутивно используют кислород для получения энергии аэробным путем, что дает преимущество в занятиях, требующих продолжительной циклической работы, такой как пробежать марафон или езда на велосипеде. Этот тип богат миоглобином - белком, который облегчает транспортировку кислорода к мышечным клеткам, что собственно и придает им насыщенно красный цвет.

Быстро сокращающиеся (тип II) или "белые" волокна, напротив, направлены на развитие взрывной силы и мощи. Превосходя в разы в силе, они тем не менее крайне быстро утомляются по сравнению с медленными волокнами. Внешне они намного крупнее и бледнее волокон первого типа, что связано с менее высоким потреблением кислорода. Быстрые волокна включаются при нагрузках требующие короткой и интенсивной работы, например спринтерский бег или тяжелая атлетика.

Соотношение медленных и быстрых волокон во всем теле может существенно повлиять на ваши ТТХ и отдачу от тренировок.

Люди у которых больше медленных волокон лучше справляются с упражнениями на выносливость, демонстрируя большую устойчивость к утомлению во время продолжительной работы. Напротив, те у кого превалируют быстрые - выигрывают при взрывных, силовых движениях, показывая более высокий уровень силы и скорости.

Важно отметить, что разные мышцы обычно имеют разный состав волокон. Например, икры известны тем, что постоянно задействуются при ходьбе и нуждаются в быстром восстановлении, поэтому они состоят в основном из красных волокон, что частично объясняет, почему большинству людей так сложно вырастить массивные икры, природа предпочла чтобы у нас было меньше волокон такого типа + гипертрофируется этот тип так себе.

Не смотря на то, что генетика играет важную роль в определении состава мышц, тренировки способны вызывать адаптацию, влияя на распределение волокон по типам. Работа на выносливость, подразумевающая длительные занятия с низкой интенсивностью, увеличит количество и размер медленных волокон, подняв аэробную выносливость. Ровно как и силовые тренировки, которые сосредоточены на высокоинтенсивных силовых упражнениях, стимулирут рост быстрых волокон, наращивая силу и скорость.

Понимание состава мышц и собственных требований к ним помогают выбрать подход к тренировкам и адаптировать их для оптимизации вашего прогресса. Можно тренировать оба типа для развития всестороннего атлетического профиля и улучшения общих спортивных результатов, или же сфокусирововаться на силовых тренировках с отягощением, что несомненно, поможет вам стать больше и сильнее. Зависит только от того, какой результат вы ждете от тренировок.

​Достаточно часто поднимаю тему здоровья кишечника и нормального пищеварения и вот опять.

Некоторые наши мелочи-привычки иногда могут быть крайне разрушительны для здоровья ЖКТ. Например:

⁃ Кофеин. Сейчас не только о кофе, но и об энергетиках(которые еще и газированные) и о предтренировочных комплексах и о безобидных аминках, во многие из которых, производители добавляют кофеин. Влияние кофеина на гладкую мускулатуру кишечника вы, подозреваю, не раз ощущали, направляясь в туалет после утренней чашки кофе. И тут ничего ужасного нет, но когда кофеина в избытке и кишечник “в тонусе”, это крайне пагубно для микробиоты.
⁃ Протеиновые сладости. Батончики, печеньки, кексики...вроде и сладенькое и за КБЖУ не вылез и белок выбрал. Проблема лишь в том, что кусок мяса - это однокомпонентных продукт и его проще переварить, а в батончике...просто посмотри на ту часть этикетки где состав. Представляете какое количество ферментов должно выделиться в ЖКТ, чтобы это все растащить?
⁃ Алкоголь. Основная претензия, в свете конкретно данного вопроса, угнетение выработки ферментов. Приплюсуйте еще и то, что к аперитиву идет не самая простая для расщепления пища. В США сейчас выпускают много низкокаллорийных слабоалкогольных напитков, их так же следует избегать, потому что не смотря на сниженную энергетическую нагрузку, алкоголь там все таки есть.

Если вы испытываете дискомфорт в области кишечника, проблемы со стулом, вздутие - то обратите внимание на эти три пункта, возможно причина кроется в одном из них.
#здоровье