У любой структуры есть основа, у любого здания - фундамент, от которого оно берет опору. В теле человека это КОР - структуры мышечной и соединительной ткани, окружающие позвоночник, таз грудную клетку и бедра. Именно они формируют корсет, который позволяет нам двигаться, выполнять повседневные задачи и добиваться серьёзных результатов в спорте. Без них не будет ни скорости, ни силы, ни выносливости, а проблемы с суставами обеспечены. Именно их состояние определяет тот режим, в котором будут работать основные двигатели. Грыжи, артрозы, травмы в подавляющем большинстве случаев результат неоптимального распределения механических сил в конкретном организме. А дирижёром здесь выступаем именно КОР.

Тему КОРа полируют с 80х годов и в целом ясность и однозначность в этом вопросе в академических кругах есть, но только не в фитнесе, не в любительском и около профессиональном спорте, и тем более в ДЮСШ. Происходящее напоминает басню Крылова "Лебедь, рак и щука": у каждого свое понимание (или его отсутствие), что такое кор, как и зачем его тренировать. Кто-то думает, что кор это пресс, кто-то - что кор автоматически появиться, стоит только встать на балансировочную платформу, а кто-то - что простояв в планке полчаса, обзаведётся нереально мощным кором. Отсюда огрехи и провалы в методе работы. Отсюда слабый спортивный результат, проблемы с суставами и боль. Глобально - быстрый износ структур за счёт неоптимальных двигательных стереотипов, быстрое старение. Более того, современная гиподинамия бьёт по функции КОРа крайне сильно.

Кор - сложная и слаженная работа нейрофасциальномышечной системы по динамической стабилизации суставов при передаче усилий от нижних конечностей к верхним и наоборот. По сути КОР это и регион, и структура, и функция. Этап и направленность работы с ним зависит от целей и текущего состояния опорно-двигательного аппарата. Это не готовый набор упражнений или инвентаря, это нейромышечная адаптация к нагрузкам, травмам и иным событиям, образу жизни в целом.

Я определяю КОР как модель распределения сил в теле. Собственно, вся моя практика основанна на оптимизации этой модели у конкретного пациента. Результаты можете посмотреть в "Отзывах" в инстаграмм.

Отдельно про КОР поговорим в Екатеринбурге 23 ноября.

#кор

ПРО УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЦЫ ЖИВОТА.

Наверное нет более несчастной мышцы, как прямая мышца живота (далее ПМЖ). По тяжести возлагаемой на нее ответственности с ней могут конкурировать разве что бицепс у мужчин и ягодицы у женщин, а от объёма и средств истязательств над ней прослезилась бы сама Инквизиция. Скручивания в разных вариациях - самое популярное упражнение в залах. А, как известно, что популярно, то настораживает.

Над ПМЖ издеваются, считая, что таким образом уйдёт жир с живота и пузико перестанет предательски выпадать вперёд. Как бы ни так. О том, что скручивания сами по себе никакого отношения к жировой прослойке не имеют, я молчу. Сегодня о другом.

Вспомните, как мы в позе креветки сидим часами за рабочим столом, за рулём автомобиля и представьте, в каком положении находится эта ткань. Качать будут и без того укороченную сидячим образом жизни мышцу. Но на деле все гораздо сложнее.

На уровне ПМЖ существует три слоя тканей: апоневроз, лежащий спереди от ПМЖ, сама мышца и слой соединительной ткани позади нее. У каждой из них свой тонус, влияющих друг друга.

Если мы видим кубики и плоский живот, можно предположить, что мышца и передний апоневроз перенапряжены. Если ПМЖ сильно выпирает, можно заподозрить перенапряжение заднего слоя. В каждом из случаев подход индивидуальный.

Укорочению задней стенки, к примеру, может способствовать гиперлордоз, когда ткани поясничного отдела выталкивают содержимое брюшной полости кпереди. Здравствуй пузико. Слабость более глубокой поперечной мышцы живота приводит к изменению паттерна активации, когда при напряжении, например в планке, живот наоборот надувается - избыточно включается ПМЖ.

Переедание, вздутие, излишек жировой ткани в подкожном слое или в сальнике все это может сформировать гордо выпирающий живот. И это только пол беды. На тонус мышц, формирующих талию, влияют структуры черепа, челюсти, шеи, таза и стоп. На спортсменах это прекрасно видно. Мышцы тазового дна и диафрагма ещё один уровень, сильно влияющий талию.

Кстати, не было у меня ещё ни одного спортсмена на приёме, у которого бы оптимально работали мышцы живота🤷‍♂️
Это к вопросу о приоритете ЦНС над тренировкой.

Так что прежде чем неистово повторять тысячи скручиваний в надежде на эффект, вспомните, что организм сложная система, работающая не по принципу "одной мышцы", но выстраивающая АРХИТЕРУ мышечного тонуса согласно текущей неврологической доминанты, которая выстроена во ВРЕМЕНИ (то есть она динамична) и ПРОСТРАНСТВЕ. И здесь хоть обкачайтесь, только время потеряете, силы, желание, а в конечном счёте здоровье.

Тысячи людей в залах делают скручивания, которые им не подходят и превносят в тренировки и далее быт повышенный риск травматизма в силу ОСАНКИ и сложившихся двигательных стереотипов. Поэтому, что делают и рекомендуют одни, других может сломать:

"Пока толстый сохнет, тощий сдохнет"

Тем более вызывает недоумение, когда скручивания вменяют детям как основное упражнение на силу мышц живота. Там много мышц и слоёв, каждый встроен в мышечные цепи и патологии, которые, к сожалению, всё чаще распространены среди детей.

Отсюда и коррегирующий подход в приоритете, а не "Быстрее. Выше. Сильнее".

В современных реалиях при отсутствии "ДВОРА" (что крайне важно) необходимо добавлять в физическое развитие детей ЕЖЕДНЕВНЫЕ РАЗНООБРАЗНЫЕ ДВИГАТЕЛЬНЫЕ АКТИВНОСТИ, а не замыкать их рамками ограниченных моторных шаблонов (спортивная специализация) и не тренировать детей по лекалам взрослых. Также важно внедрять в план развития ребёнка осмотры у различных специалистов, начиная с утробы: остеопаты, неврологи, кинезиологи, возможно ортопеды (к ортопедии сейчас много вопросов).

#тренировка
#пресс
#мышцыживота

Как говорил Черномырдин: "Никогда такого не было и вот опять".

Неоднократно лицезрел, как скрюченного на полу ребёнка в позе, которую вы видите на картинке, тренер пытался растянуть, наклоняя его вперёд к его же ногам, надавливая на спину. Классика жанра! И всё бы ничего, только ребёнок не смог затем встать, застыв в этой позе, как греческая статуя.

И вот почему.

Как раз такое положение обычно занимают, чтобы увеличить эластичность мышц задней поверхности бедра (ЗПБ).

Однако, невежество, замешанное на слабоумие и отвагу, часто приводит к травмам поясницы. Да, именно вот так мышцы ЗПБ вы не растяните, а угробите поясницу 🤷‍♂️

Если вы внимательно посмотрите на то, как сидит страдалец на картинке, то отметите, что тянет он не ЗПБ бедра, а разгибатели позвоночника в в поясничном отделе. Его таз наклонен назад, что указывает на укороченность мышц по задней линии ноги и тонус настолько сильный, что тянуться до носков он может только округляя спину. Соответственно, при таком исполнении растягиванию подвергаются мышцы, которые и так от повседневной полировки стула и гаджетов являются растянутыми и слабыми. А ЗПБ так и остаётся в гордом гипертоническом одиночестве.

А если вам ещё помогут сзади, толкая вас вперёд к ногам, то шанс попасть к травматологу ярко засияет на горизонте.

И не важно, что тонус мышц задней поверхности бедра зависит от положения крестца и крыльев таза, связок, состояния стоп и пр. Не важно, что кор у школьника не работает в принципе и разгибатели в поясничном отделе, в данном случае, это последний рубеж защиты поясницы. И что бицепс бедра последняя мышца, которой ЦНС вкупе с грушевидной мышцей держит таз. Главное отвага и огонь в глазах. К тому же чего бояться, ведь у клиента расширенная ДМС.

Здравствуй грыжа🤷‍♂️

Поэтому, если вы хотите увеличить эластичность мышц задней поверхности бедра, для начала, нужно оценить осанку в целом и понять, почему мышцы так себя ведут, какие задачи решают. А уже затем подбирать корректирующие упражнения.
И если уж вы работаете на гибкостью мышц ЗПБ, то динамика должна быть в тазобедренном суставе, а не в поясничном отделе.

Берегите себя🤝

P. S. Завтра покажу более приемлемый вариант.

#растяжка
#мышцыбедра
#поясница

Если коротко, пресс - это то, что вы видите в зеркале. А кор - это то, что определяет  эффективность вашего движения.
Сильный пресс может быт результатом развитого кора, но кубики сами по себе не означают, что у вас мощный кор.

Для тех, у кого единственной мотивацией для похода в зал является селфи, тем нужен пресс. А спортсменам в первую очередь нужен кор ☝️

Кор состоит из трех уровней и так называемый пресс является лишь частью второго уровня.
Задачей кора является обеспечение межпозвонковой стабильности, стабилизации грудкой клетки и таза для передачи усилия от нижних конечностей к верхним и наоборот. В состав кора входят мышцы спины, которые часто игнорируют в зале и в подготовке юных спортсменов.

Функции кора: антиротация, антиэкстензия, антилатерофлексия и удержание таза при движениях в ТБС. Упражнения на пресс, чаще всего, не отвечают этим требованиям.

⚠️ По сути, кор определяет в каком режиме будут работать ваши мышцы, осуществляющие движение. Эффективный кор позволит основным Двигателям (сгибатели/разгибатели бедра, мышцы плеча и пр.) работать преимущественно в статическом режиме, что экономит энергию и бережет ткань (Зациорский В.М. вам в помощь). Соответственно, слабый кор не "даст" им свободы, и ваши мышцы будут быстро уставать, "забиваться". Больше концентрической работы, больше энергозатрат. Отсутствие силы и скорости, невозможность выполнить определённое движение (элемент) - это тоже  признаки  неэффективной передачи усилий в теле, и нередко, слабого кора.

Я всегда тестирую у юных спортсменов мышцы кора и ответственно могу заявить, что готовят их плохо, так как мышц центра у них нет. Плохая посадка у хоккеистов, слабый удар и баланс у футболистов, неспособность выполнить элемент в фигурном катании или художественной гимнастике, - все это уходит корнями в слабые мышцы кора, а они, в свою очередь, рушатся от невнимательного отношения к нагрузке (чаще перегрузке), индивидуальным особенностям развития организма молодого спортсмена (спортсменки) и питанию.

Самые простейшие упражнения на кор катастрофически недооценены из-за кажущейся простоты и, чаще всего, к сожалению, из-за непонимания сути☝️

Про Кор отдельно и долго говорим на семинарах. Без его постановки и развития в спорте долго не живут 🤷‍♂️

#кор
#пресс

ДОГАВКАЛИСЬ😬

Тема, кстати, непростая и резонансная. С одной стороны, переодевания в животных и уподобление им, тема настолько дремучая, насколько и древняя (вспомните шаманов, украшения индейцев, шлемы Викингов и пр.). И все мы прекрасно помним себя на Новогодних ëлках, когда лесную наряженную красавицу окружали мишки, зайки, мышки и прочие ушастые.

С другой стороны, никто не гавкал, не шипел, на поводке на четвереньках не гулял, под хвостом у других не нюхал, кошачий корм не употреблял и прилюдно нужду не справлял.

Но есть и третья сторона: если государство не занимается своими детьми, ими займутся другие. Здоровый доступный досуг для детей фактически уничтожен. Где секции, кружки, походы, зарницы? Нормальные программы для детей в телевизоре? Где дворы, в конце концов, а не заставленные машинами парковки? Где детские площадки, на скамьях которых не сидят сомнительного вида и намерения личности? Кто будет заниматься воспитанием детей, когда не только оба родителя, но даже ДЕДУШКИ И БАБУШКИ вынуждены работать. А сколько в стране семей с одним родителем (поинтересуйтесь)? Каких "кумиров" предлагают детям с экранов? Учителей из воспитателей и педагогов превратили по сути в инструкторов. Покажите мне хоть одну передачу, мероприятие, где прививают детям любовь к чтению. Вот и остаётся из доступных развлечений телефон, компьютер, интернет, игры, из которых палка с головой лошади между ног и хрюканье на прохожих уже не кажутся такими неадекватными.

В итоге древняя мудрость заиграла новыми красками: "Хочешь уничтожить врага - воспитай его детей".

Проще обсуждать и стравливать людей на такие темы, чем заниматься проблемами социально-экономической политики, уменьшающей население более чем на 1млн. в год, правда ведь?

Что думаете, уважаемые Дамы и Господа?

У хоккейного вратаря полный набор факторов угрозы здоровью, которые имеют полевые игроки. Но помимо этого, специфика его амплуа имеет дополнительные "бонусы".

Сегодня сделаем акцент на один из главных элементов движения голкипера - внутренняя ротация бедра. Широко распространенный элемент "баттерфляй", когда вратарь находится на коленях, а голени выстраиваются в одну защитную линию. Такое положение для коленных суставов является не самым щадящим. Не страшно, если вы это делаете 10, 100, 500 раз, но если это происходит 1000 и 100 000 раз, - вода камень точит.

СЛЕДСТВИЯ:

🧨сплюснутые латеральные мениски;

🧨 растяжение медиальных коллеатеральных связок;

🧨повреждение медиальных менисков;

🧨повреждение передних крестообразных связок.

Критически важный фактор - объем внутренней ротации бёдер (ВРБ). Если его хватает, чтобы уложить щитки на лёд, тогда структуры коленного сустава менее подверженны нагрузкам. В противном случае, когда ВРБ ограничена в следствие генетики, травм, накопленных дисбалансов и пр., нагрузка на пассивные структуры коленных суставов возрастает (см. картинки)

На снимках коленных суставов юных вратарей, которые приходили на диагностику для профилактики, не имея жалоб на области коленных суставов, уже заметны изменения структур. А когда приходят с жалобами, там картина намного печальнее.

Дабы избежать описанных выше проблем, необходимо отслеживать состояние тканей коленных суставов:

💡Хотя бы раз в год делать МРТ/КТ, чтобы потом не удивляться "вдруг" возникшим проблемам.

💡 Грамотно выстраивать ОФП, а не ломать осанку юных хоккеистов перегрузками.

💡Оценивать технику движения и объем движения в ТБС.

💡Периодически оценивать осанку спортсмена, рефлексы, общие моторные шаблоны.

Знать угрозы и заниматься их профилактикой - залог сохранения не только спортивной карьеры, но и здоровья ребёнка в целом, насколько это возможно в рамках спортивной дисциплины.

#хоккейныйвратарь
#хоккей
#вратарь

Одна из самых сильных и устойчивых "мантр" в детско-юношеском спорте: "БОЛЬНО - ТЕРПИ!". Приучая к этой фразе детей сызмальства, с одной стороны, воспитываем характер и волю, с другой, раскатываем красную дорожку к хирургу.

Дело в следующем.

Во-первых, БОЛЬ - это информация в нервной системе, "говорящая" о сбое в работе систем, органов, тканей. Фактически это сигнал "СТОП"⛔. Игнорирование продолжительное время "незначительных" сигналов или короткое сильных нередко приводит к серьёзных проблемам.

Во-вторых, не стоит забывать, что, нередко, у детей-спортсменов высокий болевой порог: порой элементы ЦНС просто не в состоянии "достучаться" до ребёнка, так как порог реагирования на стимул выше башен Сити.

В-третьих, БОЛЬ БЫВАЕТ РАЗНАЯ!

БОЛЬ НЕПОСРЕДСТВЕННО ОТ ВЫПОЛНЕНИЯ БОЛЬШОГО ОБЪËМА ПОВТОРЕНИЙ. Чаще ошущается как жжение/ломота. Проходит быстро после прекращения упражнения. Это нормальный физиологический процесс.

КРЕПАТУРА - это боль в мышцах после больших непривычных нагрузок или длительного перерыва от них. У детей - спортсменов, которые КАЖДЫЙ день делают одно и тоже, её просто нет. У них следующие.

КОНТРАКТУРА - боль из-за ПОСТОЯННЫХ МЕТАБОЛИЧЕСКИХ И НЕВРОЛОГИЧЕСКИХ проблем в мышце. Накопления микроспазмов и повреждений из-за неадекватных нагрузок приводит к тому, что мышца ВСЕГДА болезненная при пальпации. Это ярко проявляется на мышцах передней поверхности бедра, когда небольшое нажатие приводит к болезненным ощущениям. Практически поголовно у детей, кто был на приёмах. Это несостоятельность, неэффективность мышц, соответственно, одна из причин повреждения структур коленных суставов. Это Ненормальный физиологический процеесс.

А ДАЛЕЕ САМОЕ ИНТЕРЕСНОЕ. Я покажу, что такое терпеть боль на примерах, которых у меня уже вагон.

ПРИМЕР 1. Мальчик. 10 лет. Хоккей.
На игре почувствовал "небольшую" боль в колене. Колено заморозили и выпустили играть дальше. В конце игры (эффект заморозки закончился) колено заболело так, что ходить не может и опухло в размерах волейбольного мяча.
РЕЗУЛЬТАТ: разрыв III степени мениска по Stoller. Если бы не "глушили" боль заморозкой, результат был бы другой.

ПРИМЕР 2. Девочка, 9 лет. Фигурное катание.
На тренировке при приземлении заболела пятка. Сказали терпи. Прыгала, Терпела, терпела (они очень терпеливые), пока из-за слëз на глазах стало плохо видно.
РЕЗУЛЬТАТ: перелом таранной кости

Пример 3. Гимнастка, 12 лет.
На соревнованиях почувствовала сильную боль в области поясницы. Выступление прекратила не сразу, только после повторного сильного заклона, когда просто упала от боли.
Результат: трещины обеих дужек пятого поясничного позвонка. Далее спондилолиз и спондилолистез. Продолжать занятия запрещено🚫.

Так какую БОЛЬ ТЕРПЕТЬ, господа тренеры? Дети редко бывают капризными, их "капризы" - это попытка в тисках давления тренеров и родителей объяснить миру, что мне ПРАВДА БОЛЬНО!
Воля и характер заканчиваются там, где начинается СЛАБОУМИЕ И ОТВАГА, которые гарантированно ведут на приём к хирургу☝

ПРИСЛУШИВАЙТЕСЬ К ДЕТЯМ☝

P. S. На приёмах часто приходится объяснять детям, особенно представительницам ФК И ХГ, что буквально "Я НЕ ВАШ ТРЕНЕР", говорите как есть, и только после этого при повторной пальпации они признаются, что есть болезненность🤷‍♂️ Выводы делайте сами.

#детскийспорт

В 2015 году Crane J. и Temple V. опубликовали систематический обзор, в котором проанализировали 557 публикаций по 30 видам спорта (!), темой которых так или иначе являлся вопрос "По каким причинам дети заканчивают со спортом ДО 17 лет? ".

Среди причин они вывели следующие:

- высокое психологическое давление;
- отсутствие веселья;
- смена приоритетов;
- взаимоотношения со сверстниками;
- зацикливание на специфике.

Но среди прочего я бы особенно сделал акцент вот на такой причине:

ХРОНИЧЕСКИЙ ТРАВМАТИЗМ

Согласно обзору от 25 до 40% не "доживают" до 17 лет в спорте по причине ФИЗИЧЕСКОЙ невозможности продолжать заданный формат занятий из-за хронических болей.

Хронические боли - это НАКОПИТЕЛЬНЫЕ компенсации нейро-, мышечно-, и суставного характера, которые приводят к постоянной травматизации опорно-двигательного аппарата, когда дальнейшее занятия навозможны из-за постоянных болей от средней (заканчивают из-за психологического истощения) до сильной, когда терпеть невозможно, вплоть до разрушения ткани.

Самые частые "видимые" проблемы хронической травматизации ОДА являются нарушения целостности суставных структур - соединительной ткани:

- разрыв и истончение мениска
- разрыв передней крестообразной связки
- разрушение суставного хряща коленного сустава;
- трещины позвонка и разрушение диска.

При этом соответствующие специалисты часто отмечают серьёзные компенсационные нарушения осанки, нехарактерные для того или иного вида спорта, а являющиеся результатом срыва адаптационных возможностей организма (с такими историями я встречался, к сожалению, далеко не единожды).

В итоге, вдумайтесь в цифры:

КАЖДЫЙ ТРЕТИЙ РЕБЁНОК ЗАКАНЧИВАЕТ СО СПОРТОМ ЕЩЁ В ЮНОСТИ ИЗ-ЗА НЕАДЕКВАТНОЙ ПЕРЕГРУЗКИ СИСТЕМ ОРГАНИЗМА!

Тогда возникает закономерные вопросы: что, собственно, происходит? Для чего эта мясорубка? И это нормально или происходящее за гранью адекватности даже в рамках спортивной подготовки?

#детскийспорт
#травмы

1. Болит, значит грыжа. Нет. Почти у каждого второго после 30 есть бессимптомные грыжи (Brinjikji 2015).
2. МРТ обязательно покажет причину боли. МРТ лишь один из инструментов, который может назначить врач для подтверждения предварительного диагноза.
3. Йога, пилатес помогут. С групповых занятий по этим дисциплинам бывают выносят на носилках. Йога и пилатес отличные методики, но нужно заниматься под присмотром инструктора и после четкого диагноза, с которым инструктор умеет работать.
4. Гиперэкстензии вредны. Вредно не упражнение, а непонимание его сути и неумение его выполнять.
5. Грыжа это приговор и физическая активность противопоказана. Далеко не всегда. Есть Олимпийские чемпионы по тяжёлой атлетике и троеборью, которые готовились к соревнованиям после манифестации грыж.
6. Схожу доктору, он все за меня делает. Доктор поможет снять острую боль. Однако, боли в спине в подавляющем количестве случаев это функциональные нарушения, зависящие от образа жизни. Измените быт и свое отношение к здоровью.
7. Сделаю специальные упражнения и все будет в порядке. Подбором упражнений должен заниматься специалист. Неумение их выполнять может только навредить.
8. Мой друг сделал такое-то упражнение и ему помогло. Причины боли могут быть разные и подход должен быть индивидуален.
9. Растяжка поможет. Видимо тем, кто это советует без диагностики, не доводилось видеть, как люди после такой растяжки не могли встать с пола и делали это только при помощи блокады.
10. Жёсткие мышцы задней поверхности бедра виноваты в болях в пояснице. Не всегда. Есть исследования, где после уменьшения боли в пояснице эластичность мышц задней поверхности бедра увеличивалась (McGill, Back Mechanics, 2015)
11. Если я буду регулярно заниматься в зале, то... Смотрите пункт 7ой.
12. Если болит, надо больше лежать. На стадии острой боли да, но далее гидратация диска может усугубить проблему.
    13.Обезболивающие лечат. Нет. Они заглушают сигнал. Вы накрыли тряпочкой красную мигающую лампочку и постоянно рассчитывая на таблетки/мази вы многократно пропускаете ТО, к чему это приводит у автомобиля, думаю, вы в курсе.

А мифы относительно чего интересны вам?

#фитнес #зож #спина #позвоночник