Доброе утро, дорогие!🍳
В дневниках питания часто замечаю, как люди забывают добавить белок именно на завтрак. И даже у спортсменов. Правда они знают про важность белка, но боятся, что оно не усвоится. Поэтому сегодня хочу дать вам варианты и легкого, и посложнее😄 белка к завтраку.
Выбирайте тот белок, жирность которого оптимальна для вас с точки зрения ваших целей. Не всегда выбор жирного творога или мяса оправдан образом жизни😉

Итак, что можно добавить:
✅ Яйца или яичница.
Самый простой вариант добавить к завтраку 1-3 целых отварных яйца (либо яйцо + 2-3 белка) или яичницу. Конечно не забываем о крупах, яйца их не заменят. Можно еще вбить яйца прям в кашу: когда крупа уже приготовлена аль денте, вбиваете в неё либо 1-3 целых яйца, либо белки без желтка (в зависимости от ваших целей) и доготавливаете еще пару минут.
✅ Овсяноблин
Рецепт простой: 2-3 яйца, 50-60 мл кефира/молока, 30-40 граммов геркулеса. Добавки выбирайте сами. Тут уже фантазии нет предела: от творога до всевозможных урбечей и паштетов. Да хоть банан с сыром можно совместить. Все зависит от ваших целей и образа жизни.
✅ Творог. Добавьте к каше 100-150 г творога с ягодами или фруктами.
✅ Греческий густой йогурт. Тот, что без добавок различных.
✅ Рикотта низкой жирности. Хорошо сочетается с несладкими завтраками: красной рыбой, например. Хотя и в десертном виде играет. Хлеб+рикотта+банан как вариант.
✅ Рийет из лосося/скумбрии. Например, запекаете лосось или скумбрию на ужин, а утром в холодном виде доедаете в виде рийета. Добавить можно, как мягкий творог, так и ту же рикотту. Лимонный сок, цедру апельсина, специи, зелень — и прекрасная добавка хоть к бутерброду, хоть к тому же овсяноблину.
Рыбу можно взять и консервированную (тунец, горбуша). Только выбирайте без масла в составе.
✅ Паштет из курицы/индейки. Аналогично рыбному рийету, но пюрировать отварную курицу можно с бульоном. И не забывайте о специях.
✅ Паштет из печени. Потушили печень, пробили блендером. Можно добавить лук, чуть сливок, подходят так же мускатный орех и чеснок (можно сушеный).
✅ Запечённые мясо или птица. Делали на ужин - добавили и к завтраку.
✅ Тофу. Сам тофу не сильно богат белком (около 8-9 г), но вполне может заменить иди дополнить яйцо.
✅ Морепродукты. Кальмар, мидии, креветки — хоть к крупе, хоть на хлеб с рикоттой или творожным сыром.

Как много вариантов, не правда ли?😌

Всем доброе утро!🥣*
Переодически меня спрашивают: можно ли есть манку?
Опустим встречные вопросы смотря кому, сколько и как часто и попробую ответить😄***

Хотя нет. Все таки один встречный вопрос я задам: для чего?
Если быстро восстановить гликогеновые запасы после длительного в 30 км, то вполне можно, хотя и есть более питательные и нутритивноценные способы😌

Чтобы было понятнее, предлагаю сначала раскрыть «манку».
Манка - это по своей сути пшеничная мука, только более крупного помола. Именно поэтому её часто используют в выпечке🙈 Из манки готовят пироги, добавляют её в запеканки и даже пасту (макароны) готовят из манки.

Манку можно приготовить практически из любого зерна: ячменная, гречневая, рисовая, ржаная. Но чаще всего мы имеем дело именно с пшеничной.
Если простым языком, то на мукомольном заводе зёрна пшеницы очищают, дробят и просеивают, отделяя крупные частицы (манная крупа) от мелких (мука). Таким образом в манке практически не остается клетчатки и жиров. По сути, ничего полезного не остаётся💁🏼‍♀️

В зависимости от используемого сорта пшеницы, манную крупу делят на:
✔️ Марка М — из мягких сортов пшеницы

✔️ Марка Т — из твёрдых сортов пшеницы (семолина)

✔️ Марка ТМ — из смеси мягких и твёрдых сортов (соотношение — 4:1).

❗️Манка из твёрдых сортов не полезнее. В целом пищевой разницы между ними нет🙅🏼‍♀️

Какие выводы можно сделать:

👉🏻 Манку есть можно, как мы едим изделия из муки, то есть по сути приравниваем к десертам.

👉🏻 Манка по пищевой ценности уступает всем крупам.

Доброе утро, дорогие!☀️

4 ошибки похудения, которые не просто возвращают вес обратно, но еще и губят ваши результаты в спорте❗️

1️⃣Слишком высокая скорость.
Многие хотят похудеть быстро: на 5, 7 и даже 10 кг за месяц. Или на пару кг за неделю перед стартом. Однако, быстрое уменьшение цифры на весах, совсем не означает, что теряется именно жировая ткань. Чаще всего такое похудение идет преимущественно за счёт разрушения мышц и слива гликогена с водой, что является колоссальным стрессом для тела и приводит к замедлению метаболизма, потере физической формы.
⠀
2️⃣Слишком жесткие ограничения
Исходя из моего опыта, для сохранения достигнутого результата, правильное питание должно стать нормой жизни. А о какой норме мы говорим, если вокруг одни запреты? Булочки, сладости, фастфуд... на самом деле, все это можно при похудении, если знать как вписать их в здоровый рацион. Кому-то не просто можно, а даже НУЖНО! Именно поэтому, структуру питания лучше сразу подбирать с минимальным количеством запретов, а уж тем более, не исключать навсегда те продукты, которые вы безумно любите.
⠀
3️⃣Игнорировать свой голод
Я против стратегий питания, заставляющих человека испытывать голод. Сбалансированный и полноценный рацион, в моем понимании, всегда сытный, даже если человек снижает вес. Более того, похудение через голод никогда не приводит к долгосрочным результатам. Почему? Вероятность систематических перееданий после почти стопроцентная. Учась игнорировать голод, человек учится игнорировать и насыщение тоже. Как итог: перестает понимать, когда необходимо остановиться. А это очень нужный навык не только для снижения веса, но и для контроля, когда после тренировок нужно в полной мере восполнить энергетические затраты, а когда и притормозить.
⠀
4️⃣Ругать себя за срывы
Срыв - это нормальный этап снижения веса. Это отличный материал для работы, приоткрывающий глубинные причины набора лишних килограмм. Или не умения питать свое тело здорово. Проработка же этих причин помогает научиться вес не только снижать, но и легко удерживать. И да, не прикрывайтесь читмилами, чаще всего это лишь оправдание😄
⠀
Совершали какие-либо из этих ошибок?

Всем доброе утро!☀️
Что-то давно не было никаких рецептов у меня для вас😌
И как раз вчера готовила новую запеканку (правда зачем мне очередной ее рецепт я не знаю, у меня и так их уже штук 6 разных любимых😂), решила поделиться с вами. Мне понравилось то, что она вообще без лишних действий и с большим количеством творога. И если большая часть моих запеканок это про то, чтобы хитрыми способами добиться консистенции и нежности чизкейка, то это более классический вариант, но тоже очень нежный! Главное тщательно пробить всю массу блендером👌🏻

📍Рецепт:
600 г творога
3 яйца
75 г молока
180 г бананов
30 г кокосовой муки (в оригинале была рисовая, но я очень люблю сочетание кокосовой муки и творога).
Подсластители по вкусу (сахар/сах зам).
✅ Все ингредиенты пробить блендером и все👌🏻
✅ Выпекать в духовке на 180С на 40 минут.
Если будете готовить, то поделитесь потом пожалуйста впечатлениями🤗
А пока можете написать в комментариях свои любимые рецепты запеканок☺️

Приветствую всех!💆‍♀️****

Я часто слышу от подопечных «не могу найти время на отдых/нет денег, а на перекус - хватает”.
Этот ответ я часто слышу, когда мы приходим с подопечным к заключению, что переедания и лишняя еда выполняют роль релакса и отдыха.

К сожалению, мы часто ассоциируем отдых с чем-то глобальным.
Например, многие считают, что это исключительно отдых на Мальдивах или в Доминикане, кто-то скажет чуть проще - поход в СПА, и, конечно, у нас почти никогда нет на это ресурсов или времени🙈

И вот мы ждем и ждем, когда они появятся, а пока не появились - едим😄

Современный темп жизни предъявляет к нам высокие требования. И вот здесь помогают несколько вещей:

✅ Отделять то, что действительно для вас важно или необходимо делать от завышенных стандартов и ожиданий. Нельзя объять необъятное. Мы можем только успеть сделать самое важное. Можно проверять такие вещи через призму смерти. Помня о том, что мы смертны и наша жизнь имеет конкретный срок, который нам точно не известен, но он точно конечен - что тогда для вас важно делать, чувствовать, говорить, с кем быть? А кого/что можно отсеивать как несущественное.

✅ Наблюдать за теми действиями, которые дают вам силы, ресурсы, энергию и вдохновение и за теми, которые их забирают. Лежать на диване - тоже действие. Понятно, что стоит минимизировать вторые и привносить в жизнь больше первых.
Например, для меня ресурсно найти интересный рецепт и приготовить его, или закрыть глаза и представить себе приятные места, которые наполняют энергией, близких людей, которых я люблю и т.д. Или я люблю послушать музыку, зарядиться ее энергией во время прогулки. Вчера очень классно гуляла после старта по паркам, красивым и значимым местам Казани, и конечно же, с музыкой в ушах. Морально прям здорово получилось перезагрузиться.

✅ Расслаблять тело и искать самый комфортный способ сидеть, ходить, убираться, спать, общаться, танцевать, лежать. Расслаблять триггерные зоны тела, отдыхать так, как это возможно. Да, ванны, свечи, самомассаж, нанесение масок - это тоже отдых и релакс. Хотя и не для всех!☝🏻
Подумайте, какие действия принесут вам отдых даже в вашей квартире без траты больших средств. И используйте их регулярно, даже если нет усталости. Действуем на опережение😄

Давайте накидаем для всех варианты в комментариях, как можно отдохнуть и расслабиться не прибегая к еде.
Я уже упомянула некоторые самые распространенные, из менее популярных: обнять себя, медитировать, сделать дыхательные практики, ухаживать за комнатными растениями, помечтать.
Ваша очередь😌👇🏻

Приветствую всех!🫖
Сегодня хочу обсудить с вами гречишный чай, слышали о таком?
Разберем, из чего он сделан, чем полезен и как правильно его пить.

👉🏻 Для приготовления гречишного чая используется растение — гречиха татарская (Fagopyrum tataricum)
Правда от привычной всем крупы татарскую отличает слегка горьковатый вкус, что конечно сказывается и на вкусе самого чая.

👉🏻 В гречишном чае содержится целый ряд полезных микронутриентов - витаминов А, В, С и Е. Однако особенно он ценится за большое содержание рутина (витамина Р).
Витамин Р укрепляет иммунную систему, обладает сильными антиоксидантными свойствами, препятствует старению клеток, улучшает кровообращение и укрепляет сосуды🙌🏻
Если не пьете гречишный чай, то найти витамин Р можно и в гречке, цитрусовых, некоторых других фруктах и овощах, а так же в зеленом чае.

👉🏻 Как правильно пить гречишный чай?
Напиток можно готовить из уже готовых обжаренных семян или попробовать самостоятельно довести сырые семена до готовности. От длительности обжарки будет зависеть крепость напитка: чем темнее станут «зерна», тем более насыщенным получится чай.
Семена заливают горячей (не кипящей) водой и настаивают 3-4 минуты. Одни и те же «зерна» можно заваривать до трех раз, а по завершении чаепития съесть😋 Пить гречишный напиток можно как в горячем, так и в холодном виде.

👉🏻 Существуют ли противопоказания?
Гречишный чай может применяться даже детьми и беременными женщинами. Единственное, напиток не рекомендуется людям, страдающим от повышенной свертываемости крови, а также тем, кто имеет индивидуальную непереносимость или аллергию на гречиху!

А вы пробовали этот «суперфуд»?🧐

Всем доброго времени суток!??****

Сегодня решила собрать самые распространенные ошибки в питании, которые вижу в дневниках питания, когда анализирую их перед тем, как начать работать с человеком над перестройкой его рациона.

☝?Избыток жиров, именно животных, насыщенных. Жирное мясо, много сливочного масла, жареного, выпечки, колбас. Иногда уровень жиров ? может доходить до 50% калорийности рациона, что не может не сказываться на результатах в спорте и в целом на здоровье.
☝? Дефицит ОМЕГА 3 ПНЖК, в частности рыбы.
☝? Избыток сладкого. Им закрываются все "дыры" рациона, начиная с пропущенного обеда и заканчивая "провалами" по нутриентам. И конечно же, «углеводное окно» или просто усталость от тренировки (и не только).
☝? Нерациональное потребление белка. Обычно я вижу 2 крайности - недостаточное его количество или переизбыток.
☝?И практически всегда недостаток растительного белка.
☝? Нехватка сложных углеводов. Ох, здесь вообще рыдать хочется? Мало того, что они нужны вообще ВСЕМ, так тем, кто занимается спортом ТЕМ БОЛЕЕ!
☝?Овощи и фрукты зачастую тоже в дефиците, а если и есть, то не хватает разнообразия.
☝?Отсутствие режима питания (и вообще, каких бы то ни было режимов), сюда же регулярное кусочничество.
☝?Дефицит молочных продуктов

Как минимум половина из этих пунктов есть у большей части населения. Даже если вы скажите, что это не про вас, то уверяю, вы очень сильно заблуждаетесь?
Проверить себя вы можете обратившись ко мне на консультацию, после которой получите файл со всеми рекомендациями, к которыми можете возвращаться при необходимости и проверять себя. У вас на руках будет пошаговое руководство к действию и наглядная картинка чего не хватает в рационе и к чему нужно стремиться☝?

Доброго времени суток!?
Сейчас время, когда многие болеют. И мне задали вопрос на счет шиповника, есть ли в нем польза и помогает ли он при простуде?
Давайте разберемся.

Отрицать не буду, в шиповнике действительно есть витамин С.
Его даже больше, чем в чёрной смородине.
Так же в шиповнике есть витамины А и Е, калий, кальций, магний, органические соединения (фенольные и полифенольные). Они обладают антисептическими свойствами и нейтрализуют свободные радикалы в организме??
Кроме того, в шиповнике много галактолипида (оказывают противовоспалительное и обезболивающее действие при заболеваниях суставов) и полиненасыщенных жирных кислот.

Только вот есть одна проблема. Сами плоды шиповника кислые и терпкие на вкус, сырыми их не поешь, да и волоски внутри плодов раздражают слизистую оболочку рта. Как выход - заваривать и пить. Но остаётся ли польза в заваренном чае?

Исследования по шиповнику продолжаются, но, к сожалению, пока данных об эффективности в отношении защиты или излечения от разных болезней недостаточно, чтобы рекомендовать его большинству людей?‍♀️

*❗️Вообще надо понимать, что фитотерапия очень сложна для изучения, так как в растениях одного и того же вида, выросших в разных условиях, содержится разное количество действующих веществ. Да и на состав растительных продуктов влияет способ их обработки, логистики, хранения и приготовления добавки или чая.*

Что на счет простуды??
Единственный компонент шиповника, который теоретически мог бы быть полезен при простуде — витамин С. Но и по витамину С мы знаем, что он не уменьшает тяжесть симптомов и не снижает риск заболеть. Да и стоит понимать, что получить витамин С из отвара шиповника едва ли возможно. Как известно, он чувствителен к свету, теплу и воздуху, поэтому частично разрушается во время приготовления пищи и при хранении. Поэтому в сухом шиповнике его концентрация ниже, чем в свежем. А если еще и заварить в кипятке - так и подавно останутся в лучшем случае следовые количества?

Конечно отвар шиповника можно смело включать в рацион. Но просто для удовольствия и без иллюзий на счёт целебных свойств от всех болезней.
В целом, это достаточно хороший источник витаминов и минералов, который имеет место быть в рационе☺️

Приветствую всех!?

Большинство людей заблуждаются относительно того, насколько их рацион здоровый.
И это даже не мое мнение (хотя конечно с этим часто сталкиваюсь на практике).
Такой вывод был сделан на основе научного исследования,проведенного
USDА.

К сожалению в сфере здорового питания блуждает множество мифов. Для кого-то «правильное» питание это «без сахара», «без лактозы» и «без Е-добавок»; для кого-то это кето-питание или интуитивное питание; для кого-то принимать БАДы.

Больше шансов на здоровое питание у тех, кто признает и осознает, что их рацион далек от здорового. Осознание – уже огромный шаг вперед☝??
Кстати, таких клиентов я очень люблю, хоть и встречаются они реже.
Многим, конечно, сложно признать, что все их представления о здоровом питании - большой самообман. А кому-то просто нравиться следовать моде, сидеть на непонятных диетах и проще верить что волшебная таблетка существует?‍♀️

Очень сложно противостоять всем мифам. Иногда кажется, что что-то глубоко кануло, как нет снова поднимаются эти темы?
Какой-то пост осенней хандры получился?
Вообще все просто - последнее время так мало реакций под постами, что и созрел именно такой?‍♀️

Всем доброе утро!❄️
Сегодня хочу немного продолжить поо заморозку и постом ответить на вопросы, которые поступили от подопечных после прошлого поста?

Замораживание — отличный способ сохранить максимум пользы свежих овощей, фруктов и ягод на длительное время.
❗️Однако, при замораживании замедляются метаболические процессы, происходящие в плодах, но полностью они не прекращаются. Даже в замороженном состоянии овощи и фрукты продолжают дышать, созревают и увядают. Именно поэтому до наступления сезона урожая желательно съесть все заготовки прошлого года‼️

⚠️ Если продукты или готовое блюдо были до замораживания загрязнены болезнетворными микроорганизмами, то после размораживания их рост может активизироваться.
✅ Поэтому очень важно тщательно мыть овощи перед заморозкой.
✅ Записывайте дату заморозки, чтобы не пропустить срок годности.

И помните, что есть овощи, которые не стоит замораживать: огурцы, редис, сельдерей, кресс-салат, сырой картофель.

А вот остатки праздничных застолий и заготовки на неделю вперед лучше заморозить, следуя основным правилам:

?? Остатки готовых блюд можно хранить в холодильнике 3-4 дня. Затем возрастает риск пищевого отравления. Понимаете, что не сможете съесть блюдо в течение этого времени, заморозьте его сразу.
?? Перед заморозкой остатков пищи важно знать, сколько времени вы хранили их в холодильнике или при комнатной температуре. Замораживание останавливает рост микроорганизмов, но после разморозки он продолжается с того места, где остановился. Так, готовые блюда, пролежавшие в холодильнике 3 дня до заморозки, будут годны в течение 1 дня после разморозки.
Поэтому если продукт заморозили не сразу, это так же стоит подписать!
?? Не рекомендуется замораживать размороженные готовые блюда повторно. Но можно заморозить блюда, которые были приготовлены из замороженных ингредиентов?