Как я хочу позаботиться о себе сегодня?
Выберу еду, которая наполняет меня ☺️

БОУЛ киноа + тунец

• Киноа отварить до готовности

•Кейл обжарить на оливковом масле и чуть подержать под крышкой (если жёсткий, можно добавить каплю водички и потушить ещё). Когда будет готов смешать с киноа в этой же сковороде

• Посыпьте Киноа неактивными пищевыми дрожжами и семенами конопли или подсолнечными семечками

• Тунец (берите без масла), выложить в тарелку поверх киноа с Кейлом

• Авокадо нарезать кубиками, добавить в тарелку

•Сверху посыпать зеленью и украсить помидорами

• Если добавить сладкий красный перец, будет вообще пушка!

Смотрите, чем же мы выбрали питать себя сегодня:
Витаминами (процент от суточной потребности):
В1 309%
В2 322%
В3 233%
В6 327%
В12 437%
В9 72%
Витамин С 52%
Витамин К 150%

И минералами:
Медь 69%
Железо 29%
Магний 57%
Марганец 93%
Фосфор 73%
Калий 38%
Селен 156%
Цинк 41%

Шикарно же? И это только один обед или ужин 😉
Получать все необходимые микроэлементы из еды можно, главное знать, что и зачем класть в свою тарелку 🙌

Не хватает времени на полноценный обед на работе или в дороге? Эти 6 быстрых и полезных перекуса легко приготовить заранее и взять с собой!

🥤Смузи
Шпинат (замороженный) 2 шайбы, банан, растительное молоко обогащенное кальцием 200мл, семена льна. Взбейте в блендере и берите с собой в термостакане. Источник Омега-3 жирных кислот, Железа, витамина С, Калия. Не просто Ваша энергия, но также сильные здоровые волосы и сияющая кожа.

🥐Цельнозерновой тост
с рукколой, авокадо, яйцом и вяленым томатом. Медленные углеводы поддерживают уровень энергии на протяжении дня и способствуют стабильному уровню сахара в крови, полезные жиры для здоровья сердца + зелень, богатая антиоксидантами и витаминами K и C, помогает укреплять иммунитет и поддерживать здоровье костей

🫐Чиа-пуддинг
с манго или ягодами 200 мл растительного молока без сахара, 3 ст.л. семян чиа, манго или ягоды. Добавьте чиа в молоко, перемешайте и оставьте для набухания. Добавьте ягодыи упакуйте в контейнер для офиса. Обогащенное молоко - источник кальция, а семена чиа содержат Омега-3 и клетчатку.

🫑Овощные палочки с хумусом 1 огурец, 1 морковь, несколько стеблей сельдерея. Нарежьте овощи на палочки. Овощи богаты витаминами и клетчаткой, а хумус — источник белка и полезных жиров.

🍔Шаверма с фасолью Цельнозерновой лаваш, консервированная фасоль, кукуруза, нарезанный перец и шпинат. Смешайте фасоль и овощи, заверните в лаваш. Можно есть холодным или слегка подогреть.

🟠Энергетические шарики:1 ст овсяных хлопьев, ½ ст арахисовой пасты, 3-4 финика, ½ ст измельчённых орехов (грецкий орех или миндаль), ¼ ст сушёной клюквы. Смешайте все ингредиенты в миске. Сформируйте небольшие шарики. Источник медленных углеводов, полезных жиров и клетчатки. Заряжает энергией и предотвращает чувство голода.

Какой рецепт забираете себе?☺️

В понедельник начала эксперимент (все как мы любим, новая неделя - новая жизнь?) на самом деле, для чистоты эксперимента и простоты подсчетов.
Фото и вес ДО зафиксировала, загружу в комменты.

Во второй соц.сети уже начала раскрывать, как у меня, что проходит.

Завтракаю примерно всегда одинаково - каша, либо гранола + смузи, бывает яйца. Зависит от того, что планирую делать дальше. Будет полноценная тренировка или просто зарядка.

Но в целом:
в день без тренировки, мне необходимо около 2000 ккал, с учётом, что наш пупс все ещё на ночном ГВ.
Дефицит, который я запланировала согласно эксперименту -20%, то есть в день мне нужно употреблять не менее 1600 ккал.
Каша - это в среднем ~600 ккал.

Получается на обед и ужин остаётся ещё целая 1000ккал и я либо делаю обед более лёгким, потому как после каши спокойно 4-5 часов живу не голодная, и тогда ужин становится более насыщенным, либо беру с собой полноценный обед (например, хумус и овощи) и тогда на ужин остаётся уже меньше калорий, порядка 400, в которые отлично вписывается салат + белок или какое-то рагу с чечевицей, например.

На неделе уже были 2 тренировки, во вторник пробежала всего 2км, зато качественно потянулась и сделала часть Body Flex. А сегодня удалось бахнуть 5км + легкая растяжка и пару упражнений для спины после.

В целом пока так.
В конце недели взвешусь, по ощущениям, ушла вода и отёчность, но посмотрим ?