Замечали ли вы когда-нибудь такое: берешь в руки книгу, важную, нужную, научпоп, начинаешь читать, и через несколько страниц уже начинаешь засыпать?
Есть люди, у которых это состояние дремоты достигается за 1,5 страницы ))
Берем на вооружение!
Потому что один из простых, но эффективных способов улучшить своё психоэмоциональное состояние — это чтение спокойных книг, полных умных знаний, особенно перед сном. При этом, заметьте, это не эмпирическое знание. Оно уже записано в ДокМеде ))

Чтение перед сном может значительно снизить уровень стресса. В исследовании https://www.telegraph.co.uk/news/health/news/5070874/Reading-can-help-reduce-stress.html , участники, проводя время за книгой, отметили снижение стресса на 68%!

Чтение перед сном может стать вашим верным помощником в борьбе с бессонницей. Гарвардская медицинская школа утверждает, что этот ритуал помогает уменьшить симптомы и побочные эффекты бессонницы, позволяя легче заснуть и улучшая общее качество сна: https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/tips-for-beating-anxiety-to-get-a-better-nights-sleep

В общем, берем и читаем. Потому что хороший сон — это основа здоровья и ЗОЖ. Плюсом еще умнее будем ))

Как начать читать перед сном?
Выберите интересные книги: Это может быть научно-популярная литература, художественная проза или что-то ещё, что вас увлекает, но обязательно спокойная, без захватывающих сюжетов, драм и детективов, пожалуйста.

Создайте уютную атмосферу
Найдите комфортное место и обеспечьте мягкое освещение, чтобы не напрягать глаза. Температура освещения 2700К и ниже. Света достаточно, чтобы видеть страницы, но не избыточно.

Избегайте экранов
Лучше выбрать печатные книги, так как экраны излучают синий свет, который может мешать вашему сну. Хотя, в общем-то у нас есть режим защиты зрения, но в любом случае бумага выглядит более предпочтительной.

Чтение перед сном — это способ заботы о себе, который может положительно изменить вашу жизнь. Попробуйте добавить этот ритуал в свою вечернюю рутину, и вы удивитесь, как он повлияет на ваше состояние и настроение!

У меня под рукой долго было исследование, в котором ученые сравнили добавки с мелатонином и чтиво научпопа перед сном и оказалось, что они сопоставимы по воздействию на качество засыпания. Но ссылка куда-то убежала и я не нашла. Если найдете, поделитесь, пожалуйста ))

#сон_HellenHappy

〰️
Блог нутрициолога Елены Сухановой
@hellenhappy_channel

В продолжение вчерашнего поста о влиянии стресса на продолжительность жизни, давайте разберемся, как понять, есть ли у нас хронический стресс, который может влиять на наше здоровье и даже сократить продолжительность жизни.

Еще в 1967 году психиатры Томас Холмс и Ричард Рахе провели исследование, чтобы выяснить, могут ли стрессовые события провоцировать заболевания. Они создали шкалу социальной адаптации SRRS, которая позже подтвердила связь между стрессом и развитием болезней.

Эта шкала стресса Холмса и Рахе — это список значимых событий за последний год, которые могли вызвать напряжение и стресс в вашей жизни.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/346993/

Смотрим на картинку, видим баллы напротив событий.
Вспомните события, которые произошли за последние 12 месяцев. Каждое событие оценивается определенным количеством баллов — чем более стрессовое событие, тем выше его оценка.

Например, смерть супруга оценивается в 100 баллов, а травма или болезнь — в 53 балла. Сложите баллы за все важные события, и вы получите свою общую оценку за год.

Вот как оцениваются результаты:

300 баллов и больше — высокий риск развития заболеваний, связанных с хроническим стрессом.
150-299 баллов — умеренный риск, который на 30% ниже, чем при оценке в 300+ баллов.
Менее 150 баллов — небольшой риск опасности хронического стресса для жизни и здоровья.

✅
Заболевания, связанные с хроническим стрессом:

Сердечно-сосудистые заболевания:
стресс повышает риск развития гипертонии, инфарктов и инсультов из-за хронического повышения уровня кортизола и воспалительных процессов в организме​.

Диабет 2 типа:
хронический стресс может способствовать развитию инсулинорезистентности, что приводит к нарушениям уровня сахара в крови и увеличивает риск диабета​

Гастроэнтерологические проблемы:
стресс влияет на работу желудочно-кишечного тракта, что может привести к таким заболеваниям, как синдром раздраженного кишечника (СРК), язвы желудка и гастрит​.

Ослабление иммунной системы:
продолжительный стресс может подавлять иммунную систему, делая организм более уязвимым к инфекциям и аутоиммунным заболеваниям​.

Депрессия и тревожные расстройства:
хронический стресс часто вызывает психические заболевания, такие как депрессия, генерализованное тревожное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)​.

Метаболический синдром:
стресс увеличивает риск метаболического синдрома, который включает ожирение, высокое артериальное давление и повышенный уровень холестерина, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний​.

Хронические воспалительные заболевания:
стресс может повышать уровень воспалительных маркеров в организме, что связано с заболеваниями, такими как ревматоидный артрит и воспалительные заболевания кишечника​.

Рак:
стресс сам по себе не является прямой причиной рака, но хроническое воспаление и ослабление иммунной системы могут увеличить риск его развития​.

У меня, к примеру, получилось за еще не прошедший 2024 год 362 балла. Поэтому я очень внимательно слежу за своим здоровьем, понимая все риски этого богатого на изменения года. А сколько у вас баллов?

#стресс_HellenHappy

〰️
Нутрициолог, психолог Елена Суханова @hellenhappy_channel

Люди с депрессией или другими серьезными психическими расстройствами, такими как шизофрения и биполярное расстройство, живут в среднем на 10-20 лет меньше, чем остальные. Это с сопутствующими физическими заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и метаболический синдром, которые возникают чаще у людей с психическими расстройствами. Например, у людей с депрессией риск развития заболеваний сердца, гипертонии, инсульта и диабета примерно на 40% выше по сравнению с здоровыми людьми​ https://www1.racgp.org.au/newsgp/clinical/mental-illness-can-lead-to-20-year-loss-in-life-ex

Вот еще интересно: исследование Университета Оксфорда показало, что снижение продолжительности жизни у людей с рецидивирующей депрессией составляет от 7 до 11 лет, что сопоставимо с сокращением жизни у заядлых курильщиков​ https://www.ox.ac.uk/news/2014-05-23-many-mental-illnesses-reduce-life-expectancy-more-heavy-smoking

Но вы подумаете: это у них, при тяжелой депрессии, а у нас всё в порядке, я держусь, у меня ну максимум грусть если только и всё, ну или еще вон, засыпаю плохо или, например, просто настроение не очень. Зима началась потому что.

У людей с легкими депрессивными симптомами (например, с оценкой 5–9 по шкале PHQ-9) снижение продолжительности жизни не так выражено, как у людей с тяжелыми депрессиями, но оно все же может составлять несколько лет.
Исследование https://hqlo.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12955-016-0582-8
Опросник PHQ-9 https://psytests.org/depr/phq9-run.html
Несколько лет, Карл!
Снижение настроения — это яд.
При этом нам не суждено узнать насколько меньше мы живем, чем можем. В этом весь подвох! Мы не знаем и не узнаем насколько больше и главное насколько лучше бы мы жили, если бы имели хорошее настроение.

В общем, если настроение плохое, с этим надо что-то делать на всех уровнях: от событийного, включая оценку событий до биохимического, включая физические упражнения и БАДы.

Это, конечно, всё теория, и выглядит весьма убедительно, но с чего начать не всегда понятно, тем более, что когда настроение плохое, то не хочется ничего, в том числе и начинать. А уж признавать, что у тебя депрессия начинается или еще что похуже — это еще сложнее. А прийти к спецу и рассказать об этом, ответив на сто не очень удобных вопросов — это вообще. Так и сидим чаще всего, обвиняя зиму, осеннюю хандру или мужей. А еще дефициты сочетанно. Ну вы понимаете ))

#нейронутрициология_Hellenhappy
#стресс_HellenHappy

〰️
Нутрициолог, психолог Елена Суханова @hellenhappy_channel

15 октября стартует легендарный марафон СахаруNET 🍭🍦🍭🍦🍬

Марафон будет проходить закрытом канале Telegram.
В канале марафона уже началась подготовка, поэтому Вам сразу будет чем заняться )

Каждый день с 15 октября Вы будете получать короткую видео-лекцию и постепенно поймете про сахар буквально всё ))
Марафон длится 2 недели. Выкладка видео каждый день.
Доступ к материалам 1 месяц.

Стоимость участия 1350 рублей
Оплатить можно через бота https://t.me/RIS_Club_invite_Bot?start=2200505

Этот марафон создан для девочек, которые склонны набору лишнего веса или уже его имеют. У нас с Вами одинаковые отношения с сахаром и со сладким, поэтому давайте дружить против него вместе ))))

Важный момент: мы не будем тотально отказываться от сахара, сидеть на чудо-диете и пр. Мы будем работать только с лишним сахаром, не лишая себя удовольствия, потому что Р — разумный подход! )))

Могу сказать, что ни одна диета по сбросу веса не обходится без фразы «необходимо отказаться от мучных и кондитерских изделий». Так-то оно так, но как?!

Этот марафон прошло более 3500 участников и за все это время не было ни одного отрицательного отзыва! Все отзывы о всех проектах можно посмотреть по ссылочке https://vk.com/topic-203267065_47414205

🟠
Содержание проекта:
Схема нутрицевтиков для Вашей поддержки отказа от сладкого
Убираем сахар из рациона
Треугольник здоровья и БАДы
Убираем перекусы
Сколько сахара можно?
Сахарная ломка
6 видео с беседами о сахаре с психологом Натальей Сироткиной
Сахарозаменители
Волшебство белкового завтрака
Биохимия сладкоежек
Вакуум после отказа от сахара
Влияние лишнего сахара на тело
О синонимах сахара в составе
Об углеводах
Сахар и отеки
Подведение итогов

Начинаем свой проект отказа от лишнего сахара по ссылочке https://t.me/RIS_Club_invite_Bot?start=2200505

15 октября стартует легендарный марафон СахаруNET 🍭🍦🍭🍦🍬

Марафон будет проходить закрытом канале Telegram.
В канале марафона уже началась подготовка, поэтому Вам сразу будет чем заняться )

Каждый день с 15 октября Вы будете получать короткую видео-лекцию и постепенно поймете про сахар буквально всё ))
Марафон длится 2 недели. Выкладка видео каждый день.
Доступ к материалам 1 месяц.

Стоимость участия 1350 рублей
Оплатить можно через бота https://t.me/RIS_Club_invite_Bot?start=2200505

Этот марафон создан для девочек, которые склонны набору лишнего веса или уже его имеют. У нас с Вами одинаковые отношения с сахаром и со сладким, поэтому давайте дружить против него вместе ))))

Важный момент: мы не будем тотально отказываться от сахара, сидеть на чудо-диете и пр. Мы будем работать только с лишним сахаром, не лишая себя удовольствия, потому что Р — разумный подход! )))

Могу сказать, что ни одна диета по сбросу веса не обходится без фразы «необходимо отказаться от мучных и кондитерских изделий». Так-то оно так, но как?!

Этот марафон прошло более 3500 участников и за все это время не было ни одного отрицательного отзыва! Все отзывы о всех проектах можно посмотреть по ссылочке https://vk.com/topic-203267065_47414205

🟠
Содержание проекта:
Схема нутрицевтиков для Вашей поддержки отказа от сладкого
Убираем сахар из рациона
Треугольник здоровья и БАДы
Убираем перекусы
Сколько сахара можно?
Сахарная ломка
6 видео с беседами о сахаре с психологом Натальей Сироткиной
Сахарозаменители
Волшебство белкового завтрака
Биохимия сладкоежек
Вакуум после отказа от сахара
Влияние лишнего сахара на тело
О синонимах сахара в составе
Об углеводах
Сахар и отеки
Подведение итогов

Начинаем свой проект отказа от лишнего сахара по ссылочке https://t.me/RIS_Club_invite_Bot?start=2200505

Стресс и воспаление: наука об их связи

Стресс — это не только эмоциональное напряжение, но и физиологический процесс, который глубоко влияет на наше здоровье. Недавние исследования, такие как работа, опубликованная в Frontiers in Immunology, показывают, что хронический стресс может усилить воспаление, создавая долгосрочные проблемы для организма.

🔍 Как стресс запускает воспаление?
Когда мы находимся в состоянии стресса, активируется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система (ГГН-система). Это приводит к выделению кортизола — ключевого гормона стресса. Хотя кортизол может временно подавить воспаление, его длительное повышение оказывает противоположный эффект. Стрессовые стимулы активируют иммунные клетки, такие как макрофаги и нейтрофилы, которые выделяют провоспалительные цитокины:
Интерлейкин-6 (IL-6)
Фактор некроза опухоли-альфа (TNF-α)
Интерлейкин-1 бета (IL-1β)

Эти молекулы вызывают воспаление в тканях и органах, что способствует развитию заболеваний — от сердечно-сосудистых патологий до нарушений метаболизма и даже депрессии.

Что происходит с противовоспалительными цитокинами?
Противовоспалительные цитокины, такие как интерлейкин-10 (IL-10) и трансформирующий фактор роста бета (TGF-β), наоборот, подавляют воспаление. Однако под воздействием хронического стресса их выработка снижается, что усиливает дисбаланс в пользу воспалительных реакций.

🔬 Как измерить воспаление?
Провоспалительные цитокины можно измерить в лаборатории с помощью следующих анализов:
- Анализ на уровень IL-6, TNF-α в крови — эти маркеры повышаются при воспалительных реакциях.
- Также измеряются уровни C-реактивного белка (CRP) и скорость оседания эритроцитов (СОЭ), которые помогают оценить степень системного воспаления. Чаще достаточно только этих параметров.

🧠 Как отличить системное воспаление, вызванное хроническим стрессом, от воспаления органического характера?

Воспаление при стрессе часто сопровождается отсутствием явной инфекции или травмы, хроническими проблемами с психоэмоциональным состоянием (тревога, депрессия) и нарушением сна. Лабораторные тесты могут показать умеренное повышение IL-6 и CRP.

Органическое же воспаление часто связано с конкретным заболеванием, инфекцией или аутоиммунным процессом. Уровень CRP и других маркеров воспаления будет значительно выше, и оно будет сопровождаться специфическими симптомами, такими как боль, отек, или покраснение в органах или тканях.

✅ Что делать?
Для того чтобы снизить стресс и поддержать баланс в организме, важно как эмоциональное здоровье, так и питание. Вообще, надо делать всё, что можете ))
Перечислю самые базовые нутрицевтики, которые используются для снижения воспаления:

Омега-3 жирные кислоты — доказано, что они снижают уровень провоспалительных цитокинов и про омегу я писала по тегу #Омега_HellenHappy

Куркумин — активное вещество куркумы, обладающее мощным противовоспалительным эффектом, вот пост о нем https://t.me/hellenhappy_channel/2928

А вообще у меня серия постов по тегу #воспаление_HellenHappy и особенно примечательный на тему «что делать?» https://t.me/hellenhappy_channel/3827

Исследование: https://www.mdpi.com/2227-9059/10/8/1929

#стресс_HellenHappy

〰️
Блог нутрициолога Елены Сухановой
@hellenhappy_channel

- Коллаген не усваивается — говорили они
- Коллаген не приносит пользы — утверждали они
- Коллаген вообще может быть причиной прионовых болезней — бредили они .... и старели, суставами хрустели, думали медленнее и сложнее, показывая пальцем на генетику.
- Конечно, генетика! Как мы не подумали! — отвечали мы, глотая очередной стакан с коллагеном.

Сегодня будет очередная подборка БАДов из моих покупок )))

Пептиды морского коллагена от Fitness Catalyst https://ru.siberianhealth.com/ru/shop/catalog/product/501152/?referral=2415391120
Это, конечно, не панацея, девочки. Это не порошок бессмертия, но этот ингредиент крайне мало содержится в наших рационах, а его требуют наши суставы, кожа, ногти, волосы и эпителий всего ЖКТ (кишечник, 12ПК, желудок). Без коллагена хрустим, стареем и сохнем. Запомните это, что бы кто не говорил. А еще запомните, что в 1 литре костного бульона, который варился не менее 8 часов, содержится примерено 10 грамм. Потребность в коллагене в сутки людей от 5 до 15 грамм. У меня вопрос: когда последний раз вы пили литр костного бульона или ели суп из требухи или жевали хрящ? Я лично очень давно. И у меня нет иллюзий по поводу того, сколько коллагена я реально ем. Примерно почти нисколько ))

Хелат железа
https://ru.siberianhealth.com/ru/shop/catalog/product/501290/?referral=2415391120
По железу у меня тоже нет иллюзий. Я его подъедаю регулярно, особенно в критические дни.

MSM (метилсульфонилметан)
https://ru.siberianhealth.com/ru/shop/catalog/product/501031/?referral=2415391120
MSM — это источник серы, который поддерживает синтез коллагена, помогает снижать воспаление и поддерживает здоровье суставов. Вот меня все спрашивают о волосах, с завистью. Девочки, формула такая: коллаген, МСМ, витамин С и филлеры как маска. Известные всем филлеры, обычные маски для волос. Ничего сверх-невероятного.

Витамин D3
https://ru.siberianhealth.com/ru/shop/catalog/product/500820/?referral=2415391120
Взяла в этот раз для собачки. Очень удобная форма в каплях используется для всей семьи, в том числе и для Дишки )

Драже Топивишка
https://ru.siberianhealth.com/ru/shop/catalog/product/500120/?referral=2415391120
Эти драже — небольшой приятный перекус, который помогает справляться с тягой к сладкому. Мне нравится, что они сочетают в себе вкус и пользу, и они отлично подходят под мой любимый капучино )

Сеанс прямых продаж окончен. Надеюсь, Вас вдохновил коллаген так же как и меня ))

#обзоры_HellenHappy

〰️
Блог нутрициолога Елены Сухановой
@hellenhappy_channel

erid:2VtzqwSGyYm

Разделение на фрукты и овощи: ботанический принцип и содержание глюкозы

Разделение растений на фрукты и овощи происходит по ботаническому принципу. Фрукты представляют собой зрелые плоды, содержащие семена и развивающиеся из цветков. Овощи же включают другие части растений, такие как корни, стебли и листья. Всё! Больше никаких признаков. Именно поэтому томаты — это ягоды.

Интересно, что и в овощах может содержаться много глюкозы. Например, морковь и свекла имеют высокое содержание сахаров, сопоставимое с черешней. Это опровергает заблуждение о том, что сладкие продукты всегда являются фруктами.

Овощи по содержанию глюкозы (в 100 г):
Свекла — около 8,1 г
Кукуруза — около 6,3 г
Морковь — около 4,7 г
Лук — около 4,2 г
Горох — около 4,1 г
Сладкий картофель (батат) — около 4,2 г
Тыква — около 2,8 г

Не так страшно, как с фруктами по содержанию глюкозы, но она все-таки там есть.

Примеры сладких фруктов по содержанию глюкозы (в 100 г):
Финики — около 63,4 г
Виноград — около 16 г
Манго — около 14 г
Банан — около 12,2 г
Яблоко и груша — около 10 г
Ананас, апельсин, киви — около 9,5 г
Черешня — около 8,5 г

А что с картофелем?
В картофеле содержится около 0,3-0,8 г глюкозы на 100 г. При этом в картофеле больше присутствует крахмал, который в организме расщепляется до глюкозы.

10 самых крахмалистых овощей (по содержанию крахмала):

Картофель — около 15-18% крахмала (глюкозы, кстати, мало 0,8 грамма на 100 грамм)
Сладкий картофель (батат) — около 12-17% крахмала.
Кукуруза — около 18-20%
Топинамбур — около 10-12%
Таро — около 13-18%
Ямс — около 15-20%
Зеленый горошек — около 4-7%
Каштан — около 25-30%
Бобовые (чечевица, фасоль) — около 10-15%
Тыква — около 3-5%

И что теперь делать?
Погодите, мы еще не закончили.
Крахмал — отличный источник глюкозы.
Крахмалы распадаются до глюкозы с помощью фермента амилаза, который начинает действовать очень быстро, уже в полости рта (слюна содержит этот фермент). Процесс продолжается в кишечнике с помощью поджелудочной амилазы, где крахмал разлагается до мальтозы, а затем мальтаза расщепляет её до глюкозы. Скорость расщепления зависит от вида крахмала и других факторов, но обычно процесс занимает от нескольких минут до часов в зависимости от состава пищи и её обработки.

Глюкоза из фруктов быстро всасывается в тонком кишечнике и попадает в кровоток. Обычно глюкоза может быть усвоена в течение 15-30 минут после употребления. Не сильно быстрее крахмалов из муки, риса, макарон.

В пшеничной муке содержание крахмала составляет около 70-75%.
Овсяные хлопья — 55-60% крахмала
Манка — 70% крахмала.
Рис — 70-80% крахмала.
Макароны — 70-75% крахмала.

И все-таки что же делать?!

Учитывать содержание клетчатки.
То есть калькулятор в голове должен быть настроен на два показателя:
1. сахара, в том числе и крахмалы
2. количество клетчатки

Возвращаемся к нашему списку овощей:
Свекла — 8,1 г глюкозы, 2,8 г клетчатки
Кукуруза — 6,3 г глюкозы, 2,7 г клетчатки
Морковь — 4,7 г глюкозы, 2,8 г клетчатки
Лук — 4,2 г глюкозы, 1,7 г клетчатки
Горох — 4,1 г глюкозы, 5,1 г клетчатки
Сладкий картофель (батат) — 4,2 г глюкозы, 3 г клетчатки

А что с фруктами?

Финики — 63,4 г глюкозы, 6,7 г клетчатки
Виноград — 16 г глюкозы, 0,9 г клетчатки
Манго — 14 г глюкозы, 1,6 г клетчатки
Банан — 12,2 г глюкозы, 2,6 г клетчатки
Груша — 9,8 г глюкозы, 3,1 г клетчатки
Ананас — 9,85 г глюкозы, 1,4 г клетчатки
Яблоко — 10 г глюкозы, 2,4 г клетчатки
Киви — 8,99 г глюкозы, 3 г клетчатки
Апельсин — 9,4 г глюкозы, 2,4 г клетчатки
Черешня — 8,5 г глюкозы, 1,6 г клетчатки

И вот не говорите теперь, что нутрициология — это просто.
Хорошо?

#еда_HellenHappy
#сахар_HellenHappy

〰️
Блог нутрициолога Елены Сухановой
@hellenhappy_channel