Последние два месяца прошли в психоактивном тумане. Я действительно в пограничной зоне. Здоровье покатилось к чертям, булимия расцвела до пугающих масштабов, выхожу из дома не чаще раза в неделю.

Залезла в долги, потратив неимоверное количество денег на срывы. Приступы ярости, слуховые галлюцинации, страх и ненависть. Просыпаюсь, когда все ложатся спать. Не хочу никого ни видеть, ни слышать. Психотерапевт в отпуске.

Не скажу, что я в депрессии, потому что принимаю довольно большие дозы препаратов. Мне нормально, мне никак. Просто ощущение, будто душа онемела. Раньше я впадала в истерику от мысли о будущем, а сейчас просто плыву по течению, готовясь к худшему со смесью тревоги и равнодушия.

Единственное, что держит меня на плаву, это редкие встречи с братом и парой подруг, алкоголь и вещества, немного работы, много сна. Последний прилив эйфории был во время разговора с подписчицей, проходящей через кризис. Мне помогает помогать.

В личной жизни тоже беспорядок. Месяц назад меня выловил бывший, по которому я страдала несколько лет после расставания. Сходили в кино, гуляли-обнимались-целовались, меня сразу накрыла паника "а вдруг будет что-то большее" вперемешку с "а вдруг он меня бросит". Сначала его оттолкнула моя навязчивость. Потом его притянула моя холодность.

Началась моя обычная игра "иди ко мне, отойди от меня". Я поняла, что не готова к таким переживаниям, и разорвала едва появившуюся связь. И. говорил, что подобная движуха мне на пользу - и самооценку поднять, и потренироваться строить близкое общение. Но я не хочу снова чувствовать боль. Каждую секунду каждого дня я эту боль заглушаю.

Ураган противоречивых эмоций, апатия и саморазрушение, пустота и одиночество...это похоже на жизнь?

Конечно, я драматизирую. Чёрно-белое мышление никуда не делось. И я осознаю, что бывает намного хуже. Даже у меня были гораздо более мрачные времена. А может, я обесцениваю то, что происходит сейчас. Я ведь погружена в свой внутренний мир и игнорирую мир внешний.

Радует, что таблетки убивают слёзы, и мне кажется, что страдает кто-то другой.

Как у меня дела? Всё хорошо.

Обнимаю вас крепко-крепко.

#дорогой_дневник

Я погрузилась в булимическую кому. Забросила все дела, все занятия. Опять всё замкнулось на еде и на рвоте. Хуже всего, что мне вроде стало лучше, появилось удовольствие от жизни. Гуляла, встречалась с друзьями, пила вино и танцевала. По нездоровой взбудораженности я поняла, что это гипомания. Особенно когда резко упала на дно, потратила все сбережения на еду и снова закрылась в четырёх стенах.

К счастью я смогла себя заставить доехать до психотерапевта. И. спросил, с чем я связываю внезапное ухудшение. Как оказалось, не такое уж внезапное. Я играю в невротические игры сама с собой. Как только жизнь начинает приносить радость, как только появляются все возможности для того, чтобы "выйти на новый уровень", мозг начинает паниковать. Я практически слышу голос "хэй, наш привычный образ жизни находится в опасности, срочно делаем шаг назад, в привычную боль". Всё это, конечно, неосознанно.

Что делать? Выводить бессознательное в сознательное. Ловить себя на компульсии. Проговаривать вторичные выгоды. Я убегаю от жизни в симптомы. Ведь когда блюёшь с утра до вечера, то уже не до канала, не до поиска работы или отношений. Вот тебе проблемка, говорит мозг. Разберись сначала в этом, а важные ответственные решения подождут. Слишком весело тебе что-то, давай-ка пострадай. Ведь тогда требований к себе в разы меньше - ну а как же, я болею.

И. сказал, что алкоголики бухают ради похмелья. Дело не в кайфе от еды или алкоголя, а в амплитуде эмоций. Пограничникам постоянно нужны качели, иначе скучно.

Я надеюсь, что справлюсь в очередной раз. Спасибо тем, кто остался тут со мной. Люблю вас.

#анализируй_это

Агорафобия: нас пугает страх?

Когда начался период самоизоляции в связи с пандемией, все мои друзья и знакомые погрузились в подавленное состояние. Ведь кому понравится сидеть в четырёх стенах? Без концертов, тусовок и других мероприятий? Я рассказала И., что социальные ограничения нисколько меня не расстроили. Я перестала чувствовать себя изгоем, ведь все мы оказались в одной лодке. Для многих коронавирус стал легальным поводом для затворнического образа жизни. Возможность заказывать еду на дом, никакого общественного транспорта, никаких социальных контактов – не сказка ли? Ответ: да, если у вас агорафобия.

Агорафобия – это тревожно-фобическое расстройство, при котором человек боится открытого пространства и любого пребывания в общественных местах. Это частый спутник ПРЛ и ПТСР.

Особенность агорафобии в том, что она проявляется в тех ситуациях, которые в какой-то момент прошлого вызвали паническую реакцию. Мозг запоминает эту реакцию и запускает её, когда мы оказываемся в похожих обстоятельствах. Зачем? Ради обеспечения безопасности.

Любопытно, что страха к социуму при этом не наблюдается - наоборот, приступ паники может возникнуть при нахождении на безлюдных улицах в одиночестве. Порой все страхи исчезают, если рядом с нами кто-то есть. Например, я боюсь без сопровождения ходить в большие супермаркеты, спускаться в метро или заходить в учреждения. Но если я не одна – мне не страшно.

Агорафобия сопровождается неприятными телесными симптомами, такими как тахикардия, ощущения удушья, потливость, головокружение, звон в ушах, расстройство желудка. Причина – выброс адреналина в кровь. Нежелание вновь испытать эти симптомы заставляет нас всё больше избегать тревожных ситуаций. Но избегание только кормит тревогу, и мы оказываемся в замкнутом круге. Мы начинаем бояться страха. Со временем оторванность от жизни может вызвать тяжёлую депрессию.

*❓Что делать?*

Агорафобия в большинстве случаев успешно лечится медикаментами, но этого порой недостаточно. Стоило мне прекратить приём лекарств, и симптомы вернулись с удвоенной силой. Поэтому я поделюсь рекомендациями, которые я получила во время психотерапии.

*?Самоанализ*

Попробуйте найти причины происходящего. Может, дело в психологической травме? В длительном стрессе? Или во вторичных выгодах? Спросите себя: почему вы уходите в болезнь? От чего вы пытаетесь себя защитить?

*?Внутренний диалог*

Наши мысли могут усиливать агорафобию, поэтому важно их фиксировать. Я уже много месяцев записываю автоматические негативные мысли, и они постепенно затихают. Старайтесь не просто ловить себя на этих мыслях, но и оспаривать их. Если мозг говорит вам «не ходи в магазин – умрёшь», не стоит бездумно соглашаться. Приведите доводы в пользу того, что поход в магазин не является смертельно опасным. Логика – лучшее противоядие для ложных убеждений и иррациональных страхов.
?Хватит избегать

Как я уже написала, избегание усугубляет тревогу. Чем больше мы уклоняемся от воображаемой опасности, тем сильнее разрастается страх. Да, приступы агорафобии могут быть очень мучительными. Но они не угрожают нашей жизни. Необходимо тренироваться – идти туда, где страшно. Даже если вы выдержите всего несколько минут – это уже победа.

Обнимаю ?

#сова_просвещает

Про ответственность

Хочу поделиться своими размышлениями. В одну из недавних сессий я жаловалась И. на постоянное чувство вины за своё состояние и поведение. Если раньше я была настроена враждебно ко всем, кто внёс свой «вклад» в разрушение моей психики, то сейчас я смотрю на ситуацию иначе. Я повзрослела, смягчилась и простила. Физическое насилие, эмоциональный шантаж, трижды разбитое сердце – всё это в прошлом. И я понемногу начала его отпускать. С одной стороны это показалось мне освобождением, но с другой…

Если мне некого обвинить в том, как сложилась моя жизнь, значит, я сама виновата? Это ведь я ежедневно совершаю выбор между конструктивными и деструктивными действиями, часто склоняясь в пользу вторых. И. дал мне понять, что самобичевание – это тупик, оно не поможет мне разрешить мои проблемы. А вот признание своей ответственности за позитивные изменения лежит целиком на мне. Ни на психотерапевте, ни на родителях, ни на друзьях. Я в одиночку бьюсь за свою жизнь.

Ответственность и психическое здоровье тесно связаны. Неврозы и депрессивные состояния кормятся чувством беспомощности и установкой «я не способен что-либо изменить, поэтому незачем даже пытаться». Но мы сами выбираем, как относиться к трудностям – как к возможности личного роста или поводу к бездействию.

Когда я жаловалась И. на то, что я сутками не встаю с постели, ни с кем не общаюсь, всё время плачу и жду, когда день закончится – он дал мне понять, что это тоже мой выбор. Пусть и неосознанный.

Мне было тяжело признать свою инфантильность. Я всегда завидовала зрелым людям, которые способны принимать решения, заботиться о других, активно участвовать в жизни общества, реализовывать себя. Но одна из «фишек» ПРЛ в том, что мы застреваем в детском или подростковом возрасте. Мы чувствуем себя незащищёнными и зависимыми от других (более «взрослых»), мы требуем заботы о себе. А если окружающие не соответствуют нашим высоким требованиям – всё, жизнь несправедлива.

*❓В чём важность ответственности?*

Ответственность помогает нам строить доверительные отношения и быть при этом независимыми и самостоятельными. Благодаря взятию на себя ответственности мы перестаём быть пассивными наблюдателями своей жизни. Вместо поиска оправданий мы начинаем поиск решений проблемы и подкрепляем свои намерения активными действиями. Даже писать об этом тревожно – как это, мне самой всё разруливать? Я же не смогу! Но всему можно научиться, если начать с малого.

*❓Как воспитать в себе чувство ответственности?*

?Я начала с составления списка жизненных обстоятельств, которые меня не устраивают. Напротив каждого пункта я написала «я могу это изменить» или «это от меня не зависит». Это помогло объективно взглянуть на ситуацию здесь и сейчас, направить свои усилия в нужное русло.

Часто мы берём на себя ответственность за ситуации, которые нам неподконтрольны, и это как раз и приводит к чувству вины – ведь ничего не получается изменить. Это вызывает злость, фрустрацию и потерю мотивации.

?Второй шаг – это список обязательств. Пусть это всего лишь оплата счетов и уборка – ответственный человек выполняет обещанное и не ищет отмазок. Он продумывает не только свои действия, но и их влияние на свою жизнь и окружающих людей. Он осознаёт: если не оплатить счета, отрубят электричество. Если не прибираться в доме, наступит бардак. Думаю, суть ясна: важно не только научиться видеть свои обязательства, но и быть готовыми к разгребанию последствий.

?Ответственность пугает. Нам может казаться, что она ограничивает нашу свободу. На самом деле всё наоборот – именно готовность отвечать за свой выбор определяет свободного человека. Я надеюсь, у меня получится стать более независимой и зрелой личностью. Я буду стремиться к тому, чтобы ощутить контроль над своей жизнью и перестать обвинять себя в событиях прошлого. И вам искренне желаю того же.

Обнимаю ?

#дорогой_дневник

О кризисеНедавно я нашла список пожеланий и целей, который я составила за год до моего 30-летия. Там было всё сразу, от самореализации до создания семьи. Нереалистично, верно? После дня рождения я открыла список и испытала сильную фрустрацию: ни один пункт из плана не удалось выполнить идеально. Да, я добилась улучшения психического и физического состояния, начала вести канал и помогать людям (надеюсь), но так и не нашла ответ на вопрос «кто я и зачем». Я прыгала от мечты к мечте, вдохновение сменялось разочарованием.

Я составила список, чтобы в 30 лет ощутить хоть какую-то удовлетворённость от жизни. Я знала – наступает переломный момент. Я готовилась к кризису.

Кризис – это тяжёлое состояние, вызванное нежелательными переменами в жизни. Старые схемы перестают работать, а новые ещё не появились. Реакция на кризис может быть депрессивная (апатия, усталость, безразличие) и деструктивная (обида, злость, зависть). Помимо кризиса отношений и самореализации также бывает кризис потери в ответ на расставание, развод, переезд, тяжёлую болезнь, смерть близкого человека. Часто стресс от кризиса приводит к острому чувству одиночества, растерянности и ненужности. Среди других негативных последствий – депрессия вплоть до суицидальных мыслей, появление зависимостей, трудности с социализацией.

Признаки кризиса?наличие проблемы, вызывающей дискомфорт в нескольких сферах жизни
?трудности с выполнением повседневных обязанностей
?ухудшение отношений с близкими людьми
?настрой «меня никто не понимает»?раздражение в ответ на предложения о помощи
?агрессивное поведение, вызывающее конфликты
?паника при мысли о будущем и потеря жизненных целей

*❓Что делать?*Сразу скажу - избежать кризиса невозможно. Но можно принять изменения и осознать, что сложный период обязательно закончится. Это лишь этап, который надо пережить. Сложнее всего признать наличие кризиса и обратиться за поддержкой – нас может преследовать чувство вины из-за своей неспособности справиться самостоятельно. Мы можем обесценить свои трудности и замкнуться в себе, отталкивая от себя близких. Но нуждаться в помощи нормально, это не делает нас слабыми.

?Снизить негативные последствия кризиса может помочь работа над внутренним критиком. Будьте не обвинителем, а заботливым другом для самих себя. Что делает заботливый друг? Даёт мягкие советы, предлагает пути решения проблемы, ободряет и настраивает на более оптимистичный лад.

?Также помогает провести «инвентаризацию» - оценить ситуацию объективно, обозначить плюсы и минусы, ответить на вопросы «что у меня есть?», «что я могу?» и «что я хочу?».

*?Не пытайтесь действовать по-старому или отрицать проблему – это ни к чему не приведёт, только потеряете силы и время. Соберите обратную связь о своей ситуации и задумайтесь о новых способах её решения. Именно адаптация к новым обстоятельствам* поможет выйти из кризиса с минимальными потерями. И конечно, быстрее и эффективнее делать это на пару с психологом или психотерапевтом.

*?Дайте себе время.* Моя ошибка в том, что я постоянно ставлю дедлайны и пытаюсь ухватиться за все проблемы сразу. А правильный подход – составить реалистичный план, рассматривать каждую проблему отдельно и обязательно позволять себе отдыхать и восполнять ресурсы. Ведь стресс буквально высасывает из нас энергию.

?Напоследок хочу вас заверить: кризис – это не тупик. Это трамплин к новым возможностям и развитию нашей личности, духовному и эмоциональному росту.

Обнимаю ?

#сова_просвещает

?Совушка, как ты справляешься с депрессивными эпизодами? Родители говорят «это просто лень». У меня ПРЛ, денег на терапию нет. Заранее спасибо!

Знакомая история про лень. Когда лежишь и смотришь в потолок, пока слёзы стекают на подушку, в голову лезет мысль «а может, я всё придумал(а), а на самом деле я ленивый и безответственный нытик?». Начинаются самообвинения, и состояние ухудшается.

Что касается родителей – я всегда за разговор по душам. Может выясниться, что они не хотят тебя пристыдить, а просто не понимают, что происходит. Ведь проще обесценить проблему, чем признать её существование.

*❓Как понять, что начался депрессивный эпизод?*

?Первый красный флаг – это желание изолироваться от окружающих. Мы закрываемся дома, задёргиваем шторы, не отвечаем на звонки и сообщения, отказываемся от встреч с друзьями и не общаемся с членами семьи. Проблема в том, что таким образом мы лишаем себя поддержки и остаёмся наедине со своими удручающими мыслями. Где-то глубоко внутри мы мечтаем о социальной активности, но одновременно хотим скрыться, исчезнуть.

?Депрессивный эпизод при ПРЛ часто сопровождается усилением эмоциональной нестабильности. Нас легко довести до слёз, мы раздражаемся по мелочам, случаются вспышки необоснованного гнева. Нам кажется, что мы теряем контроль над своими реакциями. А если мы находимся в дружеской компании, и вокруг все смеются и радуются жизни, нам сложно ощутить эту радость. И начинаются руминации на тему «со мной что-то не так, раз я не могу получать удовольствие как другие».

?Другой распространённый симптом – нарушение режима сна и питания. Ещё недавно мы легко вставали рано утром, но теперь нам сложно выбраться из постели. А иногда наоборот – мы просыпаемся посреди ночи и не можем заснуть. У меня во время депрессивного эпизода пропадает аппетит, еда теряет вкус. Организм пытается компенсировать потерю энергии, и в итоге я сплю чуть ли не 12 часов. И всё равно не высыпаюсь. В некоторых же случаях аппетит усиливается, и начинается эмоциональное переедание.

*?Проблемы с концентрацией* также могут указывать на начало депрессивного эпизода. Нам тяжело сосредоточиться на учёбе или работе, мы постоянно чувствуем себя измотанными. В голове будто туман. Иногда мы пытаемся завалить себя делами, чтобы отвлечься от переживаний. Но сил практически нет, а отдых не приносит облегчения.

?И, наконец, потеря мотивации. Нам тяжело уговорить себя чем-то заняться, любая деятельность теряет смысл. Мотивация побуждает человека достигать цели, но в депрессивном состоянии у нас нет ни амбиций, ни интересов. Мы не ищем новые возможности, а обходим их стороной. Просто не хватает внутренних ресурсов.

*❓Как можно себе помочь?*

Естественно, я рекомендую обратиться к специалисту. Но есть небольшие ежедневные действия, которые можно совершать самостоятельно.

?Не ставьте перед собой глобальных задач, начните с малого. Составьте распорядок дня – это поможет ощутить хоть какой-то контроль над своей жизнью. Проснулись – вылезайте из постели. Не надо сразу хватать телефон и лезть в социальные сети. Распахните занавески, откройте окно, вдохните свежий воздух.

*?Стимулируйте выработку эндорфинов хотя бы минимальной физической активностью*. Пусть это будет пятиминутная зарядка, главное – регулярность. Знаю, трудно. Но помогает прочистить мозги и подзарядиться.

?Обязательно примите душ и наденьте чистую одежду, не блуждайте в халате весь день. Во время депрессивного эпизода сложно следить за личной гигиеной, но поверьте, после освежающего душа вы почувствуете себя лучше.

?И самое главное – постарайтесь не засиживаться дома. Для меня это серьёзная проблема, социальная тревожность мешает мне выходить на улицу. А сейчас лето, самое время впитывать в себя солнце. Только не ожидайте, что начнёте сразу получать от прогулок удовольствие. Просто помните: оставаясь в четырёх стенах, вы кормите свою депрессию.

?Неважно, сколько у вас получится сделать. Отмечайте свои достижения, даже если они кажутся незначительными. В самые тяжёлые моменты будет полезно перечитать их и приободриться.

Обнимаю ?

#спроси_сову

О страхе близости

В одном из недавних постов я упомянула свою нервную реакцию на прикосновения. Парадокс в том, что я одновременно хочу близких отношений и избегаю их. Я мечтаю о тепле и заботе, и в то же время держусь на безопасном расстоянии от потенциальных партнёров. Я не показываю настоящую себя, чтобы не оказаться в уязвимом положении. К тому же я всегда неосознанно выбирала отношения, обречённые на провал: либо с человеком, которому на меня наплевать, либо любовь на расстоянии.

В моей голове сидят мысли «людям нельзя доверять», «меня все отвергают», «я должна быть идеальной психически и физически, чтобы заслужить внимание и поддержку». Со стороны может показаться, что я холодная, отстранённая и эмоционально недоступная, но на самом деле мне просто страшно. А что я делаю, когда мне страшно? Вдоль и поперёк исследую причины этого страха и возможные способы его преодоления.

*❓Почему мы боимся близости?*

?️ненадёжный тип привязанности (подробнее об этом я писала здесь)
?️подсознательный запрет на проявление эмоций
?️желание оградить себя от возможной боли после тяжёлого разрыва
?️проблемы с доверием, вызванные предательством в прошлом
?️пережитое физическое, эмоциональное или сексуальное насилие
?️безрезультатный поиск «идеального» партнёра
?️неумение проживать интенсивные негативные эмоции
?️страх «утонуть» в партнёре и потерять независимость

Страх близости приводит к одиночеству, изоляции, постоянным конфликтам и расставаниям, и может вызвать депрессию из-за неудовлетворённых эмоциональных потребностей.

*❓Что делать?*

*?Тренироваться показывать свои истинные чувства*

Хватит отмазываться фразами в духе «всё нормально», если вас что-то беспокоит. Попробуйте начать с малого, например: откройте модель эмоций Роберта Плутчика и отмечайте, что вы испытываете в данный момент. Это поможет вам осознать, сколько эмоций вы игнорируете и прячете глубоко в себе, а также связь между ними и происходящими событиями.

*?Обращать внимание на чувства других людей*

Страх близости может привести к тому, что нам становится тяжело распознать эмоции окружающих – мы слишком погружены в свою тревогу. Обратитесь за помощью к человеку, которому доверяете, и практикуйтесь на нём. Допустим, вам показалось, что ваш собеседник злится на вас. Не прыгайте сразу в болото под названием «меня все ненавидят». Просто скажите «у меня такое ощущение, что ты злишься – дело во мне, или что-то случилось?». Да здравствует прямая коммуникация! С её помощью вы начнёте понимать, что люди вокруг гораздо дружелюбнее, чем вам кажется, и откровенные разговоры не представляют для вас угрозы.

?Займитесь самоанализом

Чего конкретно вы боитесь? Что случится, если вы подпустите людей ближе? Чего вы хотите от отношений? Не проецируете ли вы на партнёра неудачный прошлый опыт?

Наконец, я советую не спешить бросаться в омут с головой и строить отношения медленно и постепенно.

?Преодоление страха близости – сложный и длительный процесс, поэтому запаситесь терпением. Не надо себя подгонять и надеяться на мгновенный результат. Будьте к себе добрее и не забывайте, что в происходящем нет вашей вины. А вот ответственность за позитивные изменения лежит только на вас. И эти изменения обязательно произойдут.

Обнимаю ?

#сова_просвещает

О триггерах при ПТСР

ПТСР или посттравматическое стрессовое расстройство – это нарушение нормальной работы психики в результате единичной или повторяющейся психотравмирующей ситуации.

Среди симптомов ПТСР можно назвать сверхбдительность, повышенную тревожность, подверженность навязчивым негативным мыслям, флешбэкам и диссоциации. Человек с ПТСР склонен избегать любых ситуаций, напоминающих о случившемся. Подобное избегающее поведение может привести к полной социальной изоляции, и как следствие – депрессии.

Кроме того, при ПТСР возможна частичная «блокировка» памяти, то есть мы не помним мелких деталей травмирующего события. Среди успешных методов лечения ПТСР можно назвать когнитивно-поведенческую терапию, семейную терапию и использование медикаментов.

*❓Что такое триггер?*

Триггер (с англ. trigger – «спусковой крючок») – это событие, объект, звук или запах, ассоциирующиеся с пережитой травмой и вызывающие резко негативную эмоциональную реакцию вплоть до панической атаки. Триггер заставляет нас снова и снова переживать кошмар прошлого и сопровождается ощущением серьёзной опасности, даже если нашей жизни ничего не угрожает. Помимо добровольной самоизоляции, страх перед триггерами может привести к нездоровым способам отвлечения от эмоций – злоупотреблению алкоголем, перееданию, употреблению психоактивных веществ.

История из жизни

У меня есть подруга, на которую было совершено нападение в лифте. Через небольшой промежуток времени она обнаружила, что не может себя заставить даже подойти к лифту, не говоря уже о том, чтобы им воспользоваться. Поскольку она жила в многоэтажном здании, ей приходилось пользоваться лестницей, чтобы выйти из дома. Однако даже спускаясь по лестнице она слышала (или думала, что слышит) звук лифта и моментально застывала в ужасе. Дошло до того, что она уволилась с работы и закрылась от всех дома.

Я порекомендовала ей обратиться к специалисту, но чтобы до него доехать, нужно было снова столкнуться со своим страхом. В итоге она начала с онлайн-сессий и первый раз зашла в лифт с телефоном в руке, в котором на связи был психотерапевт. Каждый день она заходила в лифт на несколько секунд, постепенно увеличивая время, и в один прекрасный момент смогла доехать на нём до первого этажа и обратно. Так начался её путь к выздоровлению.

*❓Как работать с триггерами?*

*?Начните фиксировать телесные реакции
Что с вами происходит, когда вы сталкиваетесь с триггером? Ваши руки сжимаются в кулаки? Вы стискиваете зубы? Напрягаете мышцы? У вас учащается сердцебиение? Отслеживание физических реакций может помочь распознавать триггеры до того, как они нас поглотят целиком. Заметили, что в теле что-то изменилось? Повторяйте вслух или про себя: «со мной ничего не случится, ужас позади». Я обычно повторяю тихим голосом «всёхорошовсёхорошовсёхорошо»*, поглаживая себя по руке.

*?Составьте список триггеров*

Напротив каждого триггера приведите аргументы в пользу того, что вы в безопасности. Например, самый странный триггер у меня – это запах рыбного супа. Именно его готовила моя мать в день, когда жестоко наказала меня и выгнала из дома. Каждый раз этот мерзкий аромат возвращает меня в детство и вызывает сильнейшую тревогу. Но рыбный суп ещё никого не убил, как бы нелепо это ни звучало.

*?Посмотрите страху в глаза*

Избегание триггеров только усиливает тревожность. Чем дольше моя подруга оставалась дома, тем больше её пугала перспектива снова сесть в лифт. А мозг транслировал сообщение «надо держаться от лифтов подальше, чтобы выжить!».
Что помогает? Постепенное осознанное столкновение с триггером в безопасной обстановке.
Это как подойти к ледяной воде и сначала погрузить в неё одну ступню, потом вторую, потом залезть в воду по пояс, ну и так далее.

?И конечно, я настойчиво рекомендую обратиться к психотерапевту, если вы подозреваете у себя ПТСР.

Помните, что опасность миновала. Всё уже случилось, всё позади. И хоть мы не можем изменить прошлое, мы можем взять под контроль наше к нему отношение.

Обнимаю ?

#сова_просвещает

Сегодня была сессия с И. после трёхнедельного перерыва. Я была очень рада его видеть, хоть и волновалась. Сначала мы обсудили препараты, которые мне назначил психиатр: Кветиапин (нейролептик), Эсциталопрам (антидепрессант) и Ламотриджин (нормотимик). Дозировки максимальные, потому что у меня затянулся депрессивный эпизод. Психиатр предложил два варианта: лечь в больницу и внутривенно прокапать антидепрессанты, или попробовать другой набор лекарств амбулаторно. Я, естественно, выбрала второе.

Причина, по которой я снова вернулась к таблеткам, в моём совершенно разобранном состоянии. Оторванность от реальности, постоянные руминации, потеря аппетита и дико интенсивные эмоции. Последний месяц я вообще не могла прожить час без слёз, рыдала утром, днём и ночью. Даже на боксе я била грушу сквозь слёзы, и никак не могла это контролировать. Было очень стыдно, хотя тренер меня поддерживал.

Сейчас вторая неделя приёма антидепрессантов, и я плакала всего раз - крики весёлой компании за окном вызвали ощущение полной изолированности от жизни, которое плавно перетекло в мысль "у меня нет будущего".

Дальше мы с И. поговорили о моём стремлении постоянно оправдываться. Не знаю, бывало ли с вами такое: отказываешься от предложения друга встретиться, а потом накатывает чувство вины. Кажется, что больше никто никогда никуда не позовёт, что меня ненавидят за отказ. Плюс ко всему я начинаю жалеть об упущенной возможности классно провести время, даже если причины отказа вполне уважительные. А ведь у меня есть полное право говорить "нет, сегодня не получится" и не чувствовать, что я совершила преступление века.

Ещё И. сказал, что я общаюсь не с людьми, а со своими проекциями на них. Иными словами, я заранее наделяю людей качествами, которые себе вообразила. Кроме того, я пытаюсь показаться лучше, чем я есть, потому что всё ещё не могу себя принять.

Мне постоянно кажется, что надо срочно становиться лучше и сильнее, постоянно преследует какой-то мной же установленный дедлайн. Я не даю себе расслабиться, я катастрофизирую и заменяю удовольствие тревогой и страхом. Я глубоко погружена в свои переживания и не вижу по-настоящему людей вокруг, не слышу их, не проявляю эмпатию. И единственный способ с этим бороться - продолжать тренировать социальные навыки, почаще выбираться за пределы четырёх стен и учиться быть приятным собеседником.

Я также упомянула на сессии, что лето для меня - самая тревожная пора, потому что летом не спрятаться за слоями одежды. Я стесняюсь не только своей фигуры, но и шрамов на руке. И хотя я не режусь почти год - нехилое для меня достижение - каждый взгляд на левую руку вызывает желание эту руку отрубить к чёртовой прабабушке. Но И. напомнил мне, что людям на улице наплевать на мои шрамы или объём бёдер, и не мне судить, привлекательна я или нет.

И, наконец, моя истеричная реакция на свидание и поцелуй. Я действительно испытала отвращение к прикосновениям, а от мысли, что это может зайти дальше, меня стошнило. Я слишком боюсь, что опять будет больно. Над этим страхом близости ещё предстоит поработать.

Что ещё? Побочные эффекты от медикаментов сгладились, и я чувствую себя неплохо, несмотря на одиночество. Я всё ещё подавлена, но встреча с И. меня приободрила. Мне и вправду очень повезло с психотерапевтом. Столько терпения, столько вдалбливания мне в голову одних и тех же простых истин. Проблема в том, что я всё понимаю умом, но у меня не получается применять знания на практике. Это, кстати, частая история с бордерлайнерами - разум говорит "понял, принято", а сознание разводит руками и заявляет, что "сообщение не доставлено".

Вот такие новости с фронта. Не сдаваться. Прорвёмся.

Всех обнимаю и желаю приятных выходных ?

#анализируй_это

Что говорят люди со скрытой депрессией?⚫️Я прячусь за маской радости, и никто не знает, что за моей вечной улыбкой скрывается чернота и душевная боль

⚫️Я хороню себя в учёбе и работе не из-за перфекционизма; просто это единственный способ убежать от постоянных мыслей о своей несостоявшейся жизни

⚫️Моя эмпатия бьёт через край, когда дело касается других людей; решая чужие проблемы, я отвлекаюсь от своих

⚫️Каждый день я жду момента, когда можно остаться в одиночестве, при этом наблюдая за жизнью в окно и мечтая принять в ней участие

⚫️Я избегаю вопросов о своём самочувствии, потому что где-то глубоко внутри себя отрицаю наличие депрессии; к тому же я боюсь, что мои жалобы никто не воспримет всерьёз

⚫️Страх обратиться за помощью приводит к тому, что я занимаюсь самолечением; нередко это заканчивается злоупотреблением алкоголем и наркотиками

⚫️Я регулярно забиваю на заботу о себе и испытываю полное безразличие к своим потребностям вроде качественного сна и питания

⚫️Все мои прежние интересы утонули в болоте отчаяния и безнадёжности; я не хочу ничем заниматься, но пересиливаю себя, чтобы меня не обвинили в лени и безответственности

⚫️Я постоянно чувствую изнеможение, поэтому отказываюсь от социальной активности; в итоге я ещё больше изолируюсь от окружающих и лишаю себя простых радостей

⚫️У меня нет сил даже на развлечения; депрессия высосала все краски из моей жизни, поэтому любимые в прошлом занятия перестали приносить мне удовольствие

⚫️Мне до смерти надоело выслушивать, что это просто чёрная полоса, и всё наладится; я в это не верю, ведь мне кажется, что моё состояние – это навсегда

⚫️Любая мелочь выводит меня из равновесия, моя раздражительность взлетела до небес, и иногда я срываюсь на близких; сначала я злюсь, а потом рыдаю и ругаю себя

⚫️Простые задачи вроде поддержания гигиены и чистоты в доме кажутся мне невыполнимыми, и я испытываю стыд за себя и одновременно полное равнодушие к происходящему

⚫️У меня проблемы с концентрацией, поэтому я не могу ни читать, ни смотреть кино, ни даже формулировать свои мысли – это усложняет отношения с близкими и усиливает моё чувство беспомощности

⚫️Меня преследуют хаотичные боли по всему телу – психика так «устала», что организм берёт удар на себя; врачи только твердят о психосоматике и ничем не могут мне помочь

⚫️Слово «депрессия» настолько стигматизировано, что я не могу никому довериться и рассказать, как мне тяжело на самом деле – мне невероятно стыдно, что я не в состоянии справиться самостоятельно

⚫️Я засыпаю и просыпаюсь с мыслью, что я сломан(а) и со мной что-то не так, раз я не могу наслаждаться жизнью или хотя бы мотивировать себя на изменения

⚫️Чувство вины из-за неспособности управлять своей жизнью и приносить хоть какую-то пользу своим существованием приводит к сильнейшей тревоге

⚫️Мне кажется, что я до смерти всех утомил(а) своей подавленностью, и поэтому я всё больше замыкаюсь в себе и стараюсь «не высовываться», чтобы никого не раздражать

*?Тем, кто сейчас борется с депрессией: не слушайте голос, который твердит «тебе никогда не станет лучше, поэтому нет смысла даже пытаться»*. Этот голос лжёт.

Обнимаю ?

#минное_поле