​​ТЯГА ШТАНГИ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ
#качатьспину #упражнения
Накачать спину проще, чем скажем, грудь, ноги или тем более, бицепс. Но лишь при условии отсутствия проблем с поясницей. В противном случае, невозможность выполнения тяговых упражнений затормозит процесс набора массы спины, как и всего тела целиком. Отчасти решить проблему поможет машина Смита, но как бы ни был хорош любой тренажер, упражнения со штангой всегда дадут больше отдачи. Например, тяга штаги лежа на скамье, или как ее еще называют, «тяга тюленя». С преимуществами и недостатками этого упражнения, давайте разбираться вместе.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ… https://bestbodyblog.com/tyaga-shtangi-lezha-na-skame-kachaem-spinu-chisto/

​​ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС С ИЗОЛЯТОРОМ
#упражнения #качатьруки #бицепс
Старое, простое, недорогое и довольно эффективное приспособление для тренировки бицепса, известное еще со времен Арнольда. Его называют изолятором или arm-blaster. По большому счету изолятор - это аналог наклонной скамьи, но в мобильной версии. О том, как и зачем его использовать и пойдет речь далее…

ЗАЧАЕМ НУЖЕН ИЗОЛЯТОР?

Название приспособления говорит само за себя, он нужен для изоляции бицепса и повышении на него прямой нагрузки. Классическая версия сгибаний рук со штангой, особенно если делать их с неадекватно подобранным, вовлекает в работу спину, воруя тем самым нагрузку на бицепс. Изолятор намертво фиксирует руки и исключает из работы мышцы спины. Помимо изоляции есть у armblaster еще несколько преимуществ:

1.Зауженное положение рук

2. Смещение нагрузки на внутренний пучок

3. Увеличение амплитуды движения

Да, вес штанги или гантелей при работе с изолятором неизбежно придется снизить и довольно существенно. Примерно, на 20-25%, но при этом нагрузка на двуглавую мышцу плеча заметно повыситься.

КАК ВСТРОИТЬ ПОДЪЕМ С ИЗОЛЯТОРОМ В КОМПЛЕКС?

Не смотря на все плюсы этого упражнения, я не рекомендую именно с него начинать комплекс тренировки бицепса. Как бы то ни было, но обычные сгибания со штангой стоя, были, есть и должны оставаться главным упражнением для набора массы рук.

А, вот вторым упражнением на бицепс как раз и могут стать сгибания с изолятором. Причем, число повторений в них может доходить до 12-15 за подход, ибо двуглавая мышца довольно хорошо реагирует на объемную нагрузку.

Примечание: при выполнении таких сгибаний, читинга – подъема штанги за счет инерционного движения корпуса, стоит всеми силами избегать. В противном случае, можно легко получить травму локтевых связок. Упражнение должно выполняться предельно чисто и подконтрольно. Тогда оно будет давать реальную отдачу.

Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody

​​ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ВНИЗ ГОЛОВОЙ#упражнения #качатьруки
Такая вариация жима выполняется так же, как и классическая версия упражнения, но, только не на горизонтальной, а на обратнонаклонной скамье. Эта небольшая, но чрезвычайно важная деталь, превращает привычный французский жим в совершенно новый способ прокачки трицепса.

В ЧЕМ СМЫСЛ ТАКОГО НАКЛОНА?Благодаря наклону, исчезает начальная «мёртвая точка» траектории, когда руки занимают строго вертикальное положение и где трицепс обычно отдыхает. Уклон заставляет трёхглавые мышцы быть в постоянном напряжении на протяжении всего подхода. Удлиняется траектория движения, мышцы сильнее растягиваются. Рабочий вес становиться немного меньше, зато нагрузка на трицепс возрастает многократно.

Но это еще не все. Составляя индивидуальные программы для своих клиентов, я часто сталкиваюсь с тем, что у многих из них есть проблемы с локтевыми с плечевыми суставами. Поэтому выполнение обычного французского жима доставляет таким людям ощутимый дискомфорт. В этом случае я и советую вместо жима на горизонтальной скамье делать его в обратном наклоне, ибо нагрузка на плечи и локти при его выполнении меньше, чем обычно.

Примечание: удобнее всего такой жим выполнять на специальной наклонной скамье для тренировки пресса, как в этом ролике. Если такой возможности нет, я предлагаю под передние ножки обычной горизонтальной скамьи положить по одному-два толстых и широких блина для штанги, главное, чтобы конструкция была устойчивой. Большой наклон по началу не нужен, 10-15° вполне достаточно.

КАК ДЕЛАТЬ ЖИМ В НАКЛОНЕ ПРАВИЛЬНО?

Французский жим вниз головой – пускай необычное, но прежде всего упражнение для трицепса, а не пуловер для мышц спины. Это значит, что разгибать руки со штангой нужно за счёт усилий трицепса, широчайшие не должны принимать в этом никакого участия.

Упражнение можно выполнять несколькими способами: со штангой, с гантелями и даже на нижнем блоке. В любом случае, ощущения в мышцах будут незабываемыми.

ВЫВОДФранцузский жим вниз головой – оригинальная версия привычного упражнения для рук, более сложная, но и более результативная. Рекомендую!

Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody

​​ДАЁШЬ СИЛЬНЫЕ РУКИ! КАЧАЕМ ПРЕДПЛЕЧЬЯ...
#качатьруки

Станислав Михайловский, персональный тренер. Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody

​​ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ УЗКИМ ХВАТОМ. КАЧАЕМ СЕРЕДИНУ ГРУДИ
#упражнение #качатьгрудь
Накачать середину груди не просто, а очень просто. Правда, если позабыть о привычной «бабочке» и кроссовере и заменить их на простое, базовое и мегаэффективное упражнение под названием жим гантелей узким нейтральным хватом. Вот о нем и пойдет речь далее…

В ПРОБЛЕМА С РАЗВИТИЕМ СЕРЕДИНЫ ГРУДИ?

Внутренний участок – это маленький, но крайне важный отдел грудных мышц, включающийся в работу на небольшом промежутке при сведении рук перед собой вовнутрь. Но как только руки начинают разводится, он моментально расслабляется.

Это значит, что чем дольше середина грудных проведёт в сокращённо-напряженно-рабочем состоянии, тем быстрее её удастся накачать. Как только руки разводятся, он из работы выключается. Поэтому, чем дольше внутренняя часть груди, пребывая в напряжении, проведёт включённой в работу, тем больше будет на неё нагрузка. И тем быстрее она вырастет.

Примечание: будучи персональным тренером с 10-летним опытом работы, я знаю, что обычные посетители тренажёрных залов не парятся над развитием этого участка, ибо его важность в полной мере осознают те, кто хоть раз стоял на сцене. Развитая середина груди добавляет ей объема и мощи, поэтому грудные мышцы опытных атлетов так сильно отличаются от груди обычных посетителей тренажерного зала. Но это я отвлекся…

Упражнений для середины груди немного, и почти все они представляют собой те или иные сведения рук (в кроссовере, с гантелями, в тренажёрах). Но вот только их эффективность при обычном выполнении не высока. Время, которое мышцы середины груди проводят в напряжённом состоянии крайне мало, и они просто не успевают включиться в работу.

КАК РЕШИТЬ ЭТУ ПРОБЛЕМУ?

Жим гантелей узким хватом – это гениальное решение данной проблемы, ибо мышцы середины груди, во время его выполнения, всё время находятся в сокращённом положении. При правильной технике выполнения они не расслабляются ни на миг. Кроме того, свободный вес для набора массы лучше любого тренажёра. Проще говоря, жим гантелей параллельным хватом – это упражнение для внутренней части груди №1.

ОСОБЕННОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ УЗКИМ ХВАТОМ

Подобный метод прокачки груди довольно прост и ничем не отличается от обычного жима, кроме положения рук, конечно. Но даже у него есть свои нюансы:

• Гантели нужно не просто приблизить одна к одной, а сильно вжать друг в друга, и сохранять в таком положении до конца подхода

• Мышцы груди при таком сжатии и так окажутся в сокращённом состоянии, но если сознательно напрячь их ещё сильнее, отдача от упражнения повысится ещё больше

• Опускать до касания груди и полностью выпрямлять руки в локтях так же не нужно. Это уберёт из амплитуды участки, где мышцы середины груди расслабляются

• Опускать вес нужно подчёркнуто медленно. Пекторальные мышцы (грудные) очень любят замедленный стиль работы, а в этом случае так просто пищат от восторга

Примечание: грудные мышцы в большей части состоят из белых мышечных волокон, поэтому хорошо отзываются на тренинг с небольшим количеством повторений (6-9) в подходе. Это значит, что тренировать грудь нужно в этом диапазоне.

Как и любое упражнение для груди, жать гантели узким хватом можно на горизонтальной, наклонной или обратнонаклонной скамье. Нагрузка в этих случаях будет смещаться на верхние участки середины груди либо на нижние.

Я пробовал качать грудь во всех вариантах, но наибольшую отдачу получил от выполнения жима гантелей лёжа узким хватом на обычной горизонтальной скамье.

Однако, советую не опираться на мой опыт, а обязательно опробовать различные варианты такого жима и выбрать наиболее подходящую для себя версию. В любом случае, результат будет отменным.

Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody